پیاده روی، ورزشی است که به صورت تک نفره و گروهی قابل انجام است و موجب تسریع در روند بهبود بسیاری از بیماری ها می شود. در اینجا یادآوری این نکته ضروری است که هر برنامه ورزشی باید با مشاوره پزشک انجام گیرد تا تاثیرات مثبت را افزایش داده و از آسیب احتمالی جلوگیری شود.
اصول پیاده روی
یک شخص عادی روزانه بین ۲۵۰۰ تا ۵۰۰۰ گام پیاده‌روی می‌کند. این پیاده روی شامل راه رفتن در فضای خانه برای انجام امور شخصی و منزل می باشد. از آنجا که این پیاده روی ها بهم پیوسته و اصولی نیست تاثیر چندانی بر سلامت نخواهد داشت. گرچه این مسافت ممکن است زیاد به نظر برسد، اما شاید بخواهید برای بهره گیری بیشتر با ترتیب دادن یک برنامه پیاده‌روی با اصول ورزشی به میزان آن بیفزایید. نکات مهمی که باید هنگام پیاده روی رعایت کنید به شرح زیر است:
* هنگامی که برنامه ورزشی‌تان را شروع می‌کنید، با پیاده‌روی آهسته برای ۵ دقیقه خودتان را گرم کنید.
* بعد سرعت پیاده‌روی‌تان را بالا ببرید تا سرعت ضریان قلبتان افزایش یابد و تنفس‌های عمیق‌تر انجام دهید. * سپس حدود ۱۵ دقیقه پیاده‌روی سریع انجام دهید. در حالیکه پیاده‌روی می‌کنید، دست‌هایتان را تاب دهید. *هنگام راه رفتن، شکم‌تان را تو دهید، پشتتان را صاف کنید و سرتان را بالا نگهدارید.
*پنجه‌های پاهایتان را به جلو متوجه کنید و با گام‌های بلندی در حدی که برای شما راحت باشد و به شما فشار نیاورد، پیاده روی کنید.
* پیاده‌روی‌تان را با پنج دقیقه سرد کردن و چند حرکت کششی ملایم، تمام کنید. برای نتیجه گیری بهتر باید این برنامه پیاده‌روی به صورت کاری معمول درآورید.
* این برنامه را ۳ تا ۴ روز در هفته با روزهای استراحت در میان آنها شروع کنید. پس از ۲ هفته، ۵ دقیقه به بخش پیاده‌روی سریع بیفزایید. این افزایش ۵ دقیقه‌ای را برای هر ۲ هفته ادامه دهید تا زمانی که به تدریج قدرت و تحمل بدنی‌تان افزایش یابد.
* در هفته، 4 تا 6 جلسه را با قدرت تمام پیاده روی کنید. افراد مبتدی در هر جلسه، 20 تا 30 دقیقه پیاده روی کنند. افراد با تجربه تر می توانند این میزان را به 45 تا 60 دقیقه افزایش دهند.
* هر هفته، دقایق ورزشی خودتان را به میزان 10 درصد افزایش دهید. یعنی مثلاً اگر در حال حاضر 4 روز در هفته و هر بار 30 دقیقه، پیاده روی می کنید، در هفته بعد، 12 دقیقه به کل پیاده روی هفتگی خودتان اضافه کنید (یعنی روزی 33 دقیقه، 4 روز در هفته). هفته بعد مجدداً 10درصد اضافه کنید و الی آخر.
* فراموش نکنید که این دقایق، شامل مرحله قبل از پیاده روی که بدن را گرم می کنید و دقایق پایانی پیاده روی که حرکات کششی انجام داده، بدن را سرد می کنید، نیز می شود.
چربی ها چگونه با پیاده روی می سوزد؟
شما در یک پیاده روی تند که ۳۰ دقیقه زمان می‌برد، ۱۰۰ تا ۳۰۰ کالری، یا با یک ساعت پیاده روی ۲۰۰ تا ۶۰۰ کالری خواهید سوزاند که این مقدار کالری، بستگی به وزن‌تان دارد. اگر ۳۰ دقیقه یا بیشتر بدون وقفه پیاده روی کنید، مقداری از کالری‌ای که می‌سوزانید، مربوط به چربی ذخیره‌شده در بدن‌تان خواهد بود.
در ۳۰ دقیقه‌ی اول ورزش، بدن شما قندِ ذخیره شده را به عنوان سوخت مصرف می‌کند که این مصرف بعد از حدود ۳۰ دقیقه افزایش می‌یابد. بدن برای تداوم این روند، چربی‌ها را از سلول‌های چربی آزاد کرده و آنها را به عنوان سوخت، مصرف می‌کند. این چربی ذخیره‌شده، دقیقا همان چیزی است که می‌خواهید از شر آن خلاص شوید و همین نکته، دلیل خوبی است که در پیاده روی‌تان استقامت داشته باشید، پس بهتر است بدون توقف بیشتر از ۳۰ دقیقه پیاده روی کنید.
سعی کنید بیشتر روزهای هفته، حداقل ۳۰ دقیقه پیاده روی کنید تا در مجموع ۱۰۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری بیشتر بسوزانید و وضعیت متابولیسم‌تان نیز هر روز بهتر شود.
برای گرفتن بهترین نتیجه از پیاده روی، بهتر است که سرعتی معادل 7 کیلومتر در ساعت داشته باشید. البته این سرعت برای افرادی که عادت به پیاده روی ندارند و یا پیاده روی منظم انجام نمی دهند، زیاد است و نباید انتظار داشته باشند که در همان جلسات اول بتوانند با چنین سرعتی پیاده روی کنند. با سرعت کم شروع کنید و کم کم در هر جلسه بر سرعت خودتان اضافه کنید.
پیاده روی و لاغری شکم
بهتر است وقتی ضربان قلبتان به ۵۰ تا ۷۰ درصد میزان حداکثرش رسید به مدت ۳۰ تا ۶۰ دقیقه تمرینات حین راه رفتن برای کاهش وزن انجام دهید؛
* در ۵ تا ۱۰ دقیقه‌ی اول با سرعت کم پیاده روی کنید.
* بایستید و چند تمرین کششی و انعطافی انجام دهید.
* وقتی ضربان قلبتان به حد مورد نظر رسید، به مدت ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پیاده روی تند انجام دهید.
* قبل از پایان پیاده روی، به مدت ۵ دقیقه، سرعت خود را کم کرده، بدن‌تان را خنک کنید.
* با چند حرکت کششی ملایم، پیاده روی‌تان را تمام کنید.
* برای پیاده روی‌های طولانی‌تر، وقتی ضربان قلبتان افزایش یافت، به مدت ۳۰ تا ۶۰ دقیقه، اندکی از سرعت پیاده روی‌تان بکاهید تا بتوانید با سرعتی که راحت هستید۹۰، تا ۱۲۰ دقیقه‌ی دیگر پیاده روی کنید.
* با رعایت نکاتی چون رعایت وضعیت صحیح بدن، فُرم صحیح راه رفتن و استفاده از تمرینات حین راه رفتن، فشار را بیشتر کنید و از پیاده روی ۳۰ دقیقه‌ای‌تان بیشترین بهره را ببرید.
پیاده روی غیر مستمر
اگر برنامه‌ی شما اجازه نمی‌دهد که ۳۰ دقیقه در روز پیاده روی بی‌وقفه بکنید، می‌توانید آن را به دو تا سه بخش تقسیم کنید که هر کدام حداقل ۱۰ دقیقه پیاده روی تند باشد.
صرف‌نظر از اینکه چه مدت قرار است پیاده روی کنید، همیشه ۵ دقیقه با سرعت کم، بدن خود را گرم کنید. دقت کنید که اگر با سرعت، پیاده روی را شروع کنید به بدن آسیب می رسانید. می‌توانید برای بهره بردن بیشتر از پیاده روی‌های کوتاه مدت خود، از تمرینات حین راه رفتن، تمرین روی پله و سرعت بیشتر کمک بگیرید.
نویسنده : نیما پرویزی مریدانی