شماره37

تغذیه و افزایش سیستم دفاعی بدن

(دوشنبه ۲۶ اسفند ۱۳۹۸) ۱۰:۳۶

یکی از راه های مقابله با بیماری های ویروسی و واگیردار تقویت سیستم ایمنی از طریق تغذیه است،در این مطلب میخوانیم که چطور توسط تغذیه مناسب سیستم دفاعی بدن خود را تقویت کنیم.

بشر از دیرباز درگیر بیماری های ویروسی و واگیردار بوده، در هر دوره از تاریخ یک بیماری، جان هزاران نفر را گرفته است. بطور مثال، آبله در اوایل دهه 1500 حدود 100 میلیون نفر، آنفلوآنزای سال 1918 چیزی در حدود 50 میلیون نفر در سراسر جهان، طاعون سیاه در سال 1348 میلادی و بسیاری بیماری های دیگر هرکدام به نحوی انسان ها را به ورطه نابودی کشانده اند. امروزه نیز بشر همچنان درگیر انواع جدیدی از ویروس ها و بیماری های واگیر دار است. به طور مثال، ویروس کرونا که در حال حاضر رو به رشد بوده و تمامی کشورهای دنیا را تهدید می کند.
بدن انسان به طور طبیعی در مقابل انواع ویروس ها و میکروب ها عکس العمل دفاعی از خود نشان می دهد و با آن مقابله می کند، اما این سوال پیش می آید که چرا در زمان بروز برخی ویروس ها، گلبول های سفید بدن که وظیفه نگهداری و دفاع آن را بر عهده دارند، نمی توانند وظیفه خود را به درستی انجام دهند و باعث آسیب دیدن بدن و مرگ انسان ها می شوند. شاید بتوان گفت ضعیف سیستم ایمنی بدن و کندی عکس العمل در مقابل هجوم ویروس های جدید، مهمترین علت این اتفاق است. در زمان بروز بیماری های ویروسی و اپیدمی، بسیاری از انسان ها در معرض این بیماری ها قرار گرفته و به دلیل مقاوم بودن سیستم ایمنی، بدنشان به آن مبتلا نشده اند. اگر چه نمیتوان منکر تاثیر رعایت بهداشت فردی و دوری از مواجه با ناقلین ویروس شد، اما میتوان یکی از راه های بسیار مهم در مقابله با ویروس های جدید و بیماری های اپیدمی را در کنار رعایت موازین بهداشتی، تقویت سیستم بدنی دانست. یعنی در چنین مواقعی، سعی بر آن داشته باشیم تا هرچه سریع تر سیستم ایمنی بدن خود را تقویت نموده تا بتواند به صورت طبیعی در مقابل بیماری مقاومت نماید.
یکی از راه های مهم در انجام این مهم، رعایت اصول تغذیه است. چرا که سیستم ایمنی بدن انسان، ارتباط مستقیم با نوع تغذیه دارد و افرادی که دارای تغذیه مناسب بوده اند، سیستم دفاعی قوی تری در مقابل امراض، چه واگیر و چه غیر واگیر را دارند.
حال ما در این مطلب میخواهیم موارد و نکاتی در خصوص تغذیه مناسب جهت بهبود و تقویت سیستم دفاعی بدن را برای شما عنوان نماییم:
سیستم ایمنی بدن به منظور عملکرد صحیح به چند دسته از مواد مغذی نیاز دارد که می‌توانید آنها را از طریق رژیم‌ غذایی روزانه‌ دریافت کنید. این مواد مغذی شامل پروتئین، ویتامین A، ویتامین C و ویتامین E هستند.
نوع مواد غذایی مصرفی ما نقش مهمی در عملکرد سیستم ایمنی ما دارد. افرادی که پروتئین کافی نظیر تخم مرغ، گوشت، حبوبات مصرف نمی کنند یا مواد غذایی شیرین در برنامه غذایی همه روزه ی خود دارند و یا از انواع مغزهای گیاهی نظیر گردو استفاده نکرده و یا فست فود مصرف می کنند، سیستم ایمنی ضعیف تری دارند.
افراد چاق نیز بیشتر در معرض خطر هستند چرا که سیستم ایمنی ضعیف تری دارند. دقت کنید نوسانات قند خون نیز سبب اختلال سیستم ایمنی می شود.
پروتئین ها
پروتئین ها می توانند در تقویت سیستم ایمنی بدن بسیار مفید باشند. سیستم دفاعی بدن دارای دو بخش است. اولین قسمت آن بخش سلولی است که بسیار وابسته به پروتئین است و قسمت دوم بخش، آنتی بادی ها است که صدرصد به پروتئین وابسته است؛ البته این وابستگی سیستم دفاعی به پروتئین ها به این معنا نیست که ما باید بیش از اندازه از منابع غذایی پروتئینی استفاده کنیم.
از میان مواد غذایی حاوی پروتئین، گوشت ها حدود 25 درصد، حبوبات بین 20 تا 25 درصد، مغزها (پسته، بادام، فندق) حدود 20 درصد، تخم مرغ حدود 12 درصد و قارچ ها حدود 4 درصد پروتئین دارند. که از این بین تخم مرغ، علی رغم اینکه درصد پایین تری نسبت به اکثر موارد دارد، ولی دارای پروتئین با کیفیت بالاتری بوده و بیشتر توصیه می شود، همچنین در گوشت مرغ، بخش سینه ی مرغ پروتئین بهتر و بیشتری نسبت به ران آن دارد.
نکته جالب و قابل توجه اینکه، هر فرد سالم روزانه حدود یک گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن خود نیاز دارد تا هم سیستم ایمنی بدنش آسیب نبیند و هم عملکرد سایر ارگان های بدن به درستی انجام شود.
ویتامین A
ویتامین A از جمله ویتامین های محلول در چربی و اولین ویتامین شناخته شده در دنیا است که در بسیاری از میوه ها و غذاها یافت می شود و اهمیت آن برای سلامت بدن برکسی پوشیده نیست و به میزان قابل توجهی سیستم ایمنی بدن را در برابر ابتلا به بیماری‌های ویروسی تقویت می‌کند.
این ویتامین از طریق مواد غذایی مناسب به طور کامل تامین می شود و وظایف بسیار زیادی را در بدن بر عهده دارد. کمبود آن موجب بروز بیماری‌ های مختلف و همچنین مصرف بیش از حد آن ممکن است باعث مسمومیت شود. لبنیات، تخم مرغ، انواع گوشت، سبزیجات زرد و نارنجی منبع سرشار ویتامین A هستند، ،کمبود ویتامین A عامل عفونت تنفسی و آسیب به پوست و سیستم گوارشی می‌شود، سیب زمینی، کلم، هویج، فلفل، زردآلو، انبه، تخم مرغ وکره نیز حاوی این ویتامین هستند.
ویتامین ث
یکی از دلایل اصلی مصرف ویتامین ث، تقویت ایمنی بدن است، زیرا این ماده مغذی در قسمت‌های بسیاری از سیستم ایمنی نقش دارد.
نخستین نقش، ویتامین ث Tافزایش تولید گلبول‌های سفید خون به نام لنفوسیت‌ها و فاگوسیت‌ها است که به محافظت از بدن در برابر عفونت کمک می‌کنند.
دومین نقش ویتامین ث کمک به عملکرد موثرتر گلبول‌های سفید خون و همچنین محافظت در برابر آسیب بالقوه مولکول های مضر، مانند رادیکال های آزاد است.
سومین نقش آن این است که ویتامین ث، یک بخش اساسی از سیستم دفاعی پوست است. این ماده مغذی به طور فعال به پوست منتقل می‌شود که در آن می‌تواند به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل کرده و به تقویت سد‌های دفاعی پوست کمک کند.
به دلیل اینکه بدن ما توانایی تولید و ذخیره ویتامین ث را ندارد، ما به طور روزانه به مصرف میوه‌ها و سبزیجات دارای ویتامین ث احتیاج داریم. تقریبا تمام مرکبات دارای میزان زیادی ویتامین ث هستند. با این همه تنوع در مرکبات، کار سختی نیست که هر روز کمی آب لیمو به غذا اضافه کنیم یا چند پر پرتقال بخوریم. در ادامه، می‌توانید فهرستی از پرطرفدارترین مرکبات را که دارای ویتامین ث فراونی هستند مشاهده کنید.
گریپ‌فروت، پرتقال، نارنگی، لیمو شیرین، لیمو ترش و نارنگی
ویتامین E
ویتامین E نیز یکی دیگر از مواردی است که باعث تقویت سیستم ایمنی بدن در برابر باکتری ها و ویروس ها می گردد. اثر دیگر ویتامین E ، گشاد کردن عروق خونی و همچنین جلوگیری از افزایش فشار خون و ایجاد لخته است. این ویتامین، ممکن است تا حدی جلوی اثرات مضر کلسترول اضافی در بدن را نیز بگیرد.
ویتامین E در بدن به عنوان آنتی اکسیدان عمل کرده ، از سلول ها در برابر آسیب ناشی از مواد شیمیایی مضر (موسوم به رادیکال های آزاد) محافظت می نماید. این مواد مضر در اثر سوخت و ساز درون سلولی، آلودگی هوا، سیگار کشیدن و اشعه ماوراء بنفش به وجود می آیند، پس ویتامین E می تواند به نوعی از بدن در برابر این آسیب ها محافظت نماید.
بهترین منابع ویتامین E شامل روغن گیاهک گندم (Wheat Germ)، روغن آفتابگردان، تخمه آفتابگردان، بادام، فندق، بادام هندی، آووکادو، مانگو، اسفناج و غذاهای غنی شده با ویتامین E مانند سریال های صبحانه (غلات صبحانه ای مانند کورن فلکس ها ) می باشند. این ویتامین جزو ویتامین های محلول در چربی است.
فرم طبیعی ویتامین E از نوع ساختنی (Synthetic) آن موثرتر و قوی تر است و بهتر است که نیاز روزانه حتی الامکان از منابع طبیعی تامین گردد. میزان نیاز روزانه افراد بالغ به این ویتامین در حدود ۱۵میلی گرم در روز معادل ٫۷ ۲۲ واحد بین المللی است.
نویسنده: سعیده نجیب مقدم-کارشناس ارشد تغذیه و فیزیولوژی ورزشی

ایمیل را وارد کنید
تعداد کاراکتر باقیمانده: 500
نظر خود را وارد کنید