هولاهوپ Hula hoop
بازی، یا ورزش با حلقه، جزء بازی های قرن بیستم است. حلقه هولا، یک حلقه اسباب بازی است که در اطراف کمر، اندام یا گردن، چرخانده می‌شود. حلقه مدرن hula در سال ۱۹۵۸ توسط Arthur K. "Spud" Melin وRichard Knerr اختراع شد، اما کودکان و بزرگسالان در سراسر جهان با حلقه‌های گوناگون در طول تاریخ بازی کرده‌اند. حلقه‌های هولا برای کودکان به‌طور کلی حدود ۷۱ سانتیمتر (۲۸ اینچ) قطر و برای بزرگسالان در حدود ۱٫۰۲ متر (۴۰ اینچ) قطر دارد. مواد سنتی برای حلقه‌ها عبارتنداز: بید، چوب خیزران ( شاخه انگور انعطاف‌پذیر و قوی) و گیاهان سخت بوده است، اما امروزه آنها معمولاً از لوله‌های پلاستیکی ساخته می‌شوند.
روش این ورزش بدین صورت است که کمر، حول محور یک حلقه پلاستیکی می‌چرخد و فرد باید سعی کند تا حلقه به زمین نیفتد . برای اینکه این ورزش را جذاب‌تر کنید می‌توانید همراه اعضای خانواده خود آن را انجام دهید و دقایق لذت بخشی را برای خود و کودکتان رقم بزنید.
چگونه برای ورزش هولا هوپ آماده شویم
پیش از انجام این تمرین, با کشش بازوها, پاها و عضلات کمرتان را گرم کنید.
پا را در حلقه هولا هوپ قرار دهید و تا کمر خود بالا بیاورید.
حلقه را دور بدن خود بچرخانید و وزن خود را بین پاهای خود در یک حرکت گهواره ای حمل کنید.
به آرامی کمرخود را عقب و جلو و یا به صورت دایره ای به حرکت در آورید.
ورزش را هر روز به مدت 5 تا 10 دقیقه شروع کنید و کم کم افزایش دهید تا به 30 دقیقه برسد.
حلقه ای را انتخاب کنید که زمانی که آن را روی زمین مقابل خود می گذارید، به کمرتان برسد.
با یک حلقه بزرگ و سنگین شروع کنید، چون نگه داشتن حلقه های بزرگ، آسانتر از حلقه های کوچک و سبک است.
تاثیر ورزش هولاهوپ بر ماهیچه های پا و کمر
زمانی که پاها و باسن خود را حرکت می دهید تا حلقه را دور کمرتان نگه دارید، این حرکت، عضلات همسترینگ, عضلات ران، خم کننده باسن و روی قسمت جلوی پای خود و ماهیچه های ساق پایتان بر پشت پایتان حرکت دهید.
تقویت تنه و گلوتات با حلقه هولاهوپ
چرخش حول کمر به تقویت و حجیم کردن تمام ماهیچه های مرکزی بدن کمک می کند. یک هسته قوی برای تعادل و وضعیت خوب ضروری است. عضلات گلوتات یا باسن و ماهیچه های لگن، با حلقه، تمرین خوبی می گیرند.
چرخش حلقه روی کمر در زمان منقبض شدن ماهیچه های شکمی و ریوی به تقویت و حجیم کردن تنه با کار کردن ماهیچه های شکم کمک می کند.
کاهش وزن با استفاده از حلقه هولاهوپ
بر اساس مطالعات انجام شده، ورزش با یک حلقه هولا هوپ، منجر به سوزاندن کالری های اضافی شبیه به تمرین های انجام شده در برنامه های سخت تر شده است.
می توانید انتظار داشته باشید تا حدود 200 کالری را در 30 دقیقه از این فعالیت بسوزاند. سی دقیقه تمرین با حلقه هولاهوپ, به اندازه تعداد تمرینات تقویتی کالری می سوزاند.
استاندارد حلقه هولاهوپ
حلقه‌های هولا هوپ در سه فاکتور اصلی وزن، قطر داخلی و جنس برجستگی‌ها با هم متفاوت هستند. این حلقه ها با قطر کوچک‌تر، نیازمند صرف انرژی بیشتر در هنگام چرخش هستند و حلقه‌های سنگین‌تر که حکم ورزش استقامتی را دارند، به تقویت عضلات و فرم دهی آنها در نواحی شکم و پهلو کمک شایانی می‌کنند.
برای انتخاب حلقه مناسب خود، می‌بایست وزن، قد و میزان آمادگی خود را در نظر بگیرید و سپس اقدام به تهیه حلقه لاغری نمایید.
حلقه‌های بسیار سنگین می‌توانند باعث بروز مشکلاتی برای افراد شوند؛ بنابراین از حلقه‌های لاغری سنگین‌تر از 5/1 کیلوگرم استفاده نکنید. در صورتی که در ابتدای کار هستید و عضلات کمرتان ضعیف هستند، با حلقه‌هایی کمتر از ۹۰۰ گرم شروع کنید و بتدریج پس از تقویت عضلات، از حلقه‌های سنگین‌تر استفاده کنید. همیشه در انتخاب حلقه مناسبت خود با مربی خود مشورت نمایید.
عوامل دیگری از جمله جنس بدنه حلقه، نحوه اتصال قطاع‌ها یا رنگ و ظاهر خارجی حلقه‌ها هیچ تاثیری بر استاندارد بودن یا استاندارد نبودن حلقه‌ها ندارند و هیچ نهاد یا منبع معتبری در این خصوص، اطلاعاتی منتشر نکرده است.
ورزش هولا هوپ به چه افرادی توصیه نمی شود
1- حلقه‌زدن به افرادی که سابقه مشکلات ستون فقرات از قبیل دیسک کمر، کمردرد و یا شکستگی ستون فقرات دارند، توصیه نمی‌شود.
2- افرادی که مشکلات قلبی دارند نیز پیش از شروع کار با حلقه‌های لاغری حتما باید با پزشک‌شان مشورت نمایند.
عوارض ناشی از استفاده نادرست از حلقه‌های لاغری و توصیه ها
1- استفاده از حلقه‌های بسیار سنگین (بیش از دو کیلوگرم) می‌تواند کبودی‌های شدیدی ایجاد کند و فشار نامتعارفی بر کمر وارد نماید.
2- بر ای کاهش فشار بر روی زانوها، در هنگام حلقه‌زدن پاهایتان را صاف صاف نگه ندارید و کمی خمشان کنید.
3- برای کاهش فشار بر روی کمر، بهتر است هر ۵ دقیقه جهت چرخش حلقه‌تان (در جهت عقربه‌های ساعت، در خلاف جهت عقربه‌های ساعت) را تغییر دهید.
4- استفاده‌ی بیش از حد از حلقه‌های لاغری (روزی بیش از ۴۵ دقیقه) می‌تواند باعث فشار بر بعضی از ارگان‌های بدن گردد و دردهایی در شکم و یا کمر به وجود آورد.
نویسنده:سعیده نجیب مقدم-کارشناس ارشد تغذیه و فیزیولوژی ورزشی