در این مطلب قصد داریم بهترین حرکات ها برای نرمش در خانه را به شما آموزش دهیم تا هم بتوانید راحت‌تر بدنتان را گرم کنید و هم برای حفظ سلامتیِ خود قدم بزرگی بردارید.
برای انجام تمریناتی که در ادامه ارائه می‌شود، هیچ محدودیت سنی وجود ندارد و کودک و بزرگ، پیر و جوان هم می‌توانند این تمرینات را در خانه انجام دهند.
برای انجام تمرین های ورزشی، ابتدا باید از حرکت هایی که سبک تر هستند شروع کنید تا به آرامی بدن شما گرم شود و رفته رفته حرکات را سخت تر و پرفشارتر کنید این کار باعث می شود تا بدن شما آرام آرام از خواب بیدار شده و آسیب نبیند.
حرکت های کششی
حرکت های کششی به دو بخش حرکات بالا تنه و حرکات پایین تنه تقسیم می شود که در زیر این حرکات را معرفی خواهیم کرد.
حرکت های کششی بالا تنه
حرکت کششی برای عضلات شانه (کتف)
این حرکت یکی از ساده ترین حرکت های کششی برای عضلات شانه (کتف) است.
در این حرکت می بایست بالاتنه کاملا” صاف باشد. دست راست را به طرف چپ بدن حرکت دهید، به نحوی که دست جلو سینه باشد و از آرنج خم نشود. سپس دست چپ را روی آرنج دست راست قرار داده و به طرف داخل فشار دهید. توجه کنید فشار نباید آنقدر زیاد باشد که باعث درد شدید شود. کشش را تا آستانه درد انجام داده، ۱۵ تا ۲۰ ثانیه در این وضعیت بمانید. حرکت را برای دست دیگر انجام دهید.
حرکت کششی عضلات سه سربازو ( پشت بازو )
بیشترین تأثیر این حرکت روی عضلات سه سربازو ( پشت بازو ) است.
در وضعیت حرکت قبلی قرار بگیرید. دست چپ را به طرف پشت سر حرکت دهید و از آرنج خم کنید، سپس دست راست را روی آرنج چپ بگذارید و به آرامی فشار دهید.این کشش را به مدت ۱۰ تا ۱۵ ثانیه انجام داده و سپس برای دست راست تکرار کنید.
حرکت کشش عضلات شانه و عضلات همسترینگ
این حرکت نسبت به دو حرکت قبلی مقداری مشکل تر است. اما همزمان هم کشش روی عضلات شانه و هم عضلات همسترینگ انجام می شود.
صاف بایستید، دست ها را از پشت کمر به هم قلاب کنید، سپس همزمان دست ها را بالا بیاورید و از کمر خم شوید؛ در این وضعیت، سر را به طرف ران حرکت دهید و دست ها را تا جایی که می توانید رو به جلو حرکت دهید ، سپس در این وضعیت، به مدت ۱۵ ثانیه بمانید و بعد از مکثی کوتاه، مجددا” حرکت را تکرار کنید.
حرکت کششی شانه، زیر بغل و سینه
این حرکت گذشته از اینکه روی دامنه حرکتی شانه تأثیر گذار است، موجب کشش عضلات زیر بغل و تا حدودی سینه نیز می شود.
روبروی دیوار با قامتی صف بایستید؛ دست خود را روی دیوار تا ارتفاع شانه قرار دهید، سپس به آرامی لگن را رو به عقب حرکت داده و بالاتنه را به طرف پایین، در این وضعیت باسن شما باید به طرف عقب حرکت داده شده باشد، سر میان هر دو دست و نگاه رو به جلو باشد. اگر احساس کشش نمی کنید، مقداری بدن را بیشتر به طرف پایین حرکت دهید، این حرکت را به مدت ۱۵ تا ۲۰ ثانیه انجام دهید و بعد از استراحتی کوتاه، مجددا” تکرار کنید.
حرکت های کششی پایین تنه
حرکت کششی ناحیه عضلات داخل ران و کشاله ران
پاها را دو برابر عرض شانه باز کنید. نوک پای چپ به طرف رو و پای راست به طرف خارج باشد. سپس زانوی چپ را خم کنید؛ در این وضعیت، باید کشش را احساس کنید.۱۰ثانیه در این وضعیت بمانید و حرکت را برای پای چپ انجام دهید.
حرکت کششی ناحیه عضلات ساق پا
روبروی یک تکیه گاه بایستید؛ پای راست را یک گام جلو بگذارید، کف هر دو پا ثابت روی زمین باشد.سپس دست ها را روی تکیه گاه قرار داده و بدن را رو به جلو حرکت دهید به نحوی که زانوی پای راست خم شود.در این وضعیت به مدت۱۵ ثانیه بمانید سپس حرکت را برای پای چپ انجام دهید.
حرکت کششی عضلات همسترینگ یا پشت پا
مانند حرکت قبلی پای راست را یک گام جلو بگذارید؛ هر دو پا کاملا” صاف و کشیده باشد؛ البته می توانید زانوی راست را مقداری خم کنید؛ سپس بدن را به طرف پای راست حرکت دهید و دست ها را روی زمین بگذارید، اگر نمی توانید دست ها را روی زمین بگذارید ، تا جای که می توانید انجام دهید، یعنی تا آستانه درد، سپس در این وضعیت به مدت ۱۰ ثانیه بمانید و حرکت را برای پای دیگر انجام دهید.
حرکت کششی عضلات چهار سر ران
روبروی یک تکیه گاه بایستید؛ دست چپ را روی تکیه گاه قرار داده و با دست راست، پای راست را به طرف باسن بکشید. این کشش را به مدت ۱۵ ثانیه نگه دارید و برای پای دیگر تکرار کنید.
با انجام این حرکات تا به اینجا بدن شما اصطلاحا گرم و از خواب بیدار شده است و برای انجام حرکات ورزشی سنگین تر آماده است. در ادامه، چند حرکت ورزشی ساده که قابلیت انجام در فضای خانه را دارد، معرفی می کنیم.
چرخش دست‌ها
حرکت چرخشی دست ها که عضلات پشت بازو، پشت، جلوی بازوها و شانه‌هایتان را درگیر و به گرم کردن و کاهش چربی‌های ناحیه شانه کمک زیادی می‌کند.
پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کرده و بایستید؛ دست‌هایتان را کاملاً از هم باز کرده و شروع به کشیدنِ دایره‌های فرضی در هوا کنید؛ بهتر است از دایره‌های کوچک شروع کرده و با جلوتر رفتن، دایره‌هایِ فرضی‌تان را بزرگ‌تر کنید؛ اگر در منزل دمبل دارید، می‌توانید با کمک آن، کالری‌سوزی حرکت را چند برابر کنید.
بعد از انجام دادن ۴۰ بار حرکت چرخش دست‌ها، حدود ۱۵ تا ۲۰ کالری خواهید سوزاند. که البته این میزان کاملاً بستگی به وزن، حالتِ نشسته یا ایستاده شما در حین حرکت و شدت نرمش‌کردنتان دارد.
لانگز حرکتی
این حرکت، یکی از حرکات بسیار مفید ورزشی است که مستقیماً عضلات باسن، ران‌ها و ساق پا را درگیر می‌کند.
این حرکت در سطح متوسط بوده؛ اگر مدتی است ورزش می‌کنید، این حرکت چالشی را حتماً به‌عنوان نرمش در منزل انجام دهید. البته یادتان باشد که نحوه صحیح انجام حرکت، اهمیت بسیار زیادی دارد و بهتر است طبق دستورالعمل، حرکت را به پیش ببرید.
ابتدا صاف بایستید و پاهایتان را جفت کنی؛. با پای راست، یک قدم به سمت جلو برداشته و به‌آرامی روی زانوی پای راست خود خم شوید (زانوی پایتان باید ۹۰ درجه باشد)؛ با وارد کردنِ فشار از پای عقبی، دوباره بلند شده و برای برداشتنِ قدم بعدی آماده شوید؛ این‌بار پای چپ خود را جلو برده و به‌آرامی روی زانوی پای چپ خم شوید؛در آخر به سمت جلو حرکت کرده و این حرکت را چندین بار تکرار کنید.
یک فرد حدوداً ۸۰ کیلویی با انجام‌دادنِ این حرکتِ ورزشی چیزی حدود ۳۹ کالری در هر ۱۰ دقیقه می‌سوزاند. یعنی اگر یک دقیقه این حرکت را پشت سرهم انجام دهید، ۳٫۹ کالری خواهید سوزاند.
حرکت پشت ران
در این حرکت با جلو و عقب بردنِ پاهایتان در ابتدا عضلات همسترینگ و سپس عضلات شکمی، چهار سر ران، کمر و در آخر باسنتان تقویت خواهد شد. با انجام فرم صحیح این حرکت می‌توانید همه عضلات خود را به یک‌باره و بدونِ هیچ آسیبی درگیر کنید.
برای شروع این حرکت، ابتدا صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض لگن باز کنید؛دستتان را به دیوار گرفته، پای راست خود را ثابت نگه داشته و پای چپ را به سمت جلو و عقب ببرید؛سپس جای پاها را جابه‌جا کرده و این‌بار پای چپ را ثابت نگه دارید و پای راست خود را جلو و عقب ببرید.
حرکت اسکوات
حرکت اسکوات، تمرینی است که هر فردی باید آن را بشناسد و از فوایدش بهره‌مند شود! این حرکت، کاملاً عضلات باسن و ران‌ها را درگیر کرده و اثرات معجزه‌آسایی برایتان به همراه خواهد داشت. حالا اگر این حرکت را در نرمش‌های خود بگنجانید که دیگر فوق‌العاده خواهد بود.
اما نکته‌ای که باید بگوییم این است که نحوه انجام این حرکت نیز دارای اهمیت بسیار زیادی بوده و در صورت اشتباه شاید به خودتان آسیب بزنید.
برای شروع حرکت، بایستید؛ سر و سینه خود را صاف نگه دارید؛ پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌ها یا بیشتر باز کنید؛ دست‌های خود را برای حفظ تعادل در جلوی بدنتان نگه دارید؛ برای خودتان یک صندلیِ فرضی تصور کرده و وانمود کنید که روی آن نشسته‌اید؛ حالا تا حدی روی زانوهایتان بنشینید که ران‌های شما با زمین موازی شود؛ طوری‌که وقتی از بالا نگاه می‌کنید، زانوهایتان از پاهای شما جلوتر نباشد؛ چند ثانیه در همین حالت باقی مانده و سپس به حالت اولیه بازگردید؛ دوباره همین حرکت را از اول تکرار کنید.
کالری‌سوزی این حرکت برای یک فرد ۷۵ کیلویی، حدوداً ۱۴ کالری در دقیقه است؛ اما اینکه دقیقاً چه میزان کالری‌سوزی دارید، ارتباط مستقیمی با وزن، شدت فعالیت و مدت درگیر کردنِ عضلاتتان دارد.
حرکت پروانه
عمرِ این حرکت، شاید از سن شما هم بیشتر باشد و از دوران مدرسه همراهتان است. همین حرکتِ قدیمی باعث درگیر شدنِ عضلات ران‌ها، چهارسر و باسن شده و دیگر دست‌هایتان را به جنب و جوش وادار خواهد کرد.
برای اینکه بتوانید حرکت پروانه را به‌درستی انجام دهید، از دستورالعمل زیر استفاده کنید :ابتدا صاف بایستید و فقط کمی زانوهایتان را خم کنید؛ دست‌های خود را روی ران‌هایتان قرار دهید؛ دست‌ها را بالای سر برده و همزمان پاها را از هم باز کنید؛ دوباره دست‌ها را پایین آورده و همزمان با آن، پاهایتان را جفت کنید.
میزان کالری‌سوزی حرکت پروانه بستگی به شخص، شدت و سرعت پروانه‌زدن دارد، اما اگر یک فرد ۷۵ کیلویی، به مدت ۳۰ دقیقه پشت سرهم با شدت متوسط پروانه بزند، حدود ۱۵۳ کالری می‌سوزاند. یعنی با انجام این حرکت، حدوداً دقیقه‌ای ۵٫۱ کالری خواهد سوزاند.
حرکت زانو بلند
انجام این حرکت برای درگیر کردنِ عضلات ران و لگن فوق‌العاده بوده و از طرفی، انعطاف‌پذیریِ لگن را تا حد زیادی افزایش خواهد داد.
صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید؛ به‌آرامی زانوی پای راست خود را بالا آورده و با هر دو دست در آغوش بگیرید؛ سپس زانوهایتان را رها کرده و یک قدم به جلو بروید؛ این‌بار، زانوی پای چپ تان را بالا آورده و دوباره در آغوش بگیرید؛ همین تمرین را تکرار کرده و به سمت جلو در حرکت باشید.
حرکت های ورزشی ای که معرفی شد، بسیار ساده است و قابل اجرا در خانه،شما تنها با اختصاص دادن زمانی اندکی بیشتر از زمانی که این مطلب را خواندید در هر روز می توانید تناسب اندام و سلامت جسم و روح خود را تضمین کنید.
امیدوارم خواندن این مطلب برای شما آغازی باشد برای حرکت در مسیر ورزش و سلامت.
نویسنده: نیما پرویزی مریدانی- مربی رسمی فدراسون هندبال