شماره 40

ورزش؛درمانی برای کمردرد

(شنبه ۳۱ خرداد ۱۳۹۹) ۱۱:۵۶

یکی از علل مهم زمینه ساز کمر درد ضعف عضلات اطراف ستون مهره و شکم است. انجام نرمش هایی برای تقویت این عضلات اگر به درستی انجام شوند میتوانند تا حد زیادی شدت کمر درد را کم کرده یا کاملا بهبود دهند.ما در این مطلب سعی داریم تمرین هایی را برای بهبود کمردرد معرفی کنیم.پس با ما در ادامه مطلب همراه باشید.

چند نکته که قبل از شروع نرمش و ورزش های کمر باید بدانید
قبل از انجام نرمش های کمر درد، اول چند دقیقه راه بروید تا بدنتان به اصطلاح گرم شود. اگر احساس میکنید انجام هرکدام از نرمش هایی که در زیر توضیح داده میشود برای شما مشکل است میتوانید آنرا انجام ندهید و فقط نرمش هایی را انجام دهید که انجام دادن آن برای شما راحت است.
بتدریج بعد از چند هفته که عضلات شکم و کمر شما قویتر شد خواهید توانست همه نرمش ها را انجام دهید. لازم نیست نرمش ها را حتما به تعدادی که در زیر گفته میشود انجام دهید. میتوانید آنها را با تعداد و دفعات کمتر انجام دهید. به تدریج و بعد از گذشت چند هفته که عضلات شما قویتر شد میتوانید آنها را به تعداد بیشتر انجام دهید.
نکته مهم در انجام نرمش های کمر درد اینست که باید آنها را با شدت و تعداد کم شروع کرده و به آرامی شدت و تعداد آنها را بیشتر کنیم و گرنه ممکن است نرمش ها به شما آسیب رسانده و درد کمر شما را بیشتر کند.
اگر عضلات شما خیلی ضعیف باشد ممکن است با انجام نرمش ها، کمردرد شما بیشتر شود. نرمش ها را میتوانید با تعداد ۳-۲ بار تکرار شروع کنید و بتدریج هر روز یا هر دو روز یکی به آن اضافه کنید تا بعد از مدتی به ۳۰-۲۰ مرتبه برسد.
اگر عضلات شما بیش از حد ضعیف باشند و انجام نرمش ها موجب افزایش کمردرد شما شوند، درد بعد از یک هفته شدید میشود پس بهتر است اگر تازه این نرمش ها را شروع کرده اید در ابتدا آنها را با کمترین شدت و مقدار به مدت یک هفته انجام دهید.
اگر بعد از یک هفته کمر درد بیشتر شد باید نرمش ها را بمدت ۲-۱ هفته موقتاً متوقف کرده و بعد از آن مجدداً نرمش ها را با شدت و مقدار کمتر شروع کرد. اگر بعد از گذشت یک هفته از شروع نرمش ها کمر درد بیشتر نشد به تدریج آنها را بیشتر میکنیم. مدت انجام نرمش هایی که در زیر آموزش داده میشود در ابتدا کم است ولی بعد از حدود یک ماه باید به روزی ۱۵ دقیقه برسد.
نکته مهم دیگر اینست که تقویت عضلات به چند ماه زمان نیاز دارد پس عجله نکنید. صبر داشته باشید و ناامید نشوید. نرمش ها را با برنامه منظم و با پشتکاری انجام دهید. مطمئن باشید کمر درد شما بعد از ۲-۱ ماه به نحو قابل محسوسی کاهش پیدا میکند.
اگر بعد از کاهش یا قطع کمردرد و بعد از چند ماه نرمش ها را فراموش کرده و انجام ندهیم درد مجدداً برمیگردد. پس باید عادت کنیم تا نرمش ها را تا آخر عمر انجام دهیم. نرمش های کمر در سه دسته ساده، متوسط و مشکل توضیح داده میشود. ابتدا با نرمش های ساده شروع کنید و بعد از چند هفته که توانستید آنها را به راحتی انجام دهید میتوانید بترتیب به مراحل بعدی بروید.
 کشش  گربه
برای افزایش کشش جهت تسهیل حرکات رو به جلو و رو به عقب به طوری که تمام ستون فقرات درگیر شوند:
1. به حالت چهار دست و پا بنشینید، دستان زیر شانه‌ها، زانوها زیر ران‌ها، کمر در حالت قوس طبیعی، سر هم‌تراز با ستون فقرات قرار گیرد.
2. در هنگام بازدم، به آرامی کمر خود را به سمت سقف گرد کرده و سر خود را به طور کامل به سمت زمین فرود آورید.
3. دستان خود را به صورت صاف قرار دهید، با بازدم کمر خود را قوس دهید، قفسه سینه و شکم را به سمت زمین آورده و شانه‌ها را به هم نزدیک کرده و سر را بالا بیاورید.
حالت کودک
به آرامی تنش را از روی قسمت پایینی کمر بردارید:
1. روی یک تشک یا پتو، زانوها را خم کرده و در صورت امکان روی پاشنه‌های خود بنشینید.
2. به سمت جلو خم شوید، دستان خود را به سمت جلو بکشید و سر خود را روی زمین در جلوی خود قرار دهید.
حرکت کِلَم
حرکت سالم لگن که فشار ناشی از فعالیت‌های روزمره را از روش قسمت پایین کمر برمی‌دارد:
1. به پهلوی چپ دراز بکشید و زانوی خود را با زاویه 90 در جه خم کنید در جلوی خود و پاهای خود را روی هم قرار دهید.
2. پاهای خود را نزدیک یکدیگر قرار داده و ران‌ها را به صورت عمودی نگه دارید، زانوی سمت راست را بلند کرده و تا جایی که می‌توانید آن را از پای چپ خود دور کنید.
3. این حالت را برای یک لحظه نگه دارید، پاها را دومرتبه به حالت کشیده بازگردانید و 15 مرتبه این حرکت را تکرار کنید.
4. به سمت راست چرخیده و این حرکت را برای پای دیگر 15 مرتبه تکرار کنید.
زانو زدن برای کشش فلکسور ران
برای بازیابی وضعیت مناسب ران‌ها و کاهش تنش وارده بر قسمت پایین کمر:
1. روی یک تشک یا پد زانو زده و کف پای راست خود را روی زمین در جلوی خود قرار دهید.
2. قسمت میانی بدن را صاف نگه داشته و قوس طبیعی کمر را حفظ کنید، به سمت پای راست خود متمایل شوید.
3. انگشتان پای چپ خود را در پشت سر به زمین فشار دهید.
a. سطح 2: این حرکات را در زمانی که درد قسمت پایینی کمر شما کمتر است انجام دهید. درمان کمر درد با ورزش می‌توانند قسمت مرکزی بدن را تقویت و باثبات کنند.
پل سرین
برای افزایش توان عضلات سرین:
1. به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید و کف پاهای خود را روی زمین قرار دهید.
2. پای خود را خم کنید تا کف پای شما از روی سطح زمین بلند شود.
3. پاشنه‌ها را روی زمین قرار داده، عضلات سرین را فشار داده و لگن خود را تا آنجایی که می‌توانید بلند کنید.
4. به اندازه یک شماره مکث کرده و به حالت اولیه خود بازگردید، این حرکت را 20 مرتبه تکرار کنید.
پرنده سگ
با این تمرین، عضلات اکستانسور قسمت بالایی کمر، شانه‌ها و سرین هماهنگی بیشتر و راحت‌تری پیدا می‌کنند:
1. روی زمین به صورت چهار دست و پا بنشینید، دست‌های را به طور مستقیم زیر شانه‌ها قرار داده و زانوها را مستقیماً زیر ران قرار دهید.
2. به آرامی پای راست خود را پشت سر خو قرار دهید مانند این که می‌خواهید به چیزی لگد بزنید.
3. به طور همزمان دست چپ خود را صاف کرده و به طور مستقیم و موازی با زمین دراز کنید.
4. این حالت را برای 10 ثانیه حفظ کنید، به آرامی پای راست و دست چپ را پایین آورده سپس این حرکت را با پای چپ و دست راست تکرار کنید.
نشستن به شکل حرف C
برای افزایش قدرت و استقامت عضلات شش تکه شکم و بهبود توان چرخشی قسمت بالای کمر:
1. روی زمین بنشینید و زانوهای خود را خم کرده و کف پاها خود را روی زمین قرار دهید.
2. به سمت عقب خم شده تا بدن شما با زمین زاویه 45 درجه پیدا کند.
3. بدن را کشیده نگه دارید، به آرامی به عقب خم شوید، دست و شانه راست را به سمت عقب بچرخانید و دست راست خود را روی زمین بزنید.
4. حرکت را معکوس کرده، به حالت اولیه بازگردید.
گرد آورنده : مهسا شمس-کارشناس ارشد تربیت بدنی






تعداد بازدید : ۳,۶۶۱
ایمیل را وارد کنید
تعداد کاراکتر باقیمانده: 500
نظر خود را وارد کنید