کابوس شبانه

(سه شنبه ۳۰ آذر ۱۳۹۵) ۱۱:۳۶

تقریبا همه ما با کابوس شبانه آشنا هستیم؛ خوابی که وحشتناک است، ترس زیادی ایجاد می‌کند و باعث می‌شود فرد با تپش قلب، تعریق و داد و فریاد از خواب بیدار شود.

 کابوس‌های شبانه بخش مهمی از خواب هستند که اگر درمان نشوند، کیفیت خواب شبانه را به هم می‌زنند.بنابراین دراین مطلب سعی می کنیم در خصوص کابوس ، علل ، پیشگیری ودرمان آن صحبت کنیم .
تعریف کابوس
کابوس یا کابوس شبانه، یکی از اختلالات خواب است که در دانش خواب‌شناسی یا روان‌شناسی خواب، مورد بررسی و مطالعه قرار می‌گیرد. کابوس یک رویای وحشتناک و ناخوشایند است که دستگاه عصبی شخص را تحریک می‌کند و در نتیجه شخص به طور ناخودآگاه به آن پاسخ عصبی می‌دهد. کابوس ها ممکن است در هر زمانی از شب رخ دهند ولی معمولاً در اواخر شب رخ می دهند.کابوس در خواب بسیار ناخوشایند است و موجب ترس و اضطراب می‌شود و بر کیفیت خواب شما تأثیر می‌گذارد، و این می‌تواند به خستگی فیزیکی و استرس روانی منجر شود. لازم است پیش از درمان کابوس‌بینی، علت آن را بدانیم.
علت دیدن کابوس چیست؟
کابوس‌ ممکن است باعث بدخوابی و اضطراب شود و سلامتی شما را مختل کند.این عوامل ممکن است در بروز کابوس نقش داشته باشد:
ـ خوردن غذا درست پیش از خواب که ممکن است فعالیت مغز را افزایش دهد.
ـ هر نوع اضطراب یا استرس.
ـ هر رویداد عمده در زندگی، از جمله مرگ عزیزان.
ـ بیماری‌ها، از جمله تب.
ـ واکنش‌های نابجا، عارضه جانبی یا علائم ترک در مصرف داروها.
ـ اختلالات تنفس از جمله قطع تنفس هنگام خواب.
ـ اختلالات خواب از جمله حمله خواب.
- دیدن فیلم و خواندن کتاب ترسناک پیش از خواب.
- وجود برخی بیماری‌ها
- تفاوت کابوس و وحشت خواب
تفاوت بین کابوس و وحشت خواب را باید بدانید. کابوس و وحشت خواب دو نوع اختلال خواب متفاوت هستند که گاهی اوقات ممکن است باهم اشتباه گرفته شوند.
کابوس: (در طول خواب رِم REM یا حرکت سریع چشم) اتفاق می‌افتد بنابراین معمولاً شما آن را در ساعات اولیه صبح (نیمه دوم خواب) تجربه می‌کنید. کابوس به عنوان رویاهای ترسناک یا آزاردهنده تجربه می‌شوند که به نظر واقعی و شفاف می‌رسند. محتوای رویاها از فردی به فرد دیگر متفاوت است اما به طور کلی بزرگ‌سالان اغلب کابوس‌هایشان درباره تعقیب شدن یا افتادن از ارتفاع است
وحشت خواب: وحشت خواب در مراحل عمیق‌تر خواب اتفاق می‌افتد و به همین علت معمولاً در چند ساعت اولیه خواب (نیمه اول خواب) اتفاق می‌افتند. وحشت خواب به صورت احساس شدید ترس تجربه می‌شود که با رویا یا تصاویری در ذهن همراه نیست. اغلب وحشت خواب همراه با حرکات (دست و پا زدن یا نشستن در رختخواب) است و می‌تواند موجب بیداری فرد شود. معمولاً فرد در این حالت نمی‌تواند به یاد بیاورد چرا اینقدر ترسیده است.
تفاوت بین رویا و کابوس شبانه چیست؟
مرحله‌ای در خواب طبیعی وجود دارد که به خواب رویا معروف است. 25 درصد از خواب، شامل خواب رویاست. در مرحله خواب رویا پلک‌ها بسته‌اند ولی کره چشم انسان واقعا در حال دیدن صحنه‌ای است و حرکت واقعی دارد. در همین مرحله اتفاق همزمان دیگری هم می‌افتد که کاهش تن عضلات یا فلج عضلانی موقت است که باعث می‌شود هنگام خواب دیدن، حرکات بدن غیرطبیعی نباشد. این بخش نیز مرحله‌ای طبیعی از خواب محسوب می‌شود و در بهبود کیفیت حافظه تاثیر مثبتی دارد. افرادی که این مرحله از خواب را ندارند، مراحل طبیعی خواب را طی نمی‌کنند. به یاد آوردن رویاها چندان معمول نیست و بیشتر افراد بعد از بیدار شدن، رویایی که در خواب دیده‌اند به خاطر ندارند و شاید اصلا متوجه هم نشوند که شب قبل رویا دیده‌اند، اما عللی وجود دارد که باعث می‌شود رویاهای شبانه در ذهن بمانند و حتی گاهی هم به شکل کابوس یا رویای شبانه وحشتناک درآیند. کابوس دستگاه عصبی را تحریک می‌کند و تاثیر منفی روی فرد برجای می‌گذارد.
آیا داشتن کابوس طبیعی است؟
در بزرگ‌سالی داشتن کابوس امری نسبتاً طبیعی است. بسیاری از مردم کابوس را مربوط به کودکان می‌دانند و معتقدند با بزرگ شدن کابوس‌ها از بین می روند، اما دیدن کابوس در خواب، در بزرگ‌سالان و نوجوانان خیلی غیرمعمول نیست .
در حقیقت از هر دو فرد بالغ یک نفر کابوس را گاهی اوقات تجربه می‌کند درحالی‌که 2 تا 8 درصد از جمعیت بزرگ‌سال از کابوس‌های مداوم و مکرر رنج می‌برند. کابوس، تصاویر، افکار و هیجانات واضحی در خواب است که به نظر واقعی می‌رسد و موجب سریع‌تر شدن ضربان قلب شما شده و گاهی اوقات حتی شما را مجبور به بیدار شدن می‌کند. گاهی اوقات جزئیات کابوس به خاطر آورده می‌شود و این تصاویر ترسناک یا آزاردهنده را به سختی می‌توان فراموش کرد . در نتیجه کابوس بر کیفیت خواب تأثیر گذاشته و منجر به خستگی فیزیکی و استرس و اضطراب روانی می‌شود. اگر خواب شما با کابوس دچار اختلال می‌شود ممکن است مشکلاتی را در جنبه‌های دیگر زندگی شما ایجاد کرده و حتی به مشکلات بلندمدت سلامتی منجر شود. و باید سعی کرد عوامل مزاحم برطرف شود تاکاهش یابد و یا از بین برود.

پیشگیری ازکابوس
• پیش از خواب تصاویر یا فیلم ترسناک نگاه نکنید یا به موسیقی ترسناک گوش نکنید.
• پیش از خواب تصاویر جالب یا نشاط‌آور تماشا کنید.
• سعی کنید درباره چیزهای ترسناکی که فکر می‌کنید ممکن است اتفاق بیفتد فکر نکنید.
• پیش از خواب به موسیقی آرام‌بخش گوش کنید تا ذهنتان را از افکار منفی پاک کند. هر قدر ذهنتان بر افکار مثبت تر متمرکز شود، بیشتر احتمال دارد رویای شادتر ببینید.
• هیچ تصویر خشونت‌آمیز یا ترسناکی پیش از خواب نگاه نکنید.
• مطمئن شوید محیط خوابتان ایده آل است. دما نباید خیلی سرد یا خیلی گرم باشد. اگر از نظر فیزیکی راحت نباشید ممکن است در خواب به ناآرامی ذهنی تبدیل شود که حاصل آن کابوس است.
• به چیزهای خوبی که در زندگی‌تان اتفاق افتاده‌اند فکر کنید. کارهای خوبی را تصور کنید که می‌توانید انجام دهید. در ذهنتان هیچ‌چیزی به جز افکار شادی‌بخش نباشد.
• با فردی از اعضای خانواده یا دوستان یا هر کس دیگری که بتوانید کامل به او اعتماد داشته باشید، صحبت کنید. شاید بتوانید وقتی در نیمه شب بیدار می‌شوید، از او کمک بخواهید.
• به یاد داشته باشید که بیشتر خواب‌های شما واقعی نیستند و نمی‌توانند در زندگی واقعی اتفاق بیفتند. فقط آرام باشید، تجدید نیرو کنید، لبخند بزنید و روز شگفت‌انگیز دیگری را آغاز کنید.
•مکانی شاد و آرام مانند ساحل گرم استوایی یا روی قله کوه (یا هر چیزی که برایتان خوشایندتر است) را تصور کنید. می‌توانید این مکان را در ذهن خود بسازید یا این که مکانی واقعی باشد. فرقی ندارد کجا باشد مهم این است که مکانی آرامش‌بخش و شادی‌بخش باشد. علاوه بر تصور صحنه، سعی کنید صداها، بوها، و به طور کلی فضای آنجا را تصور کنید.
•هنگامی که می‌خواهید بخوابید به افکار شادی‌بخش فکر کنید. این افکار هر چیزی که دوست دارید می‌توانند باشند مثلاً خود را به عنوان یک ابرقهرمان تصور کنید که دنیا را نجات می‌دهید، یا بازیگر مشهور سینمایی، یا تعطیلات مورد علاقه خود را تصور کنید. همچنین این که بر اهداف خود تمرکز کنید و خود را در حال دستیابی به آن‌ها تصور کنید (مانند به دست آوردن شغل مورد نظر، رسیدن به وزن ایده آل یا پیدا کردن عشق واقعی در زندگی) می‌تواند مفید باشد.
درمان کابوس
هر گونه اختلال مسبب کابوس را درمان کنید.
اگر کابوس‌های شما حاصل مشکلات دیگری مانند وقفه تنفسی حین خواب وغیره است درمان این‌ها به کاهش کابوس‌های شبانه کمک می‌کند.
• اگر کابوس‌های شما مرتبط با اضطراب، افسردگی یا اختلال استرس پس از حادثه است، انواع مشخصی از درمان یا دارو می‌تواند به رفع این مشکلات و کاهش کابوس‌ها کمک کند.
• • باید با پزشک صحبت کنید تا گزینه درمانی مناسب برای شما مشخص شود.
از آرام‌بخش‌های طبیعی گیاهی برای کمک به آرام کردن ذهن می‌توانید کمک بگیرید. بگذارید بدنتان خود به خواب برود و چشمان خود را نبندید تا بدنتان را مجبور کنید بخوابد. تا زمانی که احساس خستگی کنید و دراز بکشید مطالعه کنید. تا زمانی که بدنتان به خواب برود چشمانتان را باز نگه‌دارید (به طوری که متوجه نشوید کی خوابتان برده است).
با کسی در مورد خواب‌هایتان صحبت کنید.
با فردی که به او اعتماد دارید صحبت کنید و خواب‌هایتان را برایش توضیح دهید. همچنین توضیح دهید که چرا این خواب‌ها شما را می‌ترسانند. بگذارید احساساتتان تخلیه شوند تا احساس بهتری پیدا کنید. همچنین می‌توانید خواب‌هایتان را در یک دفتر یادداشت کنید اما گاهی اوقات صحبت کردن با یک فرد دیگر که میدانید به حرف‌هایتان گوش می‌دهد، خیلی موثرتر است
تمایلات خلاقانه و هنری فرد تاثیردارد.
مستعد بودن ژنتیکی برخی افراد در کابوس‌های شبانه مشخص شده است و مشکلات روانی مانند افراد دارای اختلال شخصیتی، برخی داروها بر کابوس شبانه تاثیرگذار است، البته معمولا کسانی که فکر باز و تمایلات خلاقانه و هنری دارند کمتر دچار کابوس شبانه می‌شوند.
آرام باشید.
کابوس‌ها به خاطر استرس نیز ممکن است ایجاد شوند مانند استرس این که شغل مورد نظر خود را می‌توانید به دست بیاورید یا نه. نگرانی‌ها را کنار بگذارید و دوباره شروع به رویاهای شاد و شیرین کنید. شما می‌توانید با مدیتیشن یا داشتن یک روز خوب در محیطی آرام‌بخش خود را آرام کنید. فقط باید مکانی که می‌خواهید در آن آرام شوید، ساکت و آرام باشد.
وجود تکنیک‌های رفتاری برای درمان کابوس شبانه
اگر کابوس شبانه در فرد همراه با اختلال شدید و افسردگی باشد نیازمند درمان دارویی است اما حتی اگر همراه با اختلال نباشد درمان غیردارویی نیز وجود دارد که شامل تکنیک‌های رفتاری است و موضوعاتی مانند بهداشت خواب، رویا درمانی، شناخت درمانی را شامل می‌شود.
تصویر سازی
تصویرسازی به این شکل است که در حالت بیداری فرد کابوس خود را متصور می‌شود و برای آن پایان خوشایند در نظر می‌گیرد یا حتی آن را می‌نویسد و یا درباره آن صحبت می‌کند که با تمرین برای افراد با کابوس تکراری موثر است.
ریلکسیشن پیش از خواب مانعی برای کابوس شبانه
شناخت درمانی به عنوان راهکار برای کسانی که در اثر مشغله زیاد دچار کابوس شبانه می‌شوند، توصیه می شود. این افراد آموزش می‌بینند تا افکار اضطراب‌زا را در طول روز بشناسند همچنین به این افراد آموزش ریلکسیشن داده می‌شود تا 20 دقیقه پیش از خواب انجام دهند و سپس به رختخواب بروند.

رعایت بهداشت خواب
در بهداشت خواب باید محل خوابیدن ثابت، آرام، بدون به هم ریختگی، دارای دمای مناسب، بدون نور و صدای زیاد باشد؛ در زمان خواب فرد در رختخواب کار دیگری جز خوابیدن انجام ندهد.
پرهیز از استفاده از ابزار تکنولوژی پیش از خواب
در رختخواب کتاب خواندن، استفاده از تلفن همراه و تلویزیون کنار گذاشته شود به این دلیل که رختخواب فقط برای خوابیدن است و اگر تا نیم ساعت فرد نتوانست به خواب برود بهتر است که از رختخواب بلند شود و با انجام کار پس از خسته شدن مجددا به رختخواب بازگردد.
تنظیم ساعت خواب
ساعت خواب باید منظم باشد به شکلی که فرد یک ساعت مشخص خوابیده و بلند شود حتی اگر شب نیز دیر به خواب می‌رود فردا بر سر ساعت منظم قبلی بیدار شود همچنین پیش از خواب فرد تلاش کند افکار اضطراب زا را از خود دور کند که در این باره خوردن یک لیوان شیر، دوش گرفتن پرهیز از خوردن چای و قهوه، غذای چرب و سنگین در ریلکسیشن و خواب بدون کابوس موثر است.


پست الکترونیک را وارد کنید
تعداد کاراکتر باقیمانده: 500
نظر خود را وارد کنید