شماره38

چگونه می توان در خانه ورزش کرد

(دوشنبه ۲۵ فروردین ۱۳۹۹) ۱۲:۵۸

اگرچه ورزش گروهی زیر نظر مربی و با راهنمایی های وی همیشه نتایج بهتری دارد و گروه، نقش مشوق و تحریک کننده دارد و مربی گروه رهبری حرکات ومراقبت از بروز آسیب های احتمالی را انجام می دهد، ولی گاهی پیش می آید که امکان رفتن به باشگاه به دلایل مختلف وجود ندارد. بنابراین خوب است که ورزش در خانه تا زمانی که امکان حضور در ورزشگاه ها فراهم آید، ادامه یابد.

تمرینات ورزشی در خانه هم فواید بسیاری دارد. نه تنها نمی خواهید برای رفتن به سالن وقت بگذارید بلکه هزینه ای هم نمی دهید. اگر می خواهید بدن متناسب داشته باشید، چند مرحله اساسی برای تمرین در خانه در نظر بگیرید که می توانید نتایج مطلوبی را ببینید. برای تمرین در خانه CD وDVD های مناسب در بازار نیزهست که می توانید آنها را تهیه و استفاده کنید.
1 - مقدمات تمرین در خانه
* ثابت قدم باشید. ورزش روزانه را مانند سایر کارهای روتین هر روزه در برنامه داشته باشید و جلسات ورزشی خود را جدی بگیرید.
*روزها و زمان های خاصی را برای تمرینات ورزشی خود انتخاب کنید. ( مثلا هر روز و یا یک روز در میان مانند دوشنبه، چهارشنبه و جمعه ساعت 7 صبح به مدت نیم ساعت تا 45 دقیقه(
*مکانی را در خانه برای ورزش انتخاب کنید که فضایش باز باشد و در آن احساس راحتی بیشتری در انجام کارهای روزمره دارید. مطمئن شوید که فضای کافی دارید و با مبلمان و سایر وسایل تداخل ندارید.
*در حفظ نظم جدی باشید. ممکن است اجبارا روزهای بیشتری در خانه بمانید. اجازه ندهید فقط به این دلیل که در خانه هستید، تنبلی بر شما مسلط شود.
* برای انجام تمرینات ورزشی بهانه جویی نکنید. از چیزهایی که حواس شما را پرت می کند، خودداری کنید. همیشه مواردی هست که ممکن است توجه ما را به خودمان مخدوش کند. می توانید زمان ورزش را هنگامی در نظر بگیرید که کسی در خانه نیست و یا کار جدی با شما ندارد. بعد از مدتی همه به برنامه شما احترام خواهند گذاشت و مانع ورزش کردنتان نخواهند شد.
*لباس و کفش ورزشی بپوشید و موسیقی بگذارید. پخش موسیقی انگیزشی به شما در ایجاد آمادگی ذهنی و پمپاژ آدرنالین کمک می کند.
* اگر برایتان امکان دارد وسایل ورزشی مانند کش، وزنه، توپ و... را تهیه کنید که درست مانند الگوها تمرینات را انجام دهید.
* اگر خود را مانند زمانی که به ورزشگاه می روید، آماده کنید، بیشتر برای ورزش کردن انگیزه پیدا خواهید کرد و در نهایت، نتیجه خوبی را به دست می آورید.
* نوشیدن آب را فراموش نکنید. همیشه هنگام ورزش، حتی در خانه، یک بطری آب در نزدیکی خود داشته باشید؛ این جایگزین رطوبت از دست رفته در تعریق می شود و در حفظ انرژی به شما کمک می کند. بهترین زمان برای نوشیدن آب در طول استراحت بین تمرینات ورزشی است.
* برنامه غذایی خود را کنترل کنید. حفظ رژیم غذایی سالم هنگام ورزش، بسیار مهم است. خوردن یک خوراکی سالم و کم حجم، حداقل 45 دقیقه قبل از ورزش باعث استقامت و انرژی لازم بدن می شود. میان وعده های سالم می تواند یک تکه نان تست با کره بادام زمینی باشد. به یاد داشته باشید ، این فقط میان وعده است ... نه وعده غذایی! اگر قصد دارید بعد از وعده غذایی بزرگتر ورزش کنید، حدود دو ساعت به خودتان فرصت دهید تا غذا به طور مناسب هضم شود.
*اگر ورزش های کششی برای شما مناسب است از ورزش های کششی هم استفاده کنید. قبل از اینکه بخواهید برخی از حرکات کششی را انجام دهید بدن خود را گرم کنید.

- 2 ورزش با استفاده از امکانات خانه
* یاد آور می شود برای ورود به تمرینات ورزشی، ابتدا باید بدن آهسته آهسته گرم شود و برای پایان دادن به تمرینات، بدن، آهسته خنک گردد.
* اگر در خانه فضایی مناسب دارید از ورزش دو استفاده کنید، قدم بزنید، راه بروید. از پله ها بالا و پایین بروید. البته همه تمرینات پیشنهادی برای بدن های کاملا سالم توصیه می شود.
تمایل خود را ارزیابی کنید. کدام را ترجیح می دهید؟ می توانید قدم بزنید یا راه بروید و از پله های خود بالا بروید. پرش پروانه انجام دهید.
* بعد از گرم کردن بدن بقدر کافی، تمرین قدرتی انجام دهید. شما می توانید با آنچه در خانه دارید خلاق باشید. دیوارها، کف و مبلمان، ابزار خوبی برای انجام تمرینات هستند. گزینه های مختلف تمرین در اطراف خانه شما وجود دارد. از کفپوش ها، مبل ها، اسکوات ها و تخته های کف استفاده کنید.
* اگر فضای کف کافی نیست، از دیوار برای اسکوات های با وزن بدن استفاده کنید. همچنین می توانید با قرار دادن بدن در مقابل دیوار، از دیوار برای فشارهای ایستاده استفاده کنید. (فاصله شانه پاها از هم فاصله دارد و حدوداً نیم متر از دیوار فاصله دارد)، دستان خود را در یک مثلث جلوی قفسه سینه خود قرار دهید و بیرون بزنید.
اگر نمی توانید وزنه بخرید، از بطری های معمولی که درونشان آب ریخته اید و دسته دار است و یا وزن بدن خود به عنوان مقاومت استفاده کنید. می توانید کارهای زیادی انجام دهید. بیشتر افرادی که عضویت در سالن ورزشی ندارند، می توانند از ورزش پروانه استفاده کنند. همچنین می توانید شکم خود را با دراز و نشست کوچک کنید.
* از مبلمان متفرقه در خانه استفاده کنید. فقط کافی است به مبلمان خود نگاهی بیندازید و ببینید که چگونه می توان از آنها در پتانسیل تمرین استفاده کرد. همچنین می توانید از توپ تمرینی استفاده کنید. از صندلی هم می توان برای شیب های ماهیچه ای استفاده کرد.
* در کنار ورزش هایی برای بدن سازی و کالری سوزی، یوگا را تمرین کنید. تمرینات یوگا به راحتی در خانه انجام می شود، زیرا فقط نیاز به استفاده از کف (و در صورت داشتن یک تشک). یوگا می تواند برای آرامش و کشش بعد از تمرین روزمره بسیار مناسب باشد. همچنین می تواند ذهن شما را تسکین داده و بدن شما را آرام کند.
* از دی وی دی های تمرینی استفاده کنید. یک DVD ورزش به شما نشان می دهد که چگونه می توانید از تکنیک های مناسب به طور دقیق استفاده کنید. چگونه با گرم کردن آهسته بدن به تمرینات اصلی ورود کنید و با خنک کردن آهسته از آن خارج شوید.
نویسنده:حسین علیدادی-کارشناس ارشد رفتار حرکتی

ایمیل را وارد کنید
تعداد کاراکتر باقیمانده: 500
نظر خود را وارد کنید