شماره 44

انجام ورزش های صبح گاهی ساده

(جمعه ۲۵ مهر ۱۳۹۹) ۱۱:۰۸

مطالعات زیادی وجود دارد که نشان می‌دهد اگر در ساعات اولیه صبح بعضی ورزش‌ها را انجام دهید، در تمام طول روز روحیه بهتری خواهید داشت. روحیه بهتر یعنی انرژی وانگیزه بیشتر و انجام دادن فعالیتها با تمرکز ونشاط بیشتر ورزش صبحگاهی نتایجی بسیار شگفت‌انگیز دارد.

تمرینات پیشنهادی برای نرمش صبحگاهی

نخست تمرین صبحگاهی را با اندکی درجا زدن آغاز کنید؛ این راهی فوق العاده برای افزایش متابولیسم و گرم کردن بدن است؛ با این تمرین پس از چند ساعت خواب، آهسته آهسته یخ بدن تان باز شده و شدت جریان خون در دست ها و پاهای تان بیشتر می شود؛ با این ۳۰ ثانیه درجا زدن، مفاصل شما آماده انجام حرکات ورزشی بعدی خواهد شد.

گردن و شانه ها را تمرین دهید

این روز ها نگهداری از عضلات گردن و شانه ها از هر موقع دیگری مهمتر است؛ برای این که بیشتر اشخاص مدت زمان طولانی طی روز پشت میز و مقابل کامپیوتر می نشینند. ساده ترین حرکت برای تقویت عضلات سر و گردن این است که سرتان را با دست به دو طرف فشار دهید و هم زمان با دست دیگرتان، گردن را نگه دارید.
حرکت زیر را هم میتوانید انجام دهید: بنشینید، کمرتان را صاف کنید و دست چپتان را روی سرتان بگذارید. دستتان را از آرنج خم کنید جوری که دست چپتان بالای سرتان و نزدیک گوش راستتان باشد.. آرنج چپتان را بگیرید و شروع کنید به فشار دادن آن به سمت سرتان. این کشش را به مدت ۲۰ ثانیه نگه دارید.. این حرکت را ۳ بار برای هر دستتان تکرار کنید.

بازدمتان را با بینی انجام دهید

بازدم با بینی به شما کمک می کند به وضعیتی ارام تر و راحت تر برسید و بدنتان را احساس کنید.. روی تختتان به پشت دراز بکشید.. بدنتان را شُل کنید.. آغاز کنید به نفس کشیدن از بینی و هم زمان خودتان بدنتان را ماساژ بدهید.

حرکت کششی گربه شتر

برای انجام این حرکت کششی پیش از هر چیز باید سه نقطه از بدن شما با زمین تماس داشته باشد. پس زانو بزنید و کف دست‌ها، زانوها و سر انگشتان پاها را روی زمین بگذارید. حالا یک قوس رو به بالا با کمر خود درست کنید. کمر خود را مانند یک شتر گرد کنید سر خود را به پایین بکشید تا جایی که لگن خود را ببینید. به این حالت حرکت شتر می‌گویند. سپس کمر خود را رو به پایین خم کرده و به رو به‌رو نگاه کنید. این حرکت هم کشش گربه نام دارد. این حرکت را حداقل 5 بار پشت سر هم انجام دهید.

پیاده‌روی یا دویدن

بهتر است برای پیاده‌روی یا دویدن به فکر فضایی خارج از خانه باشید تا بتوانید با طبیعت ارتباط برقرار کرده و از هوای لطیف صبحگاهی استفاده کنید. اما در صورتی که نمی‌توانید، دویدن روی تردمیل هم خوب است.
باهمین پیاده‌روی یا دویدن روزانه می‌توانید استخوان‌های قوی‌تری برای خود بسازید و به حفظ وزن خود کمک کنید. همچنین بهبود عملکرد قلب و کاهش فشار خون از دیگر مزایای پیاده‌روی و دویدن روزانه است.

حرکت پروانه از ورزش های مناسب روز

یکی از ساده‌ترین ورزش های مناسب روز که همه ما با آن آشنا هستیم حرکت پروانه است. برای اجرای این حرکت ابتدا پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دست‌ها را کنار پاها بچسبانید. سپس پاها و دست‌ها را از کنار باز کنید و بپرید؛ به طوری که دست‌ها بالای سر بروند و پاها زاویه باز به خود بگیرند. و دوباره به حالت اول برگردید. می‌توانید این حرکت را به مدت 2 دقیقه انجام دهید و به تدریج مدت آن را بیشتر کنید. تکرار این حرکت و تداوم آن می‌توانید هم اندام‌های حرکتی را تقویت و هم به سلامت ریه و گردش خون کمک کند.

حرکت شنا سوئدی

بر روی شکم دراز بکشید. پاهایتان را به صورت کشیده، در امتداد بدن دراز کرده و دست‌ها را به اندازه عرض سرشانه باز کنید. حال سعی کنید وزن بدن خودتان را با استفاده از فشار آوردن روی کف دستان خودتان بالا بکشید و این حرکت را تا زمانی که فشار زیادی احساس نکردید، ادامه دهید. این حرکت را ۱۵ بار انجام دهید.

حرکت نشستن به کمک دیوار

بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید، تقریبا به اندازه ۳۰ سانتی‌متر از دیوار فاصله بگیرید. از زانوها خم شوید تا قسمت بالاتنه پایین بیاید و به عقب تکیه دهید تا کمر و باسنتان به کمک دیوار استراحت کنند. سعی کنید ۴۵ ثانیه به صورت نشسته خود را نگه دارید. این کار به کمک کمک عضلات چهار سر ران انجام می‌شود و بیشترین فشار را به آن‌ها وارد می‌کند.

حرکت قیچی از پهلو

تاثیر این حرکت به‌روی عضله‌های پهلو و شکم است. این تمرین برای افرادی مناسب است که دوست دارند شکم خوش‌فرم و پهلوهای بدون چربی داشته باشند. ابتدا در این حرکت به یک سمت راست بدن خود دراز بکشید، دست راست خود را زیر سر گذاشته و پای چپ را بلند کنید و دوباره به حالت اول برگردانید. همین حرکت را برای سمت چپ بدن خود نیز انجام دهید. توجه داشته باشید در این حرکت سرشانه با قوزک پا در یک راستا باشد. برای هر سمت بدن این حرکت را 10 الی 15 بار انجام دهید.

حرکت دراز و نشست

به پشت دراز بکشید، زانوهایتان را خم کنید و کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید. دست‌هایتان را به‌صورت ضربدری روی سینه‌تان بگذارید، حتی می‌توانید دستان‌تان را پشت گوش‌تان نگه دارید، اما یادتان باشد دست‌ها را پشت سرتان قلاب نکنید. سعی کنید به کمک عضلات میانی بدن به خصوص شکم بالاتنه را از زمین بلند کنید. توجه داشته باشید برای انجام این حرکت از عضلات گردن استفاده نکنید. سپس به صورت کنترل شده بالاتنه را پایین ببرید. این حرکت را ۳۰ بار تکرار کنید.

حالت تعادل برای ورزش های مناسب روز

این حرکت که برای ایجاد تعادل در بدن مناسب است، روی تقویت ستون فقرات، تعادل و تمرکز مفید است. انجام این حرکت تاثیراتی برابر با حرکات یوگا دارد. در این حرکت ابتدا سه نقطه از بدن شما زمین را لمس می‌کند. اول کف دست‌ها، دوم زانوها و سوم سر انگشتان پاها در قدم بعدی دست سمت چپ را با پای سمت راست در هوا و در یک راستا معلق نگه دارید و حالت کششی به دست و پای خود بدهید تا فشار را بهتر روی عضله‌های خود حس کنید. حال همین حرکت را برای دست و پای مخالف نیز انجام دهید. این حرکت را 10 بار برای هر طرف تکرار کنید.

اسکوات ساق پا

یکی از ورزش های مناسب روز حرکت اسکوات ساق پا است. این حرکت نه تنها عضلات پا، بلکه عضله‌های لگن و زانو را درگیر می‌کند و باعث تقویت این عضلات می‌شود. برای اجرای این حرکت باید پاها را به عرض شانه‌ها باز کنید، حال بنشینید تا زاویه بین ران و ساق پا 90 درجه شود. در همین حال به حالت اولیه خود برگردید. این حرکت را می‌توانید با وزنه نیز انجام دهید تا فشار بیشتری روی عضله‌های ساق پا احساس کنید. این حرکت را در 2 ست 15 تایی تکرار کنید.

شنا

شنا جزو ساده‌ترین ورزش های مناسب روز که می‌توانید در خانه و باشگاه آن را انجام دهید. در این حرکت ابتدا کف دست‌ها و سر انگشتان پا را به زمین بچسبانید. حال با دستانتان، خود را از زمین جدا کنید و دوباره به حالت اولیه خود برگریدید. ممکن است حدود یک ماه طول بکشد تا مبتدیان بتوانند تعداد زیادی از حرکت شنا را در یک مرحله بروند. بنابراین باید با تعداد بسیار کمی شروع کنید و به تدریج آن را افزایش دهید. این تمرین برای تقویت سینه، شانه‌ها و سه سر ران بسیار عالی است.

لانچ برای ورزش های مناسب روز

پاها را به عرض شانه باز کنید. دستان خود را به لگن بچسبانید. با پای راست یک قدم به جلو بردارید توجه داشته باشید طول قدم زیاد نباشد که حالت کششی بدن زیاد نشود. حال سعی کنید زانوی پای سمت چپ را به زمین نزدیک کنید. حالا پا مورد نظر را عوض کنید. سعی کنید برای هر پا مجموعه‌ای بین 8 تا 12 تکرار انجام دهید. داشتن یک روز استراحت بسیار مهم است. بنابراین این تمرین‌ها باید در روزهای متناوب انجام شود، به خصوص اگر از وزنه استفاده می کنید.

دمبل جلو بازو

شما می‌توانید این کار را در حالت ایستاده یا حالتی که روی لبه صندلی نشسته‌اید، انجام دهید. بنابراین اگر شرایط کاری شما به گونه‌ای است که زمان زیادی را ایستاده‌اید، این یک تمرین عالی خواهد بود. دمبل‌های مناسب یا یک شیء خانگی درست کنید. بایستید و دمبل‌ها را به محکمی در دست محکم بگیرید دست‌هایتان به بدن خود بچسبانید و صاف نگه دارید. حال دمبل‌ها را بالا بیاورید تا دستتان زاویه 90 درجه درست کند. این تمرین را در 2 ست 10 تایی انجام دهید. این تمرینات برای تقویت عضلات بازو مفید هستند.

حرکت نیم پل در ورزش صبحگاهی

حرکت نیم پُل، تمام بدنتان را میکشد و تقویت می کند.. به پشت دراز بکشید، کف پاهایتان را روی تخت بگذارید ، زانو ها را خم کنید. پا ها به اندازه ی عرض لگن از هم فاصله داشته باشند.. دنبالچه را از تخت بلند نموده و به طرف بالا فشار دهید تا بدنتان یک خط مستقیم بسازد.. ۳۰ ثانیه در این شرایط بمانید، قسمت دنبالچه را هم چنان بالا نگه دارید و بعد به آرامی پائین بیاورید.. این حرکت را ۳ بار تکرار کنید.

طناب زدن در ورزش صبحگاهی

لازم نیست برای انجام این حرکت حتماً از طناب استفاده کنید، کافی است بصورت فرضی طنابی را در دست گرفته و وانمود کنید که در حال طناب زدن هستید؛ تلاش کنید در زمان انجام حرکت، وزن بدن تان بر روی پشت پا قرار گیرد.
ابتدا با سرعت پائین، این تمرین را انجام داده و پس از مدتی سرعت انجام حرکات را بیشتر کنید؛ طناب زدن یکی از بهترین و موثرترین تمرین های هوازی به حساب می آید که برای چالشی تر شدن آن میتوانید ارتفاع پریدن های تان را بیشتر کنید.

30ثانیه حرکت لانگز

برای انجام حرکت، ابتدا پای راست خود را یک قدم جلوتر گذاشته و زانوی پای چپ تان را خم کنید (دقت کنید که وزن تان بر روی زانوی عقبی باشد)؛ سپس به عقب برگشته و پای خود را عوض کنید و این بار، پای چپ تان را جلو بیاورید.
ورزش های مناسب روز نه تنها می‌توانند باعث بهبود خلق‌وخوی شما شوند، بلکه به شما کمک می‌کنند وزن خود را مطلوب نگه داشته و خواب بهتری داشته باشید. با انجام این حرکات می‌توانید انرژی خود را برای همه ساعات روز حفظ کنید.

تعداد بازدید : ۹۸۳
ایمیل را وارد کنید
تعداد کاراکتر باقیمانده: 500
نظر خود را وارد کنید