ورزش و سلامت قلبی

(یکشنبه ۲۳ آبان ۱۳۹۵) ۱۱:۰۰

اکثر مردم می دانند که ورزش برای قلب خوب است، اما آنچه که روشن نیست همین سوال است که که چقدر ورزش برای بهبود سلامت قلب مورد نیاز است.

بیماری های قلب و عروق علت اصلی مرگ و میر در ایالات متحده است، بر اساس اعلام سازمان بهداشت جهانی، این آمار نشان می دهد که بهبود سلامت قلب با تغییر در شیوه زندگی مناسب، که یکی از آنها ورزش است امکانپذیر است.
قلب ضعیف ، قلب قوی
قلب سالم و متناسب ، خوب کار کرده، می تواند خون را به آرامی در بدن به جریان بیاندازد ، چرا که این قلب قوی و پرتوان است ، ولی قلب ضعیف که نارسا و مریض است ، عمل به جریان انداختن را ضعیف انجام داده، کم کم تنبل می شود. بهترین دارو برای تقویت قلب و کاهش این نارسایی ها ، انجام تمرین های ورزشی مناسب است .
اثر ورزش بر قلب
ورزش چیزی نیست که فقط برای کنترل فشار خون و کاهش وزن انجام دهید. شرط موفقیت در ورزش برای بهبود عملکرد قلب و نتیجه گرفتن از آن این است که این کار کاملاً با سبک زندگی شما در آمیزد و باید مثل غذا خوردن، خوابیدن و حمام کردن به یکی از کارهای روزمره و همیشگی تبدیل شود. متأسفانه همانطور که می دانید عمل کردن به این برنامه ورزشی برای قلب سختتر از حرف زدن درباره آن است. آمارها نشان می دهند که در اوایل ژانویه (شروع سال نو میلادی) تعداد کسانی که در باشگاه های ورزشی برای سلامت قلبی ثبت نام می کنند، بیش از هر ماه دیگر سال است ولی با فرارسیدن ماه های فوریه و مارس، بیش از نیمی از این افراد ورزش برای بهبود عملکرد قلب را کنار می گذارند. همین طور ممکن است شما هم در لحظه ای ناگهانی هیجانی شده و حس کرده باشید که قطعاً می توانید زندگی تان را تغییر دهید؛ همان وقت یک وسیله ورزشی خریده اید ولی حالا گوشه ای از زیرزمین خانه افتاده و دارد خاک می خورد. وقتی به چیزهایی که ورزش می تواند به قلب و روان شما هدیه کند فکر کرده و همیشه آن ها را پیش چشم خود مجسم کنید، برای ادامه ورزش برای قلب به طور مرتب و روزانه تشویق می شوید و انگیزه پیدا می کنید. بدانید که دنبال کردن یک برنامه ورزشی صحیح و متعادل قلب شما را قوی تر می کند و اندامی متناسب تر به شما هدیه خواهد کرد و شاید کمکتان کند فشار خون تان را پایین بیاورید یا آن را کنترل کنید. ولی دانستن مزایای ورزش برای قلب یا حتی تدوین یک برنامه ورزشی شخصی برای بهبود عملکرد قلب کافی نیست. وقتی برنامه ورزشی خود را برای قلب شروع می کنید باید همواره انگیزه و آمادگی داشته باشید تا بتوانید پیوسته ورزش قلبی را انجام دهید و با مشکلات و چالش هایی که به طور اجتناب ناپذیر در این راه پیش روی خود خواهید داشت، مقابله کنید.
نقش ورزش در قلب
ورزش و قلب سالم - پیش گیری از تشکیل پلاک در شریان ها
توده های چربی که به آن ها پلاک می گویند در دیواره شریان ها تجمع پیدا کرده و جریان خون در قلب را محدود می کنند. این حالت را آترواسکلروزیس یا تصلب شرایین می نامند. با بروز این عارضه ممکن است مقدار خونرسانی به قلب، مغز و دیگر ارگان های حیاتی بدن کاهش یابد. ورزش با افزایش میزان لیپوپروتئین های با دانسیته بالا (HDL) یا همان کلسترول خوب و پایین آوردن میزان تری گلیسیرید و لیپوپروتئین های با دانسیته پایین (LDL) یا همان کلسترول بد، در خون به کاهش ساخت پلاک ها و تجمع آن ها در دیواره شریان ها و قلب کمک می کند. اگر بر اثر ورزش وزن شما نیز کاهش یابد، این فرآیند در داشتن قلب سالم خیلی مؤثرتر خواهد بود. هر یک mg/dl افزایش در میزان HDL (مثلاً افزایش HDL از ۳۹ به ۴۰ ) خطر مرگ فرد را بر اثر بیماری های قلبی بین ۲ تا ۳ درد کاهش می دهد.
ورزش و قلب سالم - حفاظت از شریان ها
دیواره شریان ها با لایه نازکی از سلول ها به نام اندوتلیوم پوشانده شده که ترکیبی از مواد شیمیایی را می سازد که این مواد دیواره شریان ها را منبسط، منقبض و نرم می کنند تا جریان خون بتواند به راحتی از قلب و دیواره شریان ها عبور کند. فشار خون بالا، سیگار کشیدن، دیابت، کلسترول بالا و افزایش سن، موجب می شوند این لایه از سلول ها برخی از توانایی های طبیعی خود را برای ترشح این مواد شیمیایی از دست بدهند. به این ترتیب خاصیت ارتجاعی شریان ها کاهش می یابد و در عملکرد قلب سالم اختلال ایجاد می شود. خوشبختانه پیشرفت های اخیر در بررسی بیولوژی سلول های عروق قلب ثابت کرده که ورزش مرتب می تواند به طور قابل توجهی عملکرد اندوتلیوم را حتی در بیماران مبتلا به آترواسکلروزیس بهبود بخشد. دانشمندان معتقدند که انبساط و انقباض مدام شریان های قلب حین ورزش، سلامتی عروق و قلب را حفظ می کند و به عملکرد مؤثر اندوتلیوم و داشتن قلبی سالم کمک می کند.
ورزش و قلب سالم - کاهش احتمال تشکیل پلاک ها
پلاک ها علاوه بر این که باعث تنگ شدن شریان ها و اختلال در جریان خون رسانی می شوند، سلامت قلب شما را از جهات دیگری نیز تهدید می کنند. این پلاک ها می توانند پاره شوند و زمانی که این اتفاق بیفتد، بدن شما سلول هایی به نام پلاکت ها را به آن نقطه روانه می کند که موجب انعقاد خون و تشکیل لخته در آن نقطه می شوند. لخته در دیواره شریان ها گاهی می تواند جلوی رسیدن بخشی از جریان خون به قلب سالم را بگیرد یا حتی به طور کامل خون رسانی به قلب را قطع کند. یافته های علمی اخیر نشان می دهند که ورزش مرتب می تواند با کاهش خاصیت چسبندگی پلاکت ها، جلوی تشکیل لخته و عدم قطع خون رسانی به قلب را بگیرد. به این ورزش به شما در داشتن قبل سالم و عملکرد صحیح قلب کمک می کند و همچنین به روش دیگر خطر ابتلای شما را به بیماری های قلبی عروقی و بروز سکته مغزی و سکته قلبی کمتر می کند.
بله شما باید برای کاهش فشار خون و بهبود عملکرد قلب و دستگاه گردش خونتان ورزش کنید. ولی فواید ورزش تنها به همین چند مورد ختم نمی شود و برای بهبود وضعیت جسمانی، ذهنی و روانی شما و از همه مهم تر داشتن قلب سالم نیز مفید است. وقتی ورزش مرتب جزء همیشگی و ثابت زندگی شما شود، انتظار دارید که تغییرات مثبتی در زندگی تان ایجاد شود، در اینجا نمونه کوچکی از این تغییرو تحولات مثبت ورزش و قلب سالم را می خوانید:
۱- استخوان های قوی و مستحکم تر: در سال های اول زندگی و نوجوانی بدن شما سریع تر استخوان می سازد و کمتر توده استخوانی کاهش می یابد ولی با افزایش سن این روند تغییر می کند و توده استخوانی سریع تر تحلیل می رود. در نهایت این روند باعث می شود استخوان ها شکننده شده و احتمال شکستن آن ها بیشتر شود. ورزش در کاهش سرعت کاهش توده استخوانی نقش کلیدی دارد. ورزش هایی مانند دویدن و پرش که در آنها بدنتان باید وزن شما را تحمل کند، به ساختار اسکلتی بدنتان فشار وارد می کند و باعث مستحکم تر شدن آن ها می شود. پیاده روی نیز برای تقویت استخوان ها و همچنین عملکرد قلب سالم مفید است ولی تأثیر این ورزش بر قلب از ورزش های ذکر شده کمتر است. بهترین ورزش برای تقویت استخوان ها تمرینات قدرتی مانند کار با وزنه هاست. حین این کار، عضلات وادار به فعالیت شده و مجبور می شوند وزنه ای را بلند کنند. همچنین این کار روی استخوان هایی که کنار این عضلات هستند تأثیر می گذارد و آن ها نیز تقویت می شوند تا از عضله ای که وزنه ای را بلند کرده حمایت کنند. این ورزش باعث تقویت عضلات من جمله تقویت عضلات قلب می گردد و شما را در داشتن قلب سالم یاری می رساند .
۲- تقویت سیستم ایمنی قلب: ورزش ملایم و مرتب توان سیستم ایمنی قلب و بدن شما را برای مقابله با عفونت ها و برخی از انواع سرطان ها افزایش می دهد. متخصصان بر این باورند که سیستم ایمنی قلب و بدن به این خاطر تقویت می شود که حین ورزش میزان هورمون های استرس و دیگر مواد شیمیایی که سیستم ایمنی قلب و بدن را سرکوب می کنند کاهش پیدا می کند. کمی بعد از اتمام ورزش، وضعیت سیستم ایمنی قلب و بدن به همان وضعیتی است که پیش از ورزش داشت بر می گردد ولی این طور به نظر می رسد که ورزش ملایم روزانه (نه هر روز ولی چند بار در هفته) روی سیستم ایمنی قلب و بدن شما اثر مثبت دارد و ورزش توان قلب سالم و بدن را برای مبارزه با عفونت ها بالاتر می برد.
۳- عضلات قوی تر قلب: تمرینات قدرتی فقط مختص جوانانی که لاغر هستند و می خواهند عضله های شان بزرگ و حجیم شود نیست، بلکه انجام این تمرینات برای تقویت و قدرت توده عضلانی بدن و قلب ما با افزایش سن اهمیت ویژه ای دارد. دست مانند هر ورزشی، هرقدر عضلات شما قوی تر باشند، انجام تمرینات ساده تر خواهد بود. حتی انجام کارهای ساده مانند پیاده روی، حمل سبد خرید، بالا رفتن از پله ها یا حتی خوابیدن و بلند شدن از تخت خواب می تواند عضلات ضعیف بدن وقلب را تحت فشار قرار دهد ولی عضلات ضعیف قلب هم می توانند خودشان را با شرایط سازگار کنند و این به همان اندازه ای که عضلات ضعیف قلب با انجام کارهای ساده هم تحت فشار قرار می گیرند، اهمیت دارد. وقتی یک بیمار ی ناتوان کننده مانند آرتریت روماتوئید حرکات فیزیکی بیمار را محدود می کند، اغلب یک سیر تحلیل رفتن و ناتوان شدن آغاز می شود. وفق دادن خود با محدودیت ها یک فرآیند طبیعی است ولی بسیاری افراد می بینند هر قدر کمتر فعالیت می کنند، با گذشت زمان کمتر می توانند همان کار را انجام دهند. بیمارانی که به خاطر مصدومیت یا عدم فعالیت، قدرت و عملکرد عادی قلب و بدن خود را از دست داده اند، می توانند با انجام ورزش هایی که باعث عضله سازی و تقویت عضلات قلب سالم می شوند، قدرت و عملکرد سابق خود را برگردانند یا آن را حفظ کنند. کسانی که مرتب ورزش می کنند و تمرینات قدرتی هم انجام می دهند، ۱۰ تا ۲۰ سال بیشتر از کسانی که ورزش نمی کنند می توانند مستقل و بدون کمک فیزیکی دیگران زندگی کنند این امر آنها را در داشتن قلب سالم کمک خواهد کرد.
۳- کنترل وزن،ورزش ،قلب سالم : یک برنامه ورزشی کامل می تواند به چند طریق وزن و عملکرد قلب سالم شما را کنترل کند. وقتی شما ورزش های ایروبیک را مانند شنا و پیاده روی انجام می دهید، بدن برای اینکه بتواند همچنان برای ادامه ورزش انرژی داشته باشد، ذخایر چربی بدن شما را به عنوان منبع اصلی سوخت خود مصرف می کند. هر قدر در روز بیشتر ورزش کنید کالری موجود در چربی ها را بیشتر می سوزانید و کمتر کالری اضافی در بدن تان ذخیره می کنید و چربی و کلسترول کمتر باعث بروز بیماری های قلبی و اختلال در عملکرد قلب سالم شما می گردند. همچنین ورزش، متابولیسم (روند سوخت و ساز بدن) شما را تسریع می کند. متابولیسم مانند کوره ای است که کالری های بدن را می سوزاند. وقتی بدن شما عضله جدید می سازد، طی روز- حتی درخواب- کالری بیشتری می سوزاند. در نتیجه کالری کمتری به شکل چربی در بدنتان ذخیره می شود . انجام ورزش های ایروبیک و همچنین تمرینات قدرتی در عملکرد صحیح قلب سالم و کاهش وزن و کنترل آن در طولانی مدت نقش مهمی دارند.
هدف ورزش قلبی
در حالت ایده آل برنامه ورزشی برای قلب هر کسی شامل ورزش ایروبیک برای قلب ، تمرینات قدرتی و نرمش هایی برای قلب است که انعطاف پذیری بدن را افزایش می دهند ولی اجرای این برنامه ورزشی قلب همیشه عملی نیست. شاید شما بخواهید با توجه به میزان فعالیت روزمره و تغییری که می خواهید ورزش در کیفیت سلامتی قلب و زندگی شما ایجاد کند، روی یکی از این سه حوزه تمرکز کنید. مثلاً اگر قصد شما از ورزش کردن کاهش وزن برای بهبود عملکرد قلب است باید بیشتر ورزش های ایروبیک را انجام دهید. اگر می خواهید با ورزش انعطاف پذیری و تعادل بدن و قلب تان افزایش یابد، ممکن است بخواهید وقت بیشتری را به انجام تمرینات یوگا یا تای چی برای بهبود عملکرد قلب اختصاص دهید.
یک برنامه ورزشی خوب و مؤثر برای سلامت قلبی و تناسب اندام سه بخش دارد: ورزش های ایروبیک، تمرینات قدرتی و تمرین هایی برای افزایش انعطاف پذیری بدن. هر کدام از این ورزش های قلبی به گونه ای متفاوت به بدن شما سود می رسانند.
- ورزش های ایروبیک برای سلامت قلب تان مفید هستند، خطر ابتلای شما را به بیماری های قلبی و عروقی کاهش می دهند و می توانند بر طول عمرتان بیافزایند.
- تمرینات قدرتی و ورزش عضله قلب شما را قوی تر و استخوان هایتان را مستحکم تر می کنند و باعث می شود نسبت حجم توده عضلانی بدن تان به توده چربی آن بیشتر شود و به سلامت قلبی شما کمک می کند.
- تمرینات افزایش انعطاف پذیری به عضلات شما کشش وارد کرده و مفاصل را نرم می کنند. ولی برنامه ورزشی سلامت قلبی شما نباید به نوع خاصی از ورزش قلبی محدود شود. معمولاً تنوع در ورزش و سرگرم کننده بودن آن جذابیت ورزش را بیشتر می کند و انگیزه شما را برای ورزش و سلامت قلبی تان بیشتر خواهد کرد . مثلاً امکان دارد شما بخواهید برای تمدد اعصاب در کلاس های یوگا شرکت کنید. برای افزایش تعادل بین عناصر بدن تان ورزش های تای-چی را انجام دهید یا آخر هفته با دوستان یا همکاران تان یک مسابقه دوستانه تنیس یا گلف ترتیب دهید. حالا نوبت آن است که این سه بخش اساسی از ورزش برای سلامت قلبی را دقیق تر بشناسیم.
ورزش مفید برای قلب
شاید تا به این جا از خودتان پرسیده اید که دوست دارید چه ورزشی برای بهبود عملکرد قلب انجام دهید و احتمالاً به این فکر می کنید که سراغ ورزشی برای بهبود عملکرد قلب بروید که تا به حال آن را امتحان نکرده اید. این فکر خوبی است چون شما دست به ورزش جدیدی برای قلب می زنید که برایتان جالب است و همین می تواند باعث شود همیشه با انگیزه و علاقمند به ورزش برای بهبود عملکرد قلب روی آورید. همچنین شرکت در یک کلاس یوگا یا پیاده روی گروهی می تواند روش فوق العاده ای باشد که دوستان جدیدی پیدا کنید و همچنین شاهد اثر مثبتی در قلب خود باشید. درباره ورزش قلبی انتخابی شما هیچ باید و نبایدی وجود ندارد مگر اینکه شرایط خاصی داشته باشید و ورزشی را که برای قلب انتخاب کرده اید برایتان خطرناک باشد. هیچ جای تعجب ندارد که موفق ترین و پاسخگوترین برنامه ورزش قلبی، برنامه ای است که با توجه به شرایط هر فرد تدوین شده باشد و به بیان دیگر او حین انجام آن ورزش قلبی احساس راحتی کند.
برای اینکه بفهمید چه ورزش قلبی بیش از بقیه با شرایط شما سازگار است و به دردتان می خورد، سؤالات زیر را از خودتان بپرسید تا کمک تان کند درباره ورزش قلبی که برایتان مناسب است، دقیق تر فکر کنید:
۱- چه امکاناتی برای ورزش قلب در اختیار دارید؟ آیا استخر شنایی نزدیک خانه شما هست که بتوانید راحت به آن جا بروید؟ اگر این طور نیست، احتمالاً شنا ورزش مناسبی برای قلب شما نیست. همچنین اگر آب و هوای محل زندگی تان خیلی سرد یا خیلی گرم است و شما یکی از ورزش های مناسب برای قلب را که باید در فضای باز انجام شوند، انتخاب کنید، ممکن است در طولانی مدت نتوانید آن را ادامه دهید. از سوی دیگر اگر نزدیک محل کارتان مکانی مناسب برای دویدن آهسته یا دوچرخه سواری در دسترس است، احتمالاً ورزش مناسب برای قلب در این محل درست همان چیزی است که به درد شما می خورید.
۲- دوست دارید با دیگران و به صورت گروهی ورزش مناسب برای قلب را انجام دهید یا ترجیح می دهید هنگام ورزش مناسب قلب تنها باشید؟ برخی افراد دوست دارند تنها شنا یا پیاده روی کنند و در خلوت خودشان فکر کنند ولی عده ای دیگر از ورزش در جمع و در کنار دیگران بیشتر لذت می برند تا از حمایت دیگران برخوردار شوند و انگیزه پیدا کنند؛ مثلاً در کلاس ایروبیک شرکت کرده یا با افراد مورد علاقه شان پیاده روی می کنند.
۳- چقدر می خواهید برای انجام ورزش مناسب مناسب قلب خود خرج کنید؟ باید هزینه ورزش تان را در مقابل عوامل دیگر مانند توان ورزش کردن در فضای بسته یا انجام یک فعالیت ورزشی خاص، سبک سنگین کنید. فعالیت های ورزشی گوناگونی برای قلب پیش روی تان هستند که هزینه انجام آن ها با یکدیگر فرق دارد. شما می توانید بدون صرف هیچ هزینه ای خیلی خوب و مؤثر ورزش مناسب قلب را انجام دهید. مثلاً دویدن و پیاده روی دو نمونه از این ها هستند یا برای انجام تمرینات قدرتی یک دست دمبل خانگی یا نوارهای کِشی مخصوص که گران نیستند بخرید و در خانه ورزش کنید. انجام این کار می تواند همان نتیجه ای را عایدتان کند که با تمرین کردن با یک دستگاه مخصوص در باشگاه ورزشی هم می توانستید به آن دست یابید. با این حال بعضی افراد می گویند پولی که بابت استفاده از امکانات سالن ورزشی می پردازند به آن ها انگیزه بیشتری برای انجام ورزش قلب می دهد . تنها شما هستید که می دانید چه کاری بیشتر با شرایط شخصی شما سازگار است و بیشتر به درد بهبود عملکرد قلب شما می خورد.
اصول ورزش برای سلامت قلبی
قلب اندام بسیار حساسی است که کارهای مهم و حیاتی را انجام می دهد . سلامت قلب ، زندگی انسان را دوام بخشیده و او را دراجرای کارهای روزانه، توانمند و شاداب می کند . زندگی ماشینی امروز، آلودگی هوا، کم تحرکی و تغذیه نامناسب، خطرهای بی شماری برای قلب دارند و قربانیان بسیاری نیز گرفته اند . ورزش اگر به اندازه ، با برنامه و منظم باشد ، عاملی مهم برای تقویت قلب است. ورزش ، قلب را نیز مانند دیگر اعضای بدن نیرومند می کند. پژوهش های اخیر نشان داده که حتی اگر ۳۰ دقیقه بدون توقف هم ورزش نکنید و آن را در بازه های زمانی ۱۰ دقیقه ای انجام دهید، باز هم از فواید فعالیت وزرشی منظم و مناسب برای سلامت قلبی بهره مند خواهید شد. البته به شرطی که شدت فعالیت وزرشی سلامت قلبی شما در هر دقیقه در مقایسه با شدت کل ورزش در نیم ساعت برابر باشد. کاهش و افزایش تناوبی شدت ورزش قلبی در همان محدوده تعداد ضربان قلب مطلوب، فوایدی دارد ولی با این حال شما نباید بی نظم و ترتیب هر وقت دلتان خواست خیلی شدید ورزش کنید. این کار برای حفظ و ارتقای سلامت قلبی و رسیدن به تناسب اندام راه درستی نیست و به دلایل مختلف به هیچ وجه توصیه نمی شود. اول اینکه کاهش خطر ابتلای شما به بیماری های قلبی ، بیماری فشار خون، کلسترول بالا، دیابت نوع ۲، و دیگر بیماری ها به مقدار کلی ورزش شما بستگی دارد نه به شدت آن. دوم اینکه ورزش های خیلی شدید خطر آسیب دیدگی عضلات و مفاصل را افزایش می دهند و حتی ممکن است در نتیجه ایجاد اختلال در ریتم ضربان قلب، مرگ ناگهانی روی دهد. در آخر اینکه ورزش کردن خیلی شدید کار هر کسی نیست و همه از پس آن بر نمی آیند و برای اینکه بتوانید با این شدت همچنان به ورزش کردن ادامه دهید، باید خیلی به خودتان فشار بیاورید و سختی بکشید که اغلب همین ها باعث دلسردی و دست کشیدن از ورزش برای سلامت قلبی می شوند.
آیا می توان پس از صرف غذا، ورزش کرد؟
وقتی فرد ورزش می کند ؛ قلب، خون را با سرعت بیشتری به جریان می اندازد . پس از خوردن غذا، خون بیشتری به طرف معده سرازیر شده ، که به عمل هضم غذا کمک کند. بنابراین دراین هنگام باید فعالیت بدنی کمتر باشد . اگر در این زمان که خون بیشتری به سمت معده جریان دارد، ورزش کنید، به قلب چندین برابر فشار وارد می شود . البته قدم زدن پس از غذا مفید بوده و باعث هضم سریع غذا می شود.
دریافت اکسیژن بیشتر ، نشاط بیشتر
تمرین های تنفسی ، از انواع ورزش هایی است که هوای بیشتری را به ریه های وارد کرده و بهترین تمرین برای تقویت قلب خواهد بود.
همان اندازه که دیواره های قلب بر اثر ورزش قوی تر می شوند، خون را هم خیلی بهتر به جریان انداخته و آن را در بدن به جریان می اندازند ، در نتیجه اکسیژن کافی به عضلات بدن رسیده و آنها هم با قدرت بیشتری کار می کنند . زمانی که اکسیژن بیشتری دریافت کنید، بیشتر احساس شادی کرده و انرژی بیشتری خواهید داشت . اگر به انرژی زیادی نیاز دارید ، قدر این قلب را بدانید.

دریافت اکسیژن بیشتر ، نشاط بیشتر
تمرین های تنفسی ، از انواع ورزش هایی است که هوای بیشتری را به ریه های وارد کرده و بهترین تمرین برای تقویت قلب خواهد بود.
همان اندازه که دیواره های قلب بر اثر ورزش قوی تر می شوند، خون را هم خیلی بهتر به جریان انداخته و آن را در بدن به جریان می اندازند ، در نتیجه اکسیژن کافی به عضلات بدن رسیده و آنها هم با قدرت بیشتری کار می کنند . زمانی که اکسیژن بیشتری دریافت کنید، بیشتر احساس شادی کرده و انرژی بیشتری خواهید داشت . اگر به انرژی زیادی نیاز دارید ، قدر این قلب را بدانید.


تعداد بازدید : ۱,۱۴۲
ایمیل را وارد کنید
تعداد کاراکتر باقیمانده: 500
نظر خود را وارد کنید