شماره 27

ورزش مناسب؛ حتی در تعطیلات نوروز

(چهارشنبه ۱۵ اسفند ۱۳۹۷) ۱۱:۰۰

در تعطیلات نوروز که گاهی طولانی نیز می شود، به دلیل شرایط خاص، خورد و خوراک افزایش می یابد و بدن از حالت معمول خارج می شود. چه پرخوری و چه عدم تحرک بدن را از حالت نرمال خارج کرده، مشکلاتی پیش می آورد.

از آنجا که معمولا سفرها خانواد گی صورت می گیرد، به همراه بردن کفش مناسب بازی، توپ والیبال، راکت و وسایل تنیس و بازی های ساده ای مانند طناب بازی، حلقه هولا هوپ و... که در عین ایجاد تحرک، مفرح و شادی آور هم هست، به حفظ تناسب و تندرستی کمک می کند.

فراموش نکنیم که هر تحرکی که بتواند خون را در ماهیچه قلب سریع‌تر به جریان درآورد، به سلامت آن کمک می‌کند.

تحرک برای تندرستی بیشتر، از ضروریات است. شاید شما نیز به لزوم یک فعالیت منظم که تپش قلبتان را بالا ببرد و بدنتان را به تعریق بیندازد واقف شده اید. برای این منظور حتی ممکن است با اشتیاق وانگیزه بسیار در یک باشگاه ورزشی نیز ثبت‌نام کرده باشید. این بسیار عالی است. در این مرحله، یعنی در ابتدای کار ممکن است حتی به زور هم نتوانید شلوارک یا لباس ورزشی به‌تن کنید یا از پس یک ساعت فعالیت ورزشی با برنامه ومنظم هم برنیایید. ناامید نشوید!

پژوهشگران امروز به این نتیجه ‌رسیده اند که فعالیت‌های شدید جسمانی که اکثر باشگاه‌های ورزشی توصیه می‌کنند، شاید تنها راه برای رسیدن به تندرستی نیست. البته در میان گروه بودن انگیزه خوبی به تداوم کار و ورزش می دهد. از طرف دیگر اگر ترجیح می دهید بدون رفتن به سالن های ورزش کمی تحرک به جسم خود بدهید، به گفته کارشناسان، بهترین کاری که اکثر ما می‌توانیم انجام دهیم، پیاده‌روی است.

منظور از پیاده روی در واقع، همان پیاده‌روی است! و نه آهسته و یا به سرعت دویدن. پیاده‌روی، با سرعت ‌پنج تا شش کیلومتر بر ساعت به مدت نیم‌ساعت یا چیزی در همین حدود، البته پنج تا شش بار در هفته باید انجام شود. البته نباید انتظار داشته باشید که فواید آن، خیلی زود و به طور چشمگیر بروز کند. بر اساس شواهد، یک برنامه منظم پیاده‌روی پس از دوره‌ای طولانی می‌تواند دنیایی از فواید پیشگیرانه را از کاهش خطر سکته مغزی، دیابت و پوکی استخوان گرفته تا درمان آرتروز، فشار خون بالا و حتی افسردگی برایتان به ارمغان آورد.

پیاده‌روی یک ورزش کامل برای همه گروه های سنی است. بویژه برای کسانی که مدت طولانی با تحرک بیگانه بوده اند و در زمینه ورزش مبتدی محسوب می شوند. پیاده روی برای زانو‌ها بسیار ساده‌تر از دویدن است و بجز پهلودردهای اتفاقی، موجب عوارض جانبی نامطلوب نمی‌شود.

دکتر جوآن مَنسون، رئیس پزشکی پیشگیرانه در بریگهامِ هاروارد و بیمارستان زنان می‌گوید: "فعالیت جسمانی منظم، احتمالا یکی از همان درمان‌های جادویی است که ما در پزشکی مدرن به دنبال آن هستیم. اگر بنابود هر فرد 30 دقیقه در روز با سرعت پیاده‌روی کند، می‌توانستیم بسیاری از بیماری‌های مزمن را 30 تا 40 درصد کاهش دهیم."

آمار کوچکی از بزرگسالان، میزان ورزش‌ توصیه ‌شده روزانه را انجام می‌دهند وبالای 90 درصد، تقریبا بی‌تحرک مطلق به‌شمار می‌روند. نتیجه این بی‌تحرکی جمعی، آن است که بزودی چاقی می‌تواند گوی سبقت را از تمام علل اصلی مرگ‌های قابل‌پیشگیری برباید. شاید انجام فعالیت‌های ورزشی بسیار سخت به‌نظر می‌رسد‌، اما مطالعات متعدد در اواخر دهه های اخیر و سال‌های نخستین قرن حاضر میلادی نشان می‌دهد که ورزش، تاثیرات مثبت فراوانی بر سلامت افراد دارد. در این میان، پیاده‌روی سریع، بسیاری از فواید فعالیت‌ جسمانی سنگین، مانند آهسته دویدن یا ایروبیک را به همراه دارد. کلید این معما ظاهرا باید طول زمان انجام ورزش به‌ جای شدت آن باشد.

از آنجا که پیاده‌روی به شیوه‌های متعددی بر بدن شما تاثیر می‌گذارد، دشوار است که دقیقا گفته شود به چه علت برای شما مفید است. با این همه، دانشمندان معتقدند در زمینه‌های زیر باید پیاده‌روی را جدی گرفت:

سکته مغزی: سال 2000 میلادی، یکی از بزرگترین مطالعات مربوط به اثر پیاده روی بر مغز منتشر شد. در این پژوهش، در تحلیل عادات تندرستی 70 هزار پرستار در بیش از 15 سال، پژوهشگران دانشکده سلامت عمومی هاروارد دریافتند افرادی که حدود 20 ساعت یا بیشتر در هفته پیاده روی و ورزش کرده بودند 40 درصد احتمال خطر بروز سکته مغزی ناشی از لخته شدن خون را کاهش داده بودند.
بیماری‌های قلبی: قلب یک ماهیچه است. پیاده روی خون را در یک ماهیچه، سریع‌تر به جریان درآورد به حفظ وضع مطلوب آن کمک می‌کند؛‌ اما علاوه بر این، پیاده‌روی منظم، فشار خون را پایین می‌آورد. همچنین، میزان کلسترول (کلسترول مفید) را در خون بالا می‌برد وبا کاستن از چسبندگی خون، احتمال لخته‌شدن‌ خون را پایین می‌آورد. تمام اینها در مجموع، سبب کاهش 50 درصدی خطر بروز حمله قلبی می‌شود.

کنترل وزن: با افزایش سن، ثابت نگهداشتن وزن با رژیم غذایی کار دشوارتری خواهد شد. پیاده‌روی سریع به‌ مدت نیم ‌ساعت، نه تنها حدود 200 کالری را می‌سوزاند، بلکه میزان سوخت‌ وساز بدن را در ساعات بعدی روز افزایش می‌دهد.

کاهش وزن: پیاده‌روی روش بسیار موثری در کاهش چربی‌های بدن است و اکثر افراد دریافته‌اند دست‌کم باید یک ساعت در روز پیاده‌روی کنند تا وزن‌شان کاهش یابد. در 30 دقیقه نخست فعالیت جسمانی، بدن به ذخیره چربی خود دست نمی‌زند و تازه پس از این زمان، شروع به مصرف این ذخیره می‌کند. با گنجاندن پیاده‌روی در برنامه روزانه، بیشتر احتمال دارد بتوانید بدن خود را در وزن مطلوبی که به آن رسیده‌اید، نگه‌ دارید.

دیابت: دو مطالعه در سال 2001 میلادی، نشان می دهد که30 دقیقه پیاده‌روی سریع در روز می‌تواند در افراد دارای اضافه‌وزن و نیز افرادی که بدنشان شروع به بروز مشکل سوخت‌وساز گلوکز کرده است، بروز دیابت نوع 2 را به تاخیر اندازد یا حتی از آن پیشگیری کند.

پوکی استخوان: پیاده‌روی نه‌تنها ماهیچه‌ها را تقویت می‌کند، بلکه استحکام استخوان‌ها را نیز بالا می‌برد. براساس مطالعات، احتمال بروز پوکی استخوان در زنان هفتاد تا هشتاد ساله‌ای که در سنین 20 تا 30 سالگی‌شان به ورزش منظم می‌پرداختند و کلسیم لازم را نیز دریافت می‌کرده‌اند، بیش از 30 درصد کاهش می‌یابد.

آرتروز: میلیون‌ها نفر در سراسر جهان از آرتروز و فرسودگی زانو رنج می‌برند. پیاده‌روی از طریق تقویت ماهیچه‌های این مفصل، درد را کاهش می‌دهد.

افسردگی: پیاده‌روی سریع، یکی از راه‌های رسیدن به حال خوش است. مطالعات جدید می‌گوید که داروهای ضدافسردگی در مبتلایان به افسردگی حاد، سریع‌تر اثر می‌کند.

سرطان: تحقیقات نشان داده که پیاده‌روی می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ کمک کند، شاید به این دلیل است که پیاده‌روی به حرکت سریع‌تر فضولات در روده‌ها کمک می‌کند. با این حال، تحقیقات بیشتری لازم است تا این یافته‌ها را تائید کند. دکتر دیوید کورب از دانشگاه هاوایی می‌گوید: «افرادی که هرگز به ورزش منظم نمی‌پردازند نباید تصور کنند می‌توانند با پیاده‌روی هفتگی بر مشکلات‌شان فائق آیند.» اما آنها می‌توانند انتظار داشته باشند برنامه منظم پیاده‌روی در دوران سالمندی به یاری‌شان خواهد آمد.

اگر پیاده روی را انتخاب کرده اید!

اگر با مطالعه این مطلب، عزم خود را جزم کرده‌اید از همین امروز پیاده‌روی را شروع کنید، چند نکته‌ را مدنظر قرار دهید تا بهره بیشتری از پیاده‌روی ببرید:

انتخاب کفش مناسب: در بیشتر زمان پیاده‌روی، کل کف پا روی زمین قرار دارد و به همین دلیل فضای جلوی کفش باید بزرگتر باشد تا پنجه پا بتواند براحتی پهن شود.

ثبت ساعات پیاده روی: این‌که چه مدت پیاده‌روی می‌کنید و چه مسافتی را می‌پیمایید. هیچ چیزی به اندازه محاسبه پیشرفت در پیاده‌روی نمی‌تواند به شما انگیزه بدهد و ترغیب‌تان کند در این کار بهتر و بهتر شوید.

آماده سازی بدن قبل از پیاده روی: برای جلوگیری از کوفتگی ماهیچه‌ها، پیاده‌روی را با سرعت کم کنید و حرکات کششی ملایم را هم در آغاز راه برای گرم کردن و هم در پایان مسیر به پیاده‌روی خود بیفزایید.

تعیین برنامه‌ها و اهداف واقع‌بینانه: متناسب با نوع زندگی خود و برنامه‌ها و دغدغه‌های روزمره برای پیاده‌روی خود زمان بگذارید. برخی ممکن است به این نتیجه برسند که بهتر است در ساعت معینی از روز پیاده‌روی کنند.

برخی نیز ممکن است با تغییر کوچکی در برخی عادات خود پیاده‌روی را در زندگی روزمره بگنجانند. مثلا اتومبیل خود را چند خیابان دورتر از فروشگاه یا محل مراجعه روزانه پارک کنند یا به جای استفاده از آسانسور از پله بالا و پایین بروند و یا در ساعات استراحت بین کار، پیاده‌روی کنند. به یاد داشته باشید، شما برای رسیدن به تندرستی نیازی ندارید در مسابقه‌ای برنده شوید. راز موفقیت این راه این است که یک برنامه باثبات داشته باشید.
آرش سلیمانزاده


پست الکترونیک را وارد کنید
تعداد کاراکتر باقیمانده: 500
نظر خود را وارد کنید