برای تناسب اندام و تنظیم وزن بدن به توصیه ها ونکات ذیل توجه نمایید:
"چاق نشدن، راحت‌تر از رژیم گرفتن است"
۱- تصمیمتان را از قبل اعلام کنید و به خانواده و اطرافیانتان بگویید که قصد دارید در طول تعطیلات، رژیمتان را حفظ کنید و یا اینکه سعی می‌کنید چاق نشوید. در این صورت فشارها و اصرار اطرافیان برای تشویق شما به خوردن، کمتر می‌شود.. پس قبل از شروع روزهای تعطیل و عید دیدنی‌ها به همه بگویید که امسال قصد پرخوری و چاقی ندارید.
۲- مقاومت کنید. هر جایی که می‌روید از همه‌ی آنچه تعارفتان می‌شود، میل نکنید. اگر خانه‌ی عمو شیرینی میل کرده‌اید، خانه‌ی خاله میوه بخورید. آجیل را در منزل دایی و تنقلات را در منزل یکی دیگر از اقوام نوش جان کنید. خلاصه اینکه تناسب اندام و معده‌ی خود و جیب صاحب‌خانه را در نظر بگیرید.
۳- خواب کافی و برنامه ورزشی منظمی داشته باشید: کم‌خوابی، تعادل هورمون‌های کنترل کننده اشتها را به هم می‌زند و باعث کند شدن متابولیسم یا همان سوخت و ساز بدن می‌شود.
۴- برای پیشگیری از پرخوری در مهمانی، بهتر است گرسنه و هلاک پای میز غذا حاضر نشوید و نیم ساعت قبل از شروع، یک عدد سیب یا یک لیوان بزرگ آب بنوشید. در این صورت، هم تشنگی‌تان رفع می‌شود و هم اینکه بهتر می‌توانید اشتهایتان را کنترل کنید.
۵- برای جلوگیری از پرخوری ناشی از شلوغی قبل از صرف غذا، ابتدا از مکان خارج شده، مدت کوتاهی قدم زده، بعد از آرام سازی برای میل غذا آماده شوید .
۶- در ایام نوروز، زیاد سمت شیرینی‌های مختلف نروید و مصرف شیرینی یا شکلات را به یکی دو عدد - آن هم کوچک، و یک روز در میان - محدود کنید. و در صورت امکان، در مهمانی‌ها، شکلات‌های تلخ را جایگزین شکلات‌ها و تافی‌های چسبناکی که به سختی از دندان ها جدا می شوند، نمایید.
۷- در حد تعادل، شیرینی برداریم، اما فراموش نکیم چاقی و لاغری در دستان خود ما است. هر برداشتنی مساوی با خوردن نیست؛ می شود بعد از تکه کردن شیرینی ها، آنها را به بچه ها داد یا در دیگر بشقاب ها تقسیم نمود تا لاغر بمانیم.
۸- سعی کنید به جای آجیل، میوه را انتخاب کنید و از میان میوه‌ها، میوه کم کالری را انتخاب نمایید. این فکر که میوه، چاق نمی کند، اشتباه است. شاید میوه نسبت به شیرینی اولویت دارد، اما زیاده روی در مصرف میوه نیز باعث چاقی و اضافه وزن می شود، پس در خوردن میوه، برای جلوگیری از چاقی افراط ننمایید .
۹- در مهمانی ها به سراغ میوه ها و آجیل هایی بروید که خوردنشان، وقت گیر است. مثلا از بین میوه ها خوردن پرتغال، خیار و کیوی بهتر از موز هستند و در میان آجیل ها، فندق و تخمه کدو و ژاپنی نسبت به بادام و پسته، ارجحیت دارند.
۱۰- یکی از ساده ترین روش ها برای کاهش قدرت چاق کنندگی میوه ها همراه کردن میوه با خیار است؛ هم معده پر شده و هم فیبر بالای خیار، سرعت جدب قند میوه را کاهش می دهد.
۱۱- مناسبترین آجیل برای کسی که چاق است، آجیل های ریز هستند، هرچه آجیل ریز تر باشد، وزن کمتری از آن تعداد بیشتری را تشکیل داده و فرد، کالری کمتری وراد بدن می نماید و زمان مصرف، طولانی شده و باز هم به احتمال زیاد، کمتر می خوریم .
۱۲- قبل از انتخاب غذا و خوردن آن، حتما همه غذاها را به خوبی نگاه کنید و غذای با کالری کمتر را انتخاب کنید.
۱۳- سالاد و سبزی‌ها را انتخاب اول خود قرار بدهید. و سعی کنید سالاد را قبل از غذا و بدون سس و روغن زیتون بخورید.
۱۴- چنانچه خیلی آجیل دوست دارید و در ایام نوروز هم استفاده می کنید، سعی کنید برای نهار و شام از غذاهای بدون گوشت مانند کوکوسبزی و کشک بادمجان یا غذاهایی که حاوی گوشت کم و حبوبات بیشتر هستند مثل عدس پلو با عدس فراوان، خوراک لوبیا و عدس ، حلیم استفاده کنید. اگر مصرف مواد پروتئینی و گوشتی زیاد باشد، حبوبات را میتوان جزو گروه سبزیجات حساب کرد.
۱۵- در تمام تعطیلات عید، غذاهای مصرفی و عملکرد روزانه خود را ثبت کنید، روز‌هایی که در آن افراط و پرخوری کردید را یادداشت کنید. این کار باعث می‌شود متوجه آنچه در حال رخ دادن است، باشید.
۱۶- استرس نداشته باشید: از آنجایی که افراد در این ایام، نگران افزایش وزن هستند، دچار استرس می‌شوند و استرس باعث می‌شود هورمونی به نام کورتیزول در بدن تولید شود که این هورمون باعث می‌شود قند در کبد و عضلات انباشته شده، وارد جریان خون شود. در این صورت، میزان انسولین افزایش یافته و مانع سوختن چربی‌ها می‌شود.
۱۷- می توانید برای یک هفته، سبزیجات شسته شده را به طور مناسبی در یخچال نگهداری کنید و هر شب با آنها سالاد درست کنید. کاهو، کرفس، هویج، انواع کلم، فلفل های دلمه ای، خیار و گوجه فرنگی از دوستان همیشگی سلامت هستند. اگر گاهی با توجه به سلیقه اعضای خانواده، تن ماهی و یا انواع حبوبات پخته، کشمش یا پنیر صبحانه رنده یا خرد شده را به این سالاد اضافه کنید، غذای سالم و کاملی خورده اید و همه سلولهایتان را راضی کرده اید.
۱۸- برای میهماناننان چای را کمرنگ و در استکان یا فنجان های کوچک سرو کنید. بهتر است به جای قند از کشمش، توت خشک یا خرما استفاده کنید .عادت کنید که چای را خالی بنوشید.
۱۹- اگر عادت به استفاده از پنیر و گردو دارید، جای گردو را با خیار ویا گوجه عوض کنید تا بتوانید در طول روز آجیل بیشتری استفاده نمایید.
۲۰- لطفاً ورزش یادتان نرود ، حداقل روزانه به مدت 45-30دقیقه پیاده روی حتی در منزل را داشته باشید.
پس با در نظر گرفتن این جمله معروف " سالی که نکوست از بهارش پیداست " سعی کنید سالی دور از اضافه وزن و پرخوری را شروع کنید.
سعیده نجیب مقدم ( ت-4299 ) - متخصص رژیم درمانی و تغذیه ورزشی