ورزش سی ایکس ورکس

سی ایکس ورکس (CXworx) چیست؟
سی ایکس ورکس (CXworx)یک نوع ورزش برای تقویت عضلات بالا تنه است. کلاس‌های آن معمولا به صورت گروهی بوده و هر جلسه آن چیزی حدود 30 دقیقه است. هدف اصلی سی ایکس ورکس، تقویت عضلات شکم و بخش‌های مرکزی بدن یعنی عضلات ناحیه شکمی ومرکزی بدن است. شعار این ورزش “سلامتی، پیشرفت در ورزش و تقویت عضلات مرکزی بدن” است. ورزش سی ایکس ورکس تا حدودی شبیه ایروبیک و زومبا است.
این تمرینات به شما کمک می کند تا بتوانید ورزش‌های مورد علاقه تان مانند تنیس و فوتبال را راحت‌تر و بدون خستگی بیش از حد انجام دهید. یکی از ویژگی‌های اصلی این ورزش، داشتن پایه‌های مختلف است تا شما با توجه به آمادگی جسمانی خود حرکات را متناسب با آن انتخاب و انجام دهید.
سی ایکس ورکس (CXworx) از جمله ورزش‌هایی است که شما را به چالش می‌کشد. شما در یک جلسه نیم ساعته، فعالیت‌های بدنی و قدرتی بسیار بالایی خواهید داشت.
یکی از ویژگی‌های بسیار این ورزش، تاثیراتی است که روی بدن شما بویژه عضلات مرکزی بدن می‌گذارد. تاثیرات این ورزش به حدی است که بلافاصله از تمام شدن جلسات، قدرت را در این عضلات حس می‌کنید.
البته توصیه می‌کنیم که پس از انجام این تمرینات به هیچ عنوان تمرینات قدرتی انجام ندهید تا از آسیب دیدگی عضلات خود جلوگیری کنید.
مراحل سی ایکس ورکس (CXworx)
زمان تمرینات این ورزش در هر جلسه سی دقیقه خواهد بود و در شش مرحله انجام می‌گیرد که تمرکز اصلی آن بر عضلات شکم، کمر، پهلوها و باسن است و شامل مراحل زیر می شود.
مرحله اول
مرحله اول، شامل گرم کردن کل بدن است و باید یکسری حرکات را به صورت دراز کش انجام دهید تا عضلات، آماده انجام تمرین های بعدی شوند.
مرحله دوم
در این مرحله، تمرینات استقامتی به صورت دراز کش و یا بر روی دست ها به حالت شنا انجام می‌شود تا عضلات مرکزی تمرین داده شده، شکل بگیرند.
مرحله سوم
در این مرحله، تمرین‌های استقامتی به صورت ایستاده انجام می‌شود و بخش‌های بالا و پایین بدن، تمرین داده می‌شوند.
مرحله چهارم
این مرحله نیز ایستاده است و عضلات باسن، پا و سرینی تمرین داده می‌شوندتا به اندازه کافی، سفت شوند.
مرحله پنجم
عضلات مرکزی در یکسری تمرینات مجزا تمرین و ورزش داده می‌شوند و بیشتر شامل حرکات چرخشی است و تمرکز این بخش بر عضلات و ماهیچه‌های شکم است.
مرحله ششم
این مرحله که مرحله پایانی هست، به تقویت استقامتی عضلات مرکزی بدن و بخصوص عضلات پشت کمر می‌پردازد.

سیزده حرکت متداول در کلاس سی ایکس ورکس (CXworx)

در یک کلاس معمولی «سی ایکس ورکس» حرکات متنوعی انجام می‌شود. حرکاتی مانند:
1- لِگ لیفت (بلندکردن پا در حالت درازکش)؛
2- کِرانچ (حرکتی شبیه به درازنشست، با این تفاوت که قسمت تحتانی کمر از زمین جدا نمی‌شود)؛
3- کراس کرال (بلندکردن دست‌وپای مخالف)؛
4- پل‌زدن (بلندکردن باسن)؛
5- کشش پا؛
6- هُوِر (حرکتی شبیه به شنای سوئدی با این تفاوت که ساعد و آرنج‌ها روی زمین قرار می‌گیرند)؛
7- کرانچ از پهلو (کرانچ مایل)؛
8- وودچاپ (حرکتی شبیه به بریدن چوب با تبر)؛
9- حرکت لانگ با کش قدرتی، کشیدن کش قدرتی (برای تقویت ماهیچه‌ی پشتی بزرگ)؛
10- فیله‌ی خوابیده روی زمین (سوپرمن)؛
11- پلانک (همان شنای سوئدی که با یک یا دو دست می‌توان آن را انجام داد)؛
12- حرکت کوهنورد (حرکتی شبیه به شنای سوئدی با این تفاوت که یک پا از پای دیگر جلوتر قرار می‌گیرد)؛
13- اسکات با کش قدرتی و …

فواید ورزش سی ایکس ورکس (CXworx)

از مهم ترین فواید CXWorx سی ایکس ورکس، اثر بخشی بسیار سریع این رشته ورزشی است که بدون توجه و در نظر گرفتن وضعیت بدنی شما برای دستیابی به اندام قوی و بهتر و ماهیچه ای، شما را یاری می کند.
عضلات شما را برش و شکل می دهد و قسمت بالایی بدنتان را با قسمت پایینی بدن به تناسب می رساند. یک گزینه ایده ال برای سفت کردن شکم میباشد و به افزایش استقامت و پیشگیری از آسیب دیدگی کمک قابل توجهی میکند.
یکی از دیگر از فواید بسیار خوب این ورزش افزایش استقامت بدن و همینطور جلوگیری از آسیب‌ دیدگی‌های ورزشی است. از دیگر فواید این ورزش می‌توان به کاهش درد کمر، بهبود پوسچر (فرم نامناسب بدن در هنگام بلند کردن وزنه)، بهبود تعادل بدن، هم انقباضی عضلات شکم، کار کردن بالاتنه به عنوان یک واحد محکم و افزایش استقامت بدن برای تمرین‌های سخت‌تر در باشگاه اشاره کرد.
برای انجام ورزش سی ایکس ورکس (CXworx) به چه تجهیزاتی نیاز دارید؟
برای انجام سی ایکس ورکس (CXworx) به کش قدرتی، زیرانداز و حوله نیاز دارید. برای افزایش فشار وارده می‌توانید از وزنه‌های (صفحه‌ی هالتر) کوچک، متوسط یا بزرگ نیز استفاده کنید.
کش قدرتی در کلاس سی ایکس ورکس، یک وسیله‌ی همه‌کاره است. زیرا به شما کمک می‌کند که بدون حرکت اضافی، فشار بیشتری بر عضلات‌تان وارد کنید. برای استفاده از کش قدرتی، نیازی به حرکات اضافی نیست، زیرا کش قدرتی، تنها زمانی به شما نیروی وزن را وارد می‌کند که آن را بکشید. بنابراین، خطرات احتمالی استفاده از کش قدرتی از دمبل کمتر است. اگر در باشگاهتان کلاس «سی ایکس ورکس» هم وجود داشته باشد، معمولا در آنجا انواع کش‌های قدرتی را خواهید دید.
نویسنده :سعیده نجیب مقدم،کارشناس ارشد فیزیولوژی ورزشی