شماره 26

تای چی؛ ورزش ذهن و بدن

(دوشنبه ۱۵ بهمن ۱۳۹۷) ۱۱:۰۰

ورزش تای چی که ورزش ذهنی- بدنی است، ابتدا به‌عنوان یک هنر رزمی در چین شکل گرفت. این ورزش را "مدیتیشن پویا" نیز می نامند، اما شاید عنوان «حرکتْ‌درمانی» برای آن مناسب‌تر باشد.

  تای چی می‌تواند بسیاری از مشکلات جسمی را درمان یا از بروز آنها جلوگیری کند. تای چی، محدودیتی ندارد. همه می‌توانند به راحتی ورزش تای چی را انجام دهند: افرادی با متناسب‌ترین اندام، کسانی که داری نقص عضو هستند، ویلچری‌ها، سالمندان و یا افرادی که دوره‌ی نقاهت پس از عمل جراحی را طی می‌کنند. در این مقاله شما را بیشتر با تای چی آشنا می کنیم. با ما همراه باشید.
پیتر ام.وین، رئیس دوره‌ی تحقیقات ذهن- بدن و تای چی در مرکز تحقیقات اوشر دانشکده‌ی پزشکی هاروارد می‌گوید: تحقیقات مدون در زمینه‌ی تای چی به این نتیجه‌ی قانع‌کننده رسیده است که « این ورزش، یک مکمل درمانی استاندارد برای پیشگیری و توان‌بخشی در بسیاری از بیماری‌های مرتبط با افزایش سن است.» به عبارتی این ورزش، همراه با سایر درمان‌های پزشکی برای بیماران تجویز می‌شود؛ خواه برای رفع بیماری یا علایم اولیه‌ی آن و یا به‌طور کلی‌ برای بهبود کیفیت زندگی و عملکرد بیماران.
این ورزش، سبک و با حرکات آهسته است. و در آن، یک سری حرکات انجام می شود که نام‌ آنها از حیوانات یا از حرکات هنرهای رزمی اقتباس شده است. مثلا، «درنای سفید بال‌هایش را می‌گشاید.» در هنگام انجام حرکات، با تمرکز، به ‌طور طبیعی و عمیق نفس می‌کشید و توجه خود را – همانگونه که در برخی از فرم‌های مراقبه وجود دارد – به واکنش بدن خود معطوف می‌کنید. حرکات در این ورزش، معمولا دورانی است و هرگز برای انجام آنها از فشار استفاده نمی‌شود؛ عضلات به‌جای اینکه در حال انقباض باشند در حال انبساط هستند؛ مفاصل نه کاملا خمیده شده‌اند و نه کاملا باز شده‌اند و بافت‌های متصل، کشیده نمی‌شوند.

فلسفه‌ی تای چی

از آنجا که خاستگاه این ورزش چین است، نوع نگرش آنها به زندگی در این ورزش دیده می شود.
البته برای بهره مندی از فواید تای چی لازم نیست به این فلسفه معتقد باشید، اما آشنایی با مفاهیم آن، کمک می کند درک بهتری از این ورزش داشته باشید:
چی: چینی‌ها بر این باورند که انرژی چی در واقع نیروی حیات است که در سراسر بدن جاری است: چینی‌ها عقیده دارند که تای چی باعث می شود که چی ( نیروی حیات)به طور صحیح در بدن جریان یابد.
یین و یانگ: عناصر متضادی هستند. به باور چینی‌ها، گیتی از این عناصر تشکیل شده است. هماهنگی بین این عناصر، موجب تعادل و تندرستی می شود. و تای چی دقیقا همین کار را انجام می‌دهد.

تمرین های یک جلسه از آغاز تا انجام

گرم وآماده کردن بدن: ورزش، ابتدا با حرکات آسان و ساده‌ای نظیر چرخاندن شانه‌ها، چرخاندن سر به طرفین یا حرکت چمباتمه آغاز می شود تا بدنتان را گرم گردد و بر تنفس و بدن خود تمرکز داشته باشید.

فرم‌های تای چی:

فرم‌های کوتاه: مجموعه‌ای از حرکات هستند که ممکن است تنوع کمتری داشته باشند و اجرای آنها آسانتر باشد.
فرم‌های بلند: دربردارنده‌ی صدها حرکت است. سبک‌های مختلف، مستلزم حرکات کوچکتر یا بزرگتر هستند. یک فرم کوتاه با حرکات کوچکتر و آهسته‌تر معمولا در ابتدای کار و بویژه به سالمندان و افرادی که مشکل بدنی دارند، توصیه می‌شود.

چی کونگ: چی کونگ یا کی کونگ، در کلام به معنای «ترویج انرژی زندگی» است. در واقع، چی کونگ، چند دقیقه تنفس آهسته است که گاه با انجام حرکات ورزشی همراه می‌شود. فلسفه‌ی چی کونگ، به جریان انداختن انرژیِ بدن و آرامش ذهن است. چی کونگ را می‌توان در حالت ایستاده، نشسته یا خوابیده انجام داد.

کی و چطور تای چی را شروع کنیم؟

مناسب است که هنگام سلامتی و قبل از ابتلا به بیماری سخت یا دچار شدن به محدودیت‌های حرکتی، تمرین تای چی را شروع کنید. در این صورت، بیشتر از مزایای آن بهره مند می شوید. تای‌ چی، ورزش بسیار ایمنی است. این ورزش، نیاز به هیچ دستگاهی ندارد، بنابراین راحت می‌توان تای چی را شروع کرد. در زیر، توصیه‌هایی در این رابطه ارائه می‌کنیم:

۱. کلمات واصطلاحات چینی، مانع شما نباشد
نام شاخه‌های متنوع تای چی برگرفته از اسم افرادی است که مجموعه حرکات و فرم‌های تای‌ چی را ابداع کرده‌اند. در برخی از دوره‌های تای‌ چی، بر جنبه‌ی رزمی تای چی تمرکز می‌شود تا پتانسیل آن برای بهبود بیماری و کاهش استرس. در برخی از فرم‌های تای‌ چی، توالی‌ حرکت‌های طولانی را می‌آموزید در حالی که در فرم‌های دیگر یک سری حرکات کوتاهتر انجام می‌شود و تمرکز بر تنفس و مراقبه است. فرمی را انتخاب کنید که مطابق با علاقه و نیازهایتان باشد.
۲. با پزشکتان مشورت کنید
اگر دچار مشکل عضلانی - اسکلتی هستید یا بیماری خاصی دارید حتما با پزشک خود در رابطه با شروع تای چی مشورت کنید. با توجه به اینکه تای‌ چی، ورزش بی‌خطری است، احتمال اینکه پزشک شما را به انجام آن تشویق‌ کند، زیاد است.
۳. آموزش از طریق شرکت در کلاس تای چی
در کلاس، مربی ضمن آموزش حرکات، درباره حرکات شما نظر می‌دهد و از تجربه‌ی همکلاسی‌ها بهره می‌برید. اغلب مربی‌ها به شما اجازه می‌دهند که ناظر شروع کلاس باشید و ببینید که آیا برای شما مناسب است. اگر هم ترجیح می‌دهید در خانه تای چی بیاموزید می‌توانید با خرید ویدئوهای آموزشی، تای‌ چی بیاموزید. البته شاید درک حرکات تای‌ چی از طریق تصویر برایتان دشوار باشد.
۴. آموزش زیر نظرمربی با تجربه
مربی باتجربه‌ای پیدا کنید که متناسب با نیازتان تعلیم دهد. البته از آنجایی که مربیان تای چی نیازی به استاندارد یا گواهینامه ندارند، باید از پیشنهادهای دوستان و پزشکان استفاده کنید.
۵. انتخاب لباس راحت
پوشیدن لباس راحت به انجام بهتر حرکات تای چی کمک می کند. هم می‌توانید پابرهنه به تمرین تای چی بپردازید و هم کفش‌های سبک، نرم و راحت پا کنید. کفش‌های تای‌ چی در بازار وجود دارند. باید کفش‌هایی به پا کنید که برای حفظ تعادل، از شما به خوبی پشتیبانی کنند، اما کف نازکی داشته باشند تا بتوانید زمین را حس کنید. کفش‌هایی که برای دویدن طراحی شده‌اند، برای تای‌ چی مناسب نیستند.
۶. ارزیابی پیشرفت
زمان مورد تایید تحقیقات پزشکی درباره اغلب دوره‌های ابتدایی تای‌ چی حداقل ۱۲ هفته است. تمرین‌ها یک یا دوبار در هفته در کلاس درس یا خانه انجام می‌شوند. در پایان دوره متوجه تغییرات مثبت فیزیکی و روانی خواهید شد.

پشتکار در تای چی
گرچه تای‌ چی ورزشی سبک و دارای حرکات آرام است و شما را به نفس‌نفس نمی‌اندازد، اما با انجام تای‌ چی، نواحی خاصی که مرتبط با تناسب اندام‌ است – ازجمله قدرت عضلات، انعطاف‌پذیری، تعادل و تا حد کمی آمادگی برای انجام تمرینات هوازی – تمرین داده می‌شوند. در زیر برخی از شواهد را در این رابطه ارائه می‌کنیم:

۱. تقویت عضلات
تای‌ چی می‌تواند در افزایش قدرت بالا‌تنه و پایین‌تنه مؤثر باشد. اگر تای‌ چی به‌طور مداوم انجام شود، می‌توان آن را با تمرینات استقامت و پیاده روی تند قیاس نمود. با اینکه با انجام تای‌ چی از وزنه و نظایر آن استفاده نمی‌شود، اما تمرین بازوی بدون پشتوانه که در تای‌ چی وجود دارد، بالاتنه را تقویت می‌کند. تای‌ چی در تقویت عضلات مرکزی کمر و شکم مؤثر است و قسمت‌های فوقانی و تحتانی را نیز تقویت می‌کند.
۲. انعطاف ‌پذیری
تای چی، انعطاف پذیری، قدرت و استقامت قسمت‌های فوقانی و تحتانی بدن را افزایش می دهد.

۳. حفظ تعادل
تای‌ چی به افزایش درک فرد از وضعیت خود در فضا کمک می‌کند، تعادل را بهبود می‌بخشد و از زمین خوردن جلوگیری می‌کند. با بالا رفتن سن، حفظ تعادل و درک موقعیت فضا کمی مشکل می شود، به همین دلیل، زمین خوردن در سالمندان رایج است. تای‌ چی همچنین می‌تواند انعطاف‌پذیری و قدرت عضلات را بهبود بخشد و در نتیجه، بهبود پس از آسیب‌دیدگی ناشی از زمین خوردن زودتر انجام می‌شود. ترس از زمین خوردن، احتمال زمین خوردن را افزایش می‌دهد؛ برخی از تحقیقات نشان داده‌اند که تمرین تای چی به کاهش این ترس هم کمک می‌کند.

۴. آمادگی برای تمرینات هوازی
بسته به سرعت و اندازه‌ی حرکات، تای چی می‌تواند مزایای هوازی هم برای فرد به همراه داشته باشد. مخصوصا در فرم های بلند. امید واریم با ورزش، هر روز میزان سلامتی خود را افزایش دهید.


پست الکترونیک را وارد کنید
تعداد کاراکتر باقیمانده: 500
نظر خود را وارد کنید