شماره36

گرسنگی؛ازشناخت تا کنترل

(جمعه ۲۵ بهمن ۱۳۹۸) ۱۳:۳۵

کارشناسان یکی از مهم ترین علل چاقی و اضافه وزن در افراد را پرخوری میدانند،که این عمل با احساس گرسنگی در فرد آغاز میشود که در این مطلب قصد داریم این عوامل را بررسی کنیم.


چاقی و اضافه وزن را میتوان به عنوان یکی از معضلات جدی جوامع امروزی قلمداد نمود و در واقع یکی از علل مهم بسیاری از بیماری های بشر امروز از چاقی و اضافه وزن نشات میگیرد.به همین منظور کارشناسان علم تغذیه بسیار تلاش دارند تا با طراحی برنامه های غذایی مختلف و کنترل آنزیمهای بدنی افراد نسبت به تعدیل این معضل اقدام نمایند.
کارشناسان یکی از مهم ترین علل چاقی و اضافه وزن در افراد را پرخوری میدانند،که این عمل با احساس گرسنگی در فرد آغاز میشود و میتوان اولین گام در مسیر تعادل وزن را شناخت گرسنگی دانست.چرا که چون مطابق تحقیقات بسیاری از زمان هایی که افراد احساس گرسنگی میکنند در واقع بدن آنها نیاز واقعی به دریافت مواد خوراکی ندارد و تنها به دلایل مختلفی که در ادامه توضیح خواهیم داد بدن حس گرسنگی کرده و فرد اقدام به خوردن میکند.
گرسنگی چیست؟
گرسنگی یعنی نیاز بدن به غذا و آمادگی آن برای دریافت مواد خوراکی.درصورتی که پس از مدت زمان معینی(متناسب با بدن هرشخص قابل تغییر است) بدن غذا دریافت نکند،احساس گرسنگی ایجاد شده و بدن نیاز به دریافت خوراکی دارد.در صورتی که پس از ایجاد این حس بدن برای مدت طولانی غذا دریافت نکند این حس تبدیل به حسی دردناک همراه با ضعف،سرگیجه،سردرد و درد و سوزش معده و در صورت ادامه نرسیدن غذا به بدن،بر اثر کمبود مواد غذایی به مرگ می انجامد.
به چه دلیل احساس گرسنگی میکنیم؟
علل پنهان گرسنگی:
از مهمترین علل در احساس گرسنگی و افزایش اشتها،انجام فعالیت های بدنی سخت،تمرینات سنگین ورزشی و یا بارداری است. گرسنگی یک نیاز فیزیولوژیکی برای به دست آوردن کالری، آب و نمک است و از طریق ترکیبی از عوامل، از جمله رژیم غذایی، هورمون های اشتها و عوامل عاطفی مانند استرس دور می شود. از بین بردن اشتهای زیاد مهم است، زیرا گرسنگی بیش از حد می تواند شما را به مسائل جسمی و روحی مربوط به سلامتی برساند.
کمبود آب و خشکی بدن:
یکی دیگر از علل احساس گرسنگی کمبود آب بدن است. کمبود آب به طور معمول احساس گرسنگی خفیف را ایجاد می کند؛ مگر زمانی که بدن واقعا نیاز به مایعات دارد. اشتها و تشنگی توسط هیپوتالاموس که بخشی از مغز است تنظیم میشود،سیم ها از هیپوتالاموس عبور می کنند و منجر به گرفتن یک کیسه تراشه می شود، زمانی که شما واقعا نیاز به آب دارید. توصیه می شود برای جلوگیری از این اتفاق از اول صبح نوشیدن آب شروع شود. اگر احساس گرسنگی می کنید 15 تا 20 دقیقه صبر کنید تا گرسنگی شما کاهش یابد.
خواب طولانی:
از دیگر علل گرسنگی میتوان خواب را نام برد.در خواب طولانی دو هورمون مرتبط با اشتها در بدن شروع به کار می کنند. خواب بیش از حد می تواند منجر به افزایش سطح گرلین شوند. گرلین هورمونی است که باعث اشتها و همچنین کاهش سطوح لپتین، می شود این هورمون موجب احساس پریشانی می شود و باعث می شود سیستم بدن تمایل بیشتری به کربوهیدرات و قند پیدا کند، حتی اگر شما واقعا گرسنه نباشید. منظور از خواب طولانی خواب شبانه بین 7-8 ساعت است.
استرس:
از دیگر علل احساس گرسنگی وجود استرس است،زمانی که شما تحت فشارهای عصبی ،استرس و تنش ها قرار دارید بدن خودبه خود تولید هورمون استرس آدرنالین و کورتیزول را افزایش می دهد. سطح بالایی از این هورمون ها سیستم را تخریب می کنند تا بدن فکر کند که تحت حمله است و نیاز به انرژی دارد، بنابراین اشتهای شما شروع به کار می کند. استرس همچنین باعث کاهش سطح سروتونین های شیمیایی مغز می شود. یوگا و رفت و آمد های دوستانه گزینه ی خوبی برای کمک به این مسأله است.

گرسنگی احساسی
مواردی که تا اینجا به آنها اشاره شد تماما نیاز های فیزیکی یک انسان به دریافت مواد غذایی بود.و در واقع گرسنگی های واقعی ناشی از نیاز بدن به غذا.اما بسیار جالب است که بدانید گرسنگی نه تنها یک نیاز فیزیکی است بلکه یک نیاز احساسی هم هست.در بسیاری از مواقع که افراد احساس گرسنگی میکنند برخلاف باوراینکه، بدن نیاز به خوردن غذا دارد، این احساس ذهنی انسانهاست که آنها را وادار به خوردن میکند.به طور مثال گاهی می‌خواهیم چیزی بخوریم و احساس گرسنگی شدیدی می‌کنیم، اما جالب است که بعد از چند گاز، دست از خوردن می‌کشیم. گاهی هم دچار افت شدید قند خون می‌شویم و احساس گیجی می‌کنیم، اما میلی به خوردن نداریم. به نظر شما این نیاز غذایی بدن است یا چیزی فراتر از آن؟ در ادامه نگاهی می‌اندازیم به انواع گرسنگی های احساسی و روش‌های کنترل آنها.
گرسنگی ذهن
گرسنگی ذهن از دشوارترین نوع گرسنگی ها است، چون فکر و روحیه ی ما را تحت تاثیر خود قرار میدهد.. این ذهن ما است که بعد از دیدن غذا به ما می‌گوید آن را بخوریم یا نه. گاهی ذهن مان می‌گوید که چیزی را نخوریم، چون باعث اضافه وزن می‌شود و گاهی هم از ما می‌خواهد نگران چاق شدن مان نباشیم و فقط آن غذا را بخوریم.
و این ما هستیم که باید به خواسته‌های ذهن مان درمورد غذا توجه کنیم و بدانیم که چطور این خواسته‌ها را کنترل کنیم.
ذهن ما به طور کلی بر اساس اطلاعات دریافتی اش تصمیم گیری می‌کند؛ بنابراین لازم است که همیشه تفاوت میان گرسنگی واقعی و گرسنگی ذهن را به خاطر داشته باشیم. برای تشخیص این مسأله، هر زمان که فکر می‌کنید گرسنه هستید و می‌خواهید غذایی را بخورید، برای چند لحظه غذایی که دوست ندارید را به جای آن تصور کنید. اگر واقعا گرسنه باشید، حتی غذایی که دوست ندارید را هم می‌خورید. اما اگر گرسنه نباشید، این تمایل ناشی از گرسنگی ذهن بوده و نه گرسنگی واقعی.
گرسنگی چشم
نوع دیگر از گرسنگی احساسی ،گرسنگی چشم است.گاهی اوقات جذابیت ظاهری غذا آنقدر بالاست که شما با دیدن غذا دیگرنمیتوانید در برابر خوردن آن مقاومت کنید.این احساس گرسنگی در انسان که به دلیل جذابیت ظاهری غذا در ذهن ایجاد میشود در واقع گرسنگی چشم است و این چشم ها هستند که احساس گرسنگی را به مغز فرمان میدهند و نه نیاز فیزیکی بدن.و در واقع یک احساس گرسنگی کاذب در بدن ایجاد میشود.حال در چنین مواقعی برای کنترل آن چه باید کرد؟
یکی از روش های کنترل این است که هر زمان غذای لذیذی دیدید، توجه تان را به چیز زیبای دیگری معطوف کنید. برای مثال، در رستوران به مشتریان یا تزئینات رستوران نگاه کنید. با این کار از فکر آن غذا بیرون می‌آیید.
گرسنگی بینی
عطرخوش غذاها هر کس را وسوسه و احساس گرسنگی را در فرد ایجاد میکند وقتی عطر غذا به مشام ما میرسد در واقع پیام دعوتی است برای خوردن آن.افرادی که علاقه ی فراوانی به غذا خوردن دارند همواره به دنبال عطر غذا ها هستند و زمانی که این پیام دعوت به آنها میرسد دیگر اختیار خود را از دست میدهند و با اینکه بدن نیازی به خوردن غذا ندارد اما،آناه به خوردن غذا مبادرت میکنند.حال اگر شما هم جزو این دسته افراد هستید چگونه میتوانید این حس را کنترل کنید؟یکی از روش هایی که در بسیاری از مواقع شما را کنترل میکند تا اقدام به نخوردن و یا کم خوردن غذا نمایید این است که در زمان آماده سازی غذا، صبورانه هر یک از ترکیبات غذا را به صورت جداگانه بو کنید. وقتی شروع به خوردن غذا کردید، هر تکه از غذا را در حین بو کردن ببلعید. با این کار در مقایسه با قبل، کمتر غذا خواهید خورد.
گرسنگی ناشی از اضطراب
گاهی اوقات در زمانی که تحت فشار و اضطراب هستیم، به طور کلی به چیزی که می‌خوریم توجه زیادی نمی‌کنیم. مثلا وقتی می‌خواهید یک بسته چیپس بخورید با خود فکر نمی‌کنید که بهتر است به جای آن میوه بخورید، چون در آن زمان تنها به علت اضطراب تان فکر می‌کنید.
کنترل این گرسنگی کار ساده‌ای نیست، اما غیر ممکن هم نیست. باید واقع بین باشید و به عواقب چیزی که حساب نشده می‌خورید فکر کنید. برای چند لحظه دست از خوردن بکشید و به آینه نگاه کنید. با این کار فوراً متوجه می‌شوید که با غذا خوردن حساب نشده، اضطراب و فشار بیشتری به خودتان وارد می‌کنید.
گرسنگی ناشی از بی حوصلگی
مطمئنا ببرای شما هم پیش آمده که وقتی کاری برای انجام دادن ندارید و حوصله تان سر رفته، به سراغ یخچال می‌روید. اما به جای آنکه با خوردن غذا وقت تان را پر کنید باید بتوانید بی حوصلگی تان را به نحو بهتری مدیریت کنید.احساس کسالت به معنای این نیست که باید غذا بخورید. کتاب بخوانید، یک کار دستی انجام دهید یا به موسیقی گوش دهید. وقت آزادتان را زمانی برای استراحت و آرامش بدانید و از آن استفاده کنید و حواستان را از خوردن غذا به کارهای جذاب دیگر پرت کنید.
گرسنگی در حین تماشای تلویزیون و یا انجام کار
برخی از افراد در زمان تماشای تلویزیون و یا هنگام کار حتما باید خوراکی های مختلفی را در نزدیک خود داشته باشند و همراه با تماشا یا انجام کار به صورت مدام و مستمر تا انتهای فیلم یا کاری که میخواهند انجام دهند به خوردن خوراکی ها میپردازند.و در بسیاری از مواقع خوراکی هایی که متناسب با این شرایط هستند دارای کالری های بالا همراه با افزودنی های فراوان هستند. طبق تحقیقات، اگر در زمان خوردن غذا حواس تان به چیز دیگری معطوف باشد، این مسأله باعث پرخوری و دریافت کالری‌های اضافی می‌شود.
ما برای کنترل این احساسات ذهنی به شما پیشنهاد میکنیم قبل از روشن کردن تلویزیون، ابتدا ارزیابی کنید که چقدر گرسنه هستید و به همان اندازه چیزی بخورید. به علاوه می‌توانید در زمان تماشای تلویزیون دست‌های خود را با کاری مثل بافتنی، دوخت و دوز یا هر کار دیگری مشغول نگه دارید. با این کار مطمئن می‌شوید که مشغول خوردن نخواهید شد.
نویسنده:سعیده نجیب مقدم-کارشناس ارشد تغذیه و فیزیولوژی ورزشی
ایمیل را وارد کنید
تعداد کاراکتر باقیمانده: 500
نظر خود را وارد کنید