شماره45

فواید نوشیدن آب زیاد برای بدن

(یکشنبه ۲۵ آبان ۱۳۹۹) ۱۳:۴۷

بسیاری از مطالعات نشان داده اند که نوشیدن بیشتر آب ممکن است تاثیر شگرفی در سلامتی بدن ایفا کند.در این شماره از نشریه توضیح می دهیم که چگونه نوشیدن آب می تواند به شما در سلامتی و کاهش وزن کمک کند.البته لازم به ذکر است که این مطالب بر اساس تحقیقات مختلفی که روی افراد صورت گرفته است به آن می پردازد.

کاهش وزن : نوشیدن یک و نیم لیتر آب در روز بر روی کاهش وزن تاثیر دارد. نوشیدن آب میزان کالری سوزی که به عنوان انرژی مورد نیاز برای استراحت شناخته می شود را افزایش می دهد.

کالری سوزی :در بزرگسالان انرژی صرف شده در زمان استراحت طی ۱۰ دقیقه بعد از مصرف آب آشامیدنی ۲۴ تا ۳۰ درصد افزایش می یابد. این روند کالری سوزی حداقل ۶۰ دقیقه طول می کشد.

کودکان دارای اضافه وزن و چاق :مطالعات افزایش ۲۵ درصدی در کالری سوزی حین استراحت پس از نوشیدن آب سرد را نشان داد.

زنان دارای اضافه وزن :اثر افزایش میزان مصرف آب تا بیش از ۱ لیتردر روز که طی یک دوره ۱۲ ماهه، منجر به ۲ کیلوگرم کاهش وزن بیشتر می شود.

نوشیدن آب قبل از غذا اشتها را کاهش می دهد:نوشیدن آب بیشتر، سوخت‌و‌ساز بدن افزایش یافته و اشتها کاهش می‌یابد. بر اساس ۲ مطالعه، نوشیدن ۵۰۰ میلی‌لیتر آب می‌تواند به طور موقت، سوخت‌و‌ساز بدن را به میزان ۲۴ تا ۳۰ درصد افزایش دهد اما تقریباً به طور انحصاری فقط میانسالان و افراد مسن از این مزیت بهره مند می شوند.

تاثیر روی افراد میانسال: افراد میانسال دارای اضافه وزن و چاق که قبل از هر وعده غذایی آب می نوشیدند، در مقایسه با گروهی که آب مصرف نمی کردند، ۴۴ درصد بیشتر وزن بدن خود را از دست می دادند. مطالعات مربوط به سالمندان نشان داده اند که نوشیدن آب قبل از هر وعده غذایی می تواند در مدت زمان ۱۲ هفته کاهش ۲ کیلوگرمی وزن بدن را به همراه داشته باشد.
نوشیدن آب قبل از صبحانه: میزان کالری مصرف شده در طول وعده غذایی را کاهش می دهد. نوشیدن آب می‌تواند موجب افزایش ملایم و موقتی سوخت‌و‌ساز بدن شود و نوشیدن آب حدود نیم ساعت پیش از غذا نیز می‌تواند موجب شود تا فرد غذای کمتری مصرف کرده و کالری کمتری دریافت نماید.

تشویق کودکان به نوشیدن آب بسیار مهم است.: این عادت می تواند مانع از اضافه وزن یا چاقی در آنها شود.

در اینجا به‌طور خلاصه توضیح داده می‌شود که چگونه نوشیدن آب کافی به کاهش وزن کمک می‌کند:

* نوشیدن آب کافی به حفظ بالای توده بدون چربی بدن (LBM) از طریق ساختار بافت بدون چربی و ماهیچه‌ها کمک می‌کند.

* نوشیدن آب کافی باعث گردش مناسب خون شده و از این طریق مواد مغذی و اکسیژن کافی به همه ماهیچه و سلول‌ها می‌رسد.

* نوشیدن آب کافی سطح انرژی را بهبود بخشیده که درنتیجه آن، عملکرد ورزش Sport بهتر شده و چربی بیشتری از بین می‌رود.

* نوشیدن آب کافی باعث برقراری دمای مطلوب بدن در طول تمرینات ورزشی یا فعالیت‌های بدنی می‌شود که این مسئله به انقباض درست عضلات و عملکرد طبیعی بدن کمک می‌کند.

* نوشیدن آب کافی به داشتن سیستم ایمنی قوی‌تر بدن، انطباق بهتر با ورزش و برنامه تغذیه مناسب جهت کاهش وزن کمک می‌کند.

* نوشیدن آب کافی اثر ضد کاتابولیک (anti-catabolic) دارد به این معنا که به کاهش تحلیل ماهیچه‌ها کمک می‌کند. درواقع وجود ماهیچه‌های بیشتر، سوخت‌وساز بالاتر بدن را در پی داشته که در اثر آن کاهش وزن بیشتری را می‌توان شاهد بود.

در اینجا به چند روش ساده برای افزایش آب و مایعات بدن اشاره می‌کنیم:

آغاز کردن روز با نوشیدن یک لیوان آب و لیموترش وکمی عسل

نوشیدن آب نارگیل پیش از ظهر (در صورت دسترسی)

نوشیدن یک لیوان آب و لیموترش پس از صرف ناهار و شام

نوشیدن یک لیوان آب سبزی‌ها مانند کرفس، هویج و غیره هر صبح و عصر

نوشیدن دوغ در کنار صرف ناهار و شام

نوشیدن ۷ تا ۸ لیوان آب ساده در طول روز

یبوست: افزایش مصرف آب می‌تواند به جلوگیری از یبوست که مشکل بسیار رایجی است کمک کند.

سرطان: مطالعاتی انجام گرفته که نشان می‌دهد خطر ابتلا به سرطان مثانه و روده‌ی بزرگ در افرادی که آبِ بیشتری می‌نوشند کمتر است.

سنگ کلیه: ظاهرا افزایش مصرف آب، خطر ابتلا به سنگ کلیه را کاهش می‌دهد.

چه مقدار آب باید بنوشیم؟

بسیاری از مقامات و مسئولان بهداشتی نوشیدن ۸ لیوان آب (حدود ۲ لیتر) در روز را توصیه می کنند. با این حال تعداد آب مصرف کاملاً شخصی است و به عوامل مختلفی مانند نیاز بدن هر فرد به آب، سطح فعالیت بدنی او، محیط زندگی اش و … بستگی دارد.

به عنوان مثال افرادی که زیاد عرق می کنند یا مرتبا ورزش می کنند ممکن است نسبت به افرادی که خیلی فعال نیستند، نیاز به آب بیشتری داشته باشند. افراد مسن و مادران شیرده نیز نیاز به مصرف آب بیشتر دارند.

به خاطر داشته باشید که در بسیاری از غذاها و نوشیدنی ها مانند قهوه، چای، گوشت، ماهی، شیر و به ویژه میوه و سبزیجات نیز آب وجود دارد.

به عنوان یک قاعده کلی، هر وقت که احساس تشنگی کردید باید آب بنوشید و به اندازه از این ماده مصرف کنید که عطشتان به طور کامل از بین برود.

بر اساس مطالعات انجام شده، نوشیدن ۱ الی ۲ لیتر آب در روز معمولا به کاهش وزن کمک می کند. با این حال این مقدار توصیه شده فقط یک راهنمای کلی است. ممکن است برخی از افراد به آب کمتری نیاز داشته باشند و برخی دیگر ممکن است خیلی بیشتر آب احتیاج داشته باشند.

عوارض کم آبی

کم‌آبیِ خفیفِ ناشی از ورزش یا گرمای هوا، می‌تواند بر عملکرد فیزیکی و ذهنی تاثیراتی منفی بگذارد.

شما احساس گرسنگی می کنید حتی زمانی که گرسنه نیستید بسیاری از مواقع افراد , کم آبی بدن را با گرسنگی قاطی می کنند. اگر شما الساعه غذا خورده اید اما احساس سیری نمی کنید یک لیوان آب بنوشید که ببینید آیا بدن شما واقعا از شما باز غذای دیگری می خواهد . تحقیقات نشان میدهد نوشیدن آب می تواند کمک کند احساس سیری کنید. نوشیدن آب قبل از غذا به شما کمک می کند که بدانید چقدر واقعا شما گرسنه هستید. بنابراین شما می توانید غذا بخورید تا اینکه سیر شوید نه اینکه در واقع شکمتان را پر کنید.

شما احساس خستگی ,گیج بودن و حتی احساس سر گیجه می کنید کم آبی بدن می تواند در هر دوی سطوح انرژی و شناسایی آن مشکل ایجاد نماید. همه سیستم بدن ما وابسته به اکسیژن هست که بوسیله خون ما برای عملکرد بدن تدارک دیده می شود.

یبوست دارید عدم تعادل مایعات می تواند همچنین به یک بک آپ عمده در سیستم گوارش ما منجر شود. ما در خصوص فیبر بعنوان یک راه حل اولیه برای یبوست فکر می کنیم. اما آب به همان اندازه مهم است. به این خاطر که فیبر کمک می کند سموم بیرون کشیده شوند , اما این سموم از سیستم گوارش ما نمی توانند بیرون بیایند بدون فلاش کردن و برای این کار ما نیاز به آب داریم.

پوست شما تحریک می شود اگر بدن شما آب کافی ندارد , تاثیراتش می تواند بصورت قطع و یقین در پوست شما دیده شود. پوست خشک که فاقد روغن است از پوستی که فاقد آب است متفاوت است.

بهر حال برخی علایم مشابه وجود دارند بویژه : لاغری , خارش , حساسیت, سفتی و کندی. پوست فاقد آب همچنین می تواند تمایل به جوش داشته باشد و همزمان احساس خشکی و نیاز به روغن وجود داشته باشد.

شما در خطر بالای حمله قلبی و شوک حجم خون قرار دارید آب برای عملکرد مناسب قلب ضروری است . وقتی شما به اندازه کافی از آن ندارید – ما از کمبود شدید آب در بدن حرف می زنیم – بصورت جدی کارهای سیستم قلبی و عروقی شما دچار مشکل می شود.

کم آبی بدن رگهای خونی شما را تنگ می کند و خون شما را ضخیم تر می نماید. به این معنی که قلب شما باید بسیار زیاد کار کند برای اینکه بتواند عمل پمپ کردن به بدن را انجام دهد.

شما بیشتر عفونت مثانه، عفونت کلیه , یا عفونت مجاری ادراری را تجربه می کنید کلیه ها و آب یک نوع رابطه وابسته همزیگری با هم دارند. کلیه ها برای نظم دادن به تعادل آب بدن شما کار می کنند. آنها همچنین ضایعات را از جریانات خون فلاش می کنند. به همراه کبد شما , آنها ( کلیه ها ) فیلترینگ طبیعی سیستم بدن شما را انجام می دهند.

بعلاوه اندوخته های نمک و معدنی که بصورت طبیعی انباشته می شوند در کلیه شما نیاز به آب دارند تا تفکیک شوند. بدون آب , آن اندوخته ها به سنگهای دردناک کلیوی تبدیل می شوند.
بهترین روش برای جلوگیری از این اتفاق در واقع دنبال کردن مصرف توصیه شده یعنی دو لیتر آب در یک روز است که می تواند به شکلهای مختلف باشد. شما باید مراقب مصرف کافیین , شکر و کالری ها باشید و حجم غیر منطقی که به سلامت شما ضربه می زند را مصرف نکنیدبصورت کلی عاقلانه است روی آب ساده تمرکز کنید تا حداقل مصرف توصیه شده را بصورت روزانه بدست بیاورید.

با این حال به خاطر داشته باشید که در صورت نیاز به کاهش وزن قابل توجهی، باید کارهای بیشتری انجام دهید و فقط به مصرف آب تکیه نکنید. آب فقط یک قطعه بسیار کوچک از این پازل است.

تعداد بازدید : ۱,۱۴۵
ایمیل را وارد کنید
تعداد کاراکتر باقیمانده: 500
نظر خود را وارد کنید