شماره32

اصلاح گودی کمر

(دوشنبه ۱۵ مهر ۱۳۹۸) ۱۴:۴۹

وقتی که لگن بیش از حد طبیعی جلو بیاید و گودی کمر از حالت طبیعی خارج شود، دچار عارضه گودی کمر شده اید. گودی کمر علاوه بر اینکه درد آفرین است، تناسب اندام را نیز از بین می برد.

  باهمین بد نشستن های طولانی مدت پشت کامپیوتر و خم کردن سر داخل گوشی و ورزش نکردن، کافی است تا مشکل گودی کمر به سراغ تان بیاید. البته ورزش نکردن و عضلات ضعیف می تواند وخامت این عارضه را بیشتر کند، پس بهتر است از همین امروز به فکر جلوگیری یا درمان گودی کمر خود باشیم.
ما در مورد گودی کمر باید بیش از هر چیز راستای طبیعی ستون مهره را بشناسیم و بعد سعی کنیم تا آنرا حفظ کنیم. در واقع، هر حالتی که موجب به هم ریختن این راستا، خصوصا به صورت غیرآناتومیک شود، می‌تواند سبب افزایش گودی کمر و درد ستون فقرات خصوصا درد در ناحیه گودی کمر شود..
اصولا از نظر اناتومیک ما یک تقعر تحتانی در ناحیه پایین کمر داریم که به آن گودی کمر یا لوردوز کمری می‌گویند و از طرفی هم یک تحدب بالاتر از آن منطقه در کمر داریم که درست در قسمت پشت یا دورسال می باشد که به ان کیفوز می‌ گویند.
انحنای مقعر دیگری هم در ناحیه گردن وجود دارد. این حالت انحناها در ستون فقرات که حالت مارپیچ و فنری ‌شکل را ایجاد می کند، سبب افزایش تحرک ستون فقرات و حالت انعطاف پذیری ان می شود. هر عامل و هر حالتی که سبب شود که وضعیت طبیعی این قوس های کمر و گردن و پشت به هم بخورد، درد، ایجاد می‌ شود و اسپاسم و گرفتگی عضله پیش می آید و موجب فشار به استخوان‌ها و مفاصل پشت آنها به عنوان فاست می شوند که درد بسیاری از افراد که گودی کمر دارند به دلیل فشار روی این فاست ها است و در ادامه هم ممکن است مشکلات شدید تر، مانند دیسک کمر و یا کمردرد شدید به وجود آورند.
در این مقاله ابتدا ابتدا گودی کمر و عوامل بروز آن را یم، سپس ورزش ها و حرکات اصلاحی تاثیر گذاری - که معمولا فیزیوتراپ ها برای درمان گودی کمر توصیه می کنند - را در اختیارتان قرار خواهیم داد.
گودی کمر چیست؟
گودی کمر، به وضعیت خاصی از بدن گفته می شود که در آن، گودی کمر شخص بیشتر از وضعیت عادی است. دقت داشته باشید که گودی کمر تاحدی طبیعی است، ولی در صورتی که انحنا بیش از حد شود، دیگر غیرطبیعی بوده و نیاز به درمان دارد. برای آشنایی دقیق با گودی کمر، ابتدا باید وضعیت صحیح ایستادن و پاسچر خوب را بشناسید تا بعد از دیدن یک فرد مبتلا به گودی کمر، سریع این مشکل را تشخیص دهید.
علت بروز گودی کمر چیست؟
چاقی وشکم بزرگ: از مهمترین عوامل برهم زننده قوس طبیعی کمر، وجود یک شکم بزرگ است که موجب زیاد شدن انحنای کمری می‌شود و برای جبران این حالت، ستون فقرات مجبور است که انحنا و تحدب را در ناحیه پشتی بیشتر کند و گودی زیاد کمر، قوز شدن بیشتر پشت می شود و حتی این امر می تواند در موارد طولانی تر سبب زیاد شدن انحنای گردن هم بشود.
گاهی افراد لاغرهم ممکن است به دلیل ضعف در عضلات شکمی، گودی کمر برایشان ایجاد شود. افزایش هر یک کیلوگرم وزن، احتمال ابتلا به این عارضه را یک درصد افزایش خواهد داد.
پوکی استخوان: بیماری پوکی استخوان مستقیماً تراکم استخوان را هدف قرار داده و احتمال شکستگی ها را زیاد می کند، همین شکستگی ها ممکن است درآینده منجر به گودی کمر شما شود.
دیسکیتیس:عفونت های ویروسی یا باکتریایی است که می تواند منجر به عفونت دیسک کمر شود. همین عفونت به ظاهر ساده می تواند پیش زمینه ای برای بروز گودی کمر باشد.
فرم بدنی نامناسب: دقت کرده اید بعضی ها در کهنسالی خمیده می شوند. دلیل این خمیدگی این است که این افراد، در طول عمر خود ساعات طولانی به صورت خمیده کار کرده اند.مغز بعد از مدتی نسبت به فرم بدنی فرد، شرطی می شود. یعنی به هر نحوی که قبلاً و مدت زمان طولانی ایستاده باشید، در آینده نیز به همان صورت خواهید ایستاد، در این حالت بهتر است با ورزش، تاثیر اجباری شیوه ایستادن خود را تصحیح کنید و فرم بدنی تان را با ورزش و حرکات اصلاحی، تغییر دهید.
طرز نشستن: طرز صحیح نشستن هم که موجب حفظ حالت طبیعی ستون فقرات می شود و در نتیجه، عضلات هر قسمت مجبور نیستند که برای جبران وضعیت غلط نشستن یا ایستادن ما کار بیشتری بکنند و در نتیجه ان دچار اسپاسم و خستگی و گرفتگی شوند.
اگر کتف ما به صندلی که روی آن نشسته ایم، نچسبد، سر، ناخوداگاه به جلو خم می شود و در نتیجه، خستگی و گرفتگی در عضلات گردن و سوزش در کتف و پشت ما ایجاد می‌شود.
نشستن نامناسب طولانی‌ مدت در حالت قوسی و هلالی شکل، به ستون مهره‌ها شکل داده و بخصوص اگر فرد در سنین پاین تر و سنین رشد این شکل بنشیند، حالت ناصحیح ستون مهره‌ها به صورت دایمی ایجاد می‌شود.
لغزش مهره ها: وضعیتی از ستون فقرات است که مهره ها به سمت استخوانی که در قسمت پایینی شان قرار دارند، می لغزند. این مشکل با جراحی قابل درمان است.
استئوسارکوما: این عارضه یک نوع سرطان استخوانی است که معمولاً در ساق پا نزدیک زانو، ران نزدیک زانو یا استخوان بالایی بازو در نزدیکی شانه رخ می دهد.
علل گودی کمر شدید در زنان
از آنجا که قوز پشت و ناهنجاری‌‌های ستون فقرات و ضعف عضلات شکمی در خانم ها شایع تر می باشد، گودی کمر بیش از حد هم در آنها نسبتاً بیشتر است. خانم‌ها در سنین نسبتا پایین ‌تری وارد فاز بلوغ می شوند. خاصیت شل کنندگی مفاصل توسط هورمون های زنانه به ناهنجاری‌های اسکلتی عضلانی از جمله ستون فقرات در خانم ها منجر می شود.
استفاده از کفش‌های پاشنه بلند هم عامل دیگری برای ابتلا به گودی بیش از حد کمر در خانم ها است. خانم ها باید کفشی را بپوشند که پاشنه آن بیشتر از3 تا 5 سانتی‌متر نباشد. در ثانی باید پاشنه کفش،پهن و دارای لژ باشد.
بارداری هم به افزایش قوس کمر کمک می کند. در دوران حاملگی، شکم به جلو آمده و از طرف دیگر عضلات شکم شل می‌شود و در صورت عدم انجام ورزش برای گودی کمر بعد از دوران بارداری تا حدودی این افزایش قوس کمر، پایدار می ماند.
وضعیت غلط شیردهی بعد از بارداری هم به طور مضاعف به این افزایش قوس کمک می کند. مادران باید هنگام شیردهی بالشی را روی پای خود بگذارند و شیر خوار خود را روی آن قرار داده و بعد شیر دهند و در بعضی از فواصل هم خوابیده به کودک خود شیر دهند تا دائما فشار بر یک نقطه کمر یا غیر صحیح وارد نشود.
اثرات گودی کمر برای بدن
• هشتاد درصد از افراد درگیر با این معضل با کاهش ظرفیت قلب، ریه و و ظرفیت قلبی عروقی روبرو هستند.
• گودی کمر باعث درد در بخش تحتانی کمر می شود.
• گودی کمر باعث فقدان قدرت در فرد می شود. در این عارضه، افراد تنها از بخش تحتانی کمر و همسترینگ برای بلند کردن اجسام سنگین استفاده می کنند. این امر نسبت به استفاده از عضلات کل لگن، کارامدی کمتری دارد.
• افراد درگیر در این مشکل به مرور دچار سر درد، بی خوابی، کمر درد، تنگی نفس و سیاتیک می شوند که تمامی این موارد به علت عضلات کشیده در یک طرف بدن و عضلات کوتاه در طرف دیگر بدن که ناشی از این عارضه است بوجود آمده اند.
تشخیص گودی کمر
پزشک معالج با انجام معاینات پزشکی و آزما یش های مختلف در فرد، گودی کمر را تشخیص می دهد.
• عکس برداری و ام آر آی
• اسکن در ناحیه استخوان و سی تی اسکن
• آزمایش خون
البته بهترین و ساده ترین راه برای تشخیص گودی کمر استفاده از یک دیوار است.
ابتدا کنار دیوار بایستید و پاهایتان را کنار هم قراردهید. دست ها را از هم باز کرده و کف دست ها، سر و شانه هایتان را نیز به دیوار بچسبانید. یکی از دست های خود را پشت کمر برده و در قسمت گودی کمر قرار دهید. بعد از این حرکت، دو حالت ممکن است پیش بیاید:
حالت اول: دستتان به راحتی از پشت گودی کمرتان عبور کرد، دچار گودی کمر هستید و نیاز به درمان دارید.
حالت دوم: اگر دستتان را نتوانستید از گودی کمرتان عبور دهید، نشان دهنده قوس مناسب کمر شما است.
درمان گودی کمر
در مواقعی که گودی کمر از نوع انعطاف پذیر نبوده، بلکه سفت و دردناک باشد، باید برای رفع آن اقدام نمود.
استفاده از داروهای مسکن
این داروها بعضی از دردهای گودی کمر را بهبود می بخشند، اما خطرات و عوارض جانبی این روش نیز کم نیست. علی الخصوص زمانی که بیمار تمایل داشته باشد در طولانی مدت از این داروها استفاده کند، چنین روشی توصیه نمی شود.
طب سوزنی: در این روش علائم بیماری به شکل قابل توجهی بهبود می یابد و عوارض جانبی نیز ندارد.
کایروپرکتیک و مانیپولاسیون کمر: این روش باعث بهبود علایم بیماری و حرکت ستون فقرات در جهت درست آن می شود. بسیاری از افراد درگیر در این معضل، تنظیمات ستون فقرات حاصل از این روش درمانی را بسیار مثمرثمر می دانند.
استفاده از کمربندهای طبی: این کمربندها از ستون فقرات بیمار محافظت به عمل آورده و برخی علاِم را بهبود می بخشند. البته استفاده طولانی مدت از این کمربندها اغلب اثرات زیانباری بر عضلات کمر افراد دارد.
• استفاده ازورزش ها متخصصین طب فیزیکی: ممکن است توسط پزشک متخصص طب قیزیکی و توانبخشی حرکات ورزشی خاصی منظور درمان گودی کمر با حرکات اصلاحی به شما آموزش داده شود. حرکات ورزشی ای که برای استحکام عضلات و افزایش دامنه حرکات استفاده می شوند. همچنین نحوه صحیح ایستادن و انجام فعالیت های روزمره به شما آموزش داده می شود.
متخصص طب فیزیکی و توانبخشی با انجام روش های درمانی و نیز استفاده از برنامه های ورزشی متعدد، بیماری ها و آسیب دیدگی های فرد را درمان می کند. بعضی از این روش های درمانی شامل موارد ذیل هستند که بسته به سطح بیماری و شدت آن و میزان آسیب دیدگی مربوطه، متخصصین آنها را بکار می گیرد:
• لیزر سرد و پرتوان نسل جدید
• درمان های فیزیکی مخصوص
• برنامه های ورزشی کششی و تقویتی عضلات
• درمان با امواج فراصوت و رادیو فرکوانسی
• روش هایی به منظور رفع فشار ستون فقرات
• ازون درمانی در درمان کمردرد :یکی از جدیدترین و مدرن ترین روش های کنترل کمردرد و کمردرد ناشی از گودی کمر ، اوزن درمانی یا در اصطلاح تخصصی تر ازون تراپی می باشد‌. در این روش با استفاده از گاز ازون نقاط ماشه ای عضلات کمری باز شده و انرژی و اکسیژن در غلظت بالا جهت ترمیم ، باز کردن و تقویت عضله در اختیار بافت قرار می گیرد. این روش در کلنیک پیشگام با کمترین هزینه ها قابل انجام است.
برای بیمارانی که انحنای گودی کمر در آنها شدید است، جراحی پیشنهاد می شود. جراحی ممکن است وضعیت بیماری را ثابت نماید و این امر با صرف هزینه ای بالا امکانپذیر است.
چند تمرین تخصصی برای اصلاح گودی کمر
بهترین راه برای کاهش گودی کمر انجام تمرینات تخصصی است. هنگامی که عضلات ران افراد، انعطاف پذیر نباشد، عضلات گلوتئوس ضعیف می‌شود، که این امر به نوبه خود تعادل لگن را برهم می‌زند. انجام این تمرین، فشار وارده بر عضلات گلوتئوس را کاهش می‌دهد
1. هم عرض شانه‌ی خود به صورت مستقیم بایستید. پای راست خود را یک گام به عقب ببرید. در این حالت زانوی چپ خود را که به صورت قائمه خم کرده اید، لمس نمایید.
2. این وضعیت را تا 15 شماره حفظ کنید و سپس به موقعیت اولیه خود باز گردید. بعد از آن، این بار پای چپ خود را عقب برده و بر روی زمین قرار دهید و در این حالت، زانوی راست خود را لمس نمایید.
3. این کار را برای هر پا، 6 الی 8 بار تکرار کنید.
کشش عضلات مفصل ران در حالت خوابیده به پشت
تمرکز اصلی این تمرین بر روی انقباض عضلات باسن است. همچنین کمی هم بر عضلات تحتانی شکم تأثیر خواهد گذاشت.
1. به پشت دراز کشیده و کف هردو پای خود را بروی زمین قرار دهید، مقداری پاهای خود را از باسن جلوتر ببرید.
2. باسن خود را از روی زمین بلند کرده و سعی کنید قسمت پایینی پشت نیز از زمین بلند کنید. این حالت را برای 10 شماره نگه دارید. ( مواظب باشید که زانوها از پنجه پا جلو نزند)
3. به موقعیت اولیه خود بازگردید تا پشت شما دوباره زمین را لمس کند. این حرکت را 8 الی 10 بار تکرار نمایید.
انقباض عضلات شکم
اگر روزانه با جدیت این تمرین را انجام دهید، به اصلاح قوس کمر، کمک خواهد کرد.
1.  به پشت دراز کشیده، پای خود را از زمین بلند کنید. همچنین می‌توانید درحالی که زانوهایتان خم است، پای خود را بر روی زمین قرار دهید.
2. هوا را وارد ریه‌های خود کنید و با انقباض عضلات شکم، شکم خود را مانند یک کاسه گود نمایید. تا 5 شماره در این وضعیت خود را نگه دارید.
3. نفس خود را رها کرده و به آرامی به موقعیت اولیه باز گردید. هنگامی که آرام شدید، دوباره این حرکت را شروع کنید.5 ای 7 بار این تمرین را تکرار نمایید.
کرانچ ضربدری
این تمرین، عضلات فوقانی و تحتانی شکم را همراه با عضله داخلی ران‌ها درگیر می‌کند. این تمرین به حجیم شدن عضلات شکم کمک خواهد کرد.
1. به پشت دراز کشیده و همان‌طور که در تصویر نشان داده شده است، پای چپ خود را بر روی پای راست قرار دهید و با دستان خود از گردنتان حمایت نماید.
2. نیم تنه خود را متمایل به سمت مخالف، بلند کنید همانند انجام تمرین کرانچ شکم.
3. به آرامی به موقعیت خود باز گردید و همین کار را با قرار دادن پای راست بر روی پای چپ تکرار نمایید. این تمرین را برای هر پا 10 بار تکرار کنید.
کشش قسمت تحتانی کمر
برای خلاص شدن از شر قوس کمر، مهم است قسمت تحتانی کمر خود را تحت کشش قرار دهید. این تمرین بسیار برای شما خوب است و به تسکین دردهای مزمن کمر و پشت نیز کمک خواهد کرد.
1. روی زمین بنشیند و زانوی چپ خود را نزدیک به قفسه سینه نگه دارید. پای راست خود را به صورت کشیده و مستقیم قرار دهید.
2. به آرامی بالاتنه خود را به سمت راست بچرخانید و از روی شانه راست، نگاه خور را به روبه رو متمرکز کنید.
3. این وضعیت را به مدت 10 شماره نگه دارید. سپس این بار زانوی راست خود را بالا آورده و نزدیک به قفسه سینه قرار دهید. پای چپ خود به صورت کشیده و مستقیم قرار دهید و همان حرکت را تکرار نمایید. در طول این تمرین به صورت طبیعی تنفس خود را حفظ کنید. این تمرین را برای هر طرف 5 الی 7 مرتبه تکرار نمایید.
کرانچ شکم
تقویت عضلات شکم در تقویت ستون فقرات بسیار مؤثر است و به کاهش انحنای داخلی کمک خواهد کرد.
1. به پشت بر روی زمین دراز بکشید.
2. همان‌طور که در تصویر نشان داده‌شده است، پاهای خود را صاف از روی زمین بلند کرده و آنها را عمود بر زمین نگه‌دارید. می‌توانید پاهای خود را بروی زمین نیز قرار دهید. هرکدام برای شما راحت‌تر است همان را انجام دهید.
3. با دست‌های خود از گردنتان پشتیبانی کنید. سپس بالاتنه خود را به‌اندازه 30 در جه از روی زمین بلند کنید. این وضعیت را به مدت 10 شماره نگه‌دارید. سپس به آرامی به حالت اولیه خود باز گردید. این تمرین را 8 الی 10 بار تکرار نمایید.
خوب است که روزانه و با جدیت و پشتکار این تمرینات را انجام دهید. این ورزش‌ها، عضلات اصلی و مهم شما را تقویت می‌کنند که به نوبه خود می‌تواند از بروز مشکلات در ستون فقرات شما جلوگیری به عمل آورد.
پیشگیری از گودی بیش از حد کمر
• هنگام نشستن روی صندلی حتما کف پای خود را را صاف بر روی زمین قرار دهید و صندلی خود را به گونه ای تنظیم کنید که در صورت لزوم از یک بالش کوچک برای پر کردن فضای خالی پشت کمرتان و گود کمر استفاده کنید
• هنگامی که می خواهید به مدت طولانی بایستید (مثلا موقع ظرف شستن یا اتو کردن لباس) یک پا را بر روی زمین و پای دیگر خودتان را روی یک پله یا هر چیز مشابه ان بگذارید.
• بهترین حالت خوابیدن به پشت، در حالتی می باشد که بالشی زیر زانوها قرار دهید. روی شکم نخوابید و اگرعادت دارید بر روی شکم بخوابید، لزوما بالشی زیر شکم خود بگذارید.
• از پوشیدن کفش های پاشنه بلند، اجتناب کنید.
• در پایان یادآوری می شود در صورتی که درد ناشی از گودی کمر داشتید، حتما با مراجعه به متخصص طب فیزیکی و توانبخشی قبل از آنکه مفاصل و دیسک کمر شما درگیر شود، گودی کمر و کمردرد ناشی از آن را درمان کنید.

نتیجه گیری
نکته بسیار مهم برای درمان گودی کمر، ممارست در انجام تمرینات و داشتن برنامه ورزشی منظم است. برای انجام تمامی تمرینات بالا، بهتر است گودی کمرتان را تنظیم نموده و به هیچ وجه کمرتان خم نباشد. برای اطمینان از گودی کمر مناسب، بهتر است شکم تان را قبل از شروع تمرینات جمع کرده و سعی کنید به ستون فقرات نزدیک کنید.

نویسنده:سعیده نجیب مقدم،کارشناس ارشد تغذیه و فیزیولوژی ورزشی

ایمیل را وارد کنید
تعداد کاراکتر باقیمانده: 500
نظر خود را وارد کنید