شماره36

پله ها؛ وسیله ای برای ورزش

(جمعه ۲۵ بهمن ۱۳۹۸) ۱۳:۳۵

همیشه برای انجام فعالیت های ورزشی و تقویت عضلات نیاز به وسایل بدن سازی نیست یکی از مواردی که می تواند ما را در این زمینه یاری نماید، پله ها هستند که در اغلب خانه ها، پارک ها و فضاهای کاری وجود دارند. تنها چیزی که در این امر مهم است ذهن خلاق ما برای طراحی تمرین ها است.

همیشه برای انجام فعالیت های ورزشی و تقویت عضلات نیاز به وسایل بدن سازی نیست یکی از مواردی که می تواند ما را در این زمینه یاری نماید، پله ها هستند که در اغلب خانه ها، پارک ها و فضاهای کاری وجود دارند. تنها چیزی که در این امر مهم است ذهن خلاق ما برای طراحی تمرین ها است.. نیم نگاهی به اطراف خود بیندازید؛ بسیاری از فضا ها و وسایل موجود در اطراف ما می توانند به کمک ما بیایند تا حرکات ورزشی خلاقانه و صحیحی را برای تقویت عضلات خود انجام دهیم.
بالا رفتن از پله ها، کاری انرژی بر و بسیار نفس گیر است؛ در بالارفتن از پله ها، تمامی عضلات بدن - چه بالا تنه و چه پایین تنه - درگیر هستند و شما تلاش می کنید که بدن خود را در مقابله با جاذبه زمین، به بالا بکشانید. در بالا و پایین رفتن از پله ها در صورتی که به صورت غیر صحیح و مستمر انجام پذیرد، ممکن است دچار آسیب دیدگی از ناحیه زانو و کمر شویم.
پله ها می توانند شدت یک ورزش ساده را افزایش دهند. بالا رفتن از پله ها، بزرگترین گروه عضلانی بدن را درگیر می کند تا وزن بدن خودتان را ضد جاذبه بلند کنید. بنابراین، ورزش روی پله ها کاملا به ورزش در سطحی صاف برتری دارد. همچنین، تحقیقات نشان داده که استفاده از پله می تواند ظرفیت هوازی فرد را افزایش دهد و حتی به افزایش طول عمر کمک کند. دفعه بعد که خواستید یک ورزش سریع انجام دهید، تمرین با پله ها را که در ادامه آموزش می دهیم، در ذهن داشته باشید.

تمرین های مناسب برای پایین تنه

تمرین اول
پاها را به اندازه ی بیش از عرض شانه ها بازکنید؛ ابتدا پای راست را روی پله بالایی، پای چپ را روی پله پایینی قرار دهید. سپس باسن را به عقب برده و به حالت اسکات پایین بیایید؛ توجه داشته باشید که قفسه ی سینه شما باید کاملا صاف باشد؛ حال، زانوها را خم کنید و تا جایی که انعطاف بدنتان اجازه می دهد، پایین بیایید. با صاف کردن هر دو پا به حالت ابتدایی بازگردید. 10 مرتبه حرکت را روی یک پا انجام دهید و سپس روی پای دیگر تکرارش کنید. سخت ترش کنید: همینطور که در حالت شروع ایستاده اید با هر اسکات یک گام به کنار بردارید. 10 مرتبه تکرار کنید و سپس به سمت مخالف بازگردید.

تمرین دوم
رو به بالای پله ها بایستید، دست ها را روی ران ها یا در مقابل قفسه سینه قرار دهید. با پای راست بالای پله بروید و ران ها را به سمت جلو ببرید طوری که زانوی راست به حالت 90 درجه درآید. پاشنه پای راست را به زمین فشار دهید تا وزن بدن را به عقب و حالت ابتدایی بازگرداند. همین حرکت را روی سمت دیگر نیز تکرار کنید. به همین شکل، متناوب ادامه دهید.
ممکن است بخواهید تمرین را سخت تر کنید: حرکت را مانند بالا انجام دهید و زمانی که پای راست را به زمین فشار دادید، پای چپ را بالا بیاورید و زانوی چپ را به قفسه سینه نزدیک کنید. به حالت ابتدایی بازگردید و برای سمت دیگر هم تکرارش کنید.

تمرین سوم
رو به پله های بالا بایستید و هر دو پا را به فاصله عرض شانه ها روی پله بالایی قرار دهید؛ پاشنه پاهای خود را روی خط لبه پله قرار دهید. با احتیاط پای راست را یک گام به عقب ببرید. وقتی پای شما به عقب رفت، زانوی چپ را به حالت 90 درجه خم کنید تا کل بدن پایین بیاید. روی پاشنه پای چپ فشار بیاورید تا وزنتان بالا کشیده شود و به حالت ابتدایی بازگردید. سپس روی پای مخالف حرکت را تکرار کنید. به همین شکل، متناوب ادامه دهید.

تمرین چهارم
بالای پله بایستید و نوک انگشتان پای چپ خود را لب پله و پاشنه آن را به صورت آویزان قرار دهید. پای راست را بلند کنید و دست راست را برای حفظ تعادل روی دیوار یا نرده کنارتان بگذارید. به آرامی پاشنه پای چپ را به طرف پایین لبه پله بیاورید تا در عضله ساق پا، کشش را احساس کنید. سپس با فشار روی پا تا جایی که انعطاف مچ پا اجازه می دهد خود را بالا بیاورید. 10 مرتبه انجام دهید و سپس روی سمت دیگر تکرار کنید.

تمرین های مناسب برای بالا تنه

تمرین اول
در این تمرین، سعی داریم عضلات سینه و زیر بغل ها را درگیر کنیم. صورت شما باید رو به پله ی بالایی باشد و زانو های خود را روی پله پایین به صورت 90 درجه و قائم بر پله قرار دهید. ستون فقرات را در راستای افق کامل صاف نمایید و آرنج ها را خم کنید تا قفسه ی سینه به سمت پایین آمده و فاصله قفسه سینه از پله بالایی کم شود. وقتی که کاملا آرنج ها را خم کردید و قفسه ی سینه به نزدیکترین حالت خود نسبت به پله ی پایینی رسید پس از مکث کوتاه 2 ثانیه ای مجدد با فشار دست ها، بدن خود را به بالا و نقطه ی قبلی بازگردید.

تمرین دوم
ممکن است بخواهیم تمرین اول را کمی سخت تر کنیم و فشار بیشتری را بر عضلات وارد نمایم، برای این کار کافی است برعکس تمرین اول را انجام دهیم؛ یعنی صورت رو به پله های پایین و پاها روی پله های بالایی باشد و حرکت خم و راست کردن آرنج ها را همراه با مکث کوتاه 2 ثانیه ای انجام دهیم.

تمرین سوم
پشت به یک پله قرار بگیرید و زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف روی پله پایینی قرار دهید. لبه پله بالایی را با دست ها بگیرید؛ دست ها صاف باشند، طوری که کمی با زمین فاصله ایجاد شود. آرنج را خم کنید تا باسن به پله پایینی نزدیک شود. سپس با فشار دست ها به زمین، دوباره صافشان کنید و به حالت ابتدایی بازگردید. حال ممکن است بخواهیم تمرین را سخت تر کنیم. برای اینکار می توانید وقتی پایین می روید، یک پا را مستقیم به طرف بالا ببرید. 10 مرتبه حرکت را تکرار کنید. سپس برای پای دیگر نیز تکرارش کنید.

تمرین چهارم
حالت شنا به خود بگیرید و بدن خود را موازی با پله ها قرار داده و دست و پای راست را به سمت پله ببرید و به دنبالش دست و پای چپ را هم حرکت دهید و به این حالت، از پله ها بالا بروید. میان تنه را با پله ها موازی نگه دارید، ران ها در یک سطح باشند و هسته بدن را درگیر کنید. با همین شکل تا 8 پله بالا بروید و سپس دوباره به پایین برگردید.

تمرین های هوازی
تمرین اول
پایین پله ها بایستید و پاها را به عرض شانه ها باز کنید. سر را بالا و شانه ها را عقب نگه دارید، آهسته به طرف بالا بدوید. از عضلات هسته بدن برای کشیدن بالای زانوها به سمت قفسه سینه کمک بگیرید. با هر گام، زانو را بالا بیاورید و به همین شکل به طرف بالای پله ها بروید.

تمرین دوم
پایین پله ها باستید.روبه پله ها ، پا ها را به یکدیگر چسبانده و به صورت هماهنگ و یکدفه به بالای پله بجهید.این کار را به صورت متناوب انجام دهید تا به بالای پله ها برسید. این حرکت را برای 8 پله در سه ست انجام دهید.

تمرین سوم
رو به بالای پله ها چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید، دست ها درست زیر شانه ها و زانو ها نیز خم شده و زیر ران ها باشند. زانوها را بلند کنید طوری که روی انگشتان قرار بگیرید سپس به بالای پله ها بخزید. در طول حرکت، هسته بدن را درگیر نگه دارید.
نویسنده: نیما پرویزی مریدانی-مربی هندبال و ورزش های هوازی




تعداد بازدید : ۲۴۸
ایمیل را وارد کنید
تعداد کاراکتر باقیمانده: 500
نظر خود را وارد کنید