شماره 49

حفظ سلامتی در ایام تعطیلات نوروز

حفظ سلامتی در ایام تعطیلات نوروز
(شنبه ۳۰ اسفند ۱۳۹۹) ۱۴:۳۰

در آستانه ی عید نوروز هستیم. با شروع سال نو و شکوفایی طبیعت، بسیار بجاست که یک بازنگری در الگوی غذایی و عادات و رفتارهای تغذیه ای خود انجام دهید و فصلی نو و شکوفا را در تغذیه ی خود آغاز کنید.

ویروس کرونا به نام ویروس کوید 19 می باشد که علاوه بر اینکه زندگی روزمره بسیاری از انسان‌ها را در اقصی نقاط جهان مختل کرده، از انجام آیین‌های سنتی برخی کشورها، از جمله ایران جلوگیری می‌کند. در این زمینه، مسوولان بهداشت و درمان مردم را به محدود کردن روابط اجتماعی و خویشاوندی دعوت می‌کنند.

توصیه ما به شما این است که حتی‌الامکان برنامه‌های سفرها و دید و بازدیدهای نوروزی را به تعویق بیندازید. اما اگر جمع کوچک خانوادگی داشتید خوب است که توصیه‌های تغذیه ای زیر را در این ایام جهت به حداقل رساندن مسائل ناشی از آن به کار ببندید.

تغذیه سالم و نکات مهم در استفاده از شیرینی ها

شیرینی ها، جزو مواد غذایی پرچرب و حاوی کالری بالایی هستند که مواد مغذی اندکی دارند و مصرف آن ها به افراد چاق و افرادی که به بیماری های قلبی- عروقی و دیابت مبتلا هستند، توصیه نمی گردد. افراد سالم نیز بهتر است آن را با احتیاط و به مقدار کم مصرف نمایند.به منظور جلوگیری از مصرف زیاد شیرینی، سعی کنید برای این ایام شیرینی هایی در سایز کوچک تر و با تنوع کمتر خریداری کنید.شکلات و کاکائوی تلخ و با کیفیت را جایگزین شکلات های نامرغوب کنید که هم برای سلامتی سیستم قلب و عروق مفید هستند و هم به راحتی از سطح دندان ها پاک می شوند.افراد مبتلا به دیابت، بهتر است از شکلات های رژیمی مخصوص دیابت استفاده نمایند و شکلات های معمولی را استفاده ننمایند.
با توجه مناسب به میزان خواب روزانه، به روان و جسم خود یاری کنید تا کمتر به جانب شیرینی گرایش داشته باشد. مطالعات نشان داده اند افرادی که کمتر از شش ساعت در شبانه روز می خوابند به علت احساس خستگی بیشتر، تمایل بیشتری به استفاده از شیرینی ها و مواد قندی دارند.
ورزش کردن باعث سوختن قند اضافه شده و از تبدیل آن به چربی جلوگیری می نماید. ورزش هم به سلامت جسم شما یاری می نماید و هم ذهن شما را قوی تر نگه می دارد.

تغذیه سالم و نکات مهم در استفاده از آجیل و مغز ها

انواع آجیل و مغز های خام، علی رغم اینکه حاوی املاح و ویتامین های زیادی نظیر کلسیم، فسفر، منیزیم، آهن، ویتامین E. و... هستند، درصد بالایی چربی دارند و برای افراد چاق، افراد مبتلا به دیابت، فشار خون، بیماری های قلبی- عروقی مناسب نیستند و باید با احتیاط مصرف شوند.
استفاده از پروتئین های دیرهضم مانند تخم مرغ در وعده صبحانه می تواند به ثابت ماندن قند خون یاری نموده و هوس خوردن تنقلات را در طی روز کاهش دهد.
به دو دلیل سعی کنید آجیل خام، خریداری کنید:

الف) آجیل بوداده، حاوی مقدار زیادی نمک است و برای افراد مبتلا به فشار خون و بیماری های کلیوی مناسب نیست.

ب) معمولا آجیل و مغز هایی که تازه نبوده و از کیفیت خوبی برخوردار نیستند، بو داده می شوند تا بوی ماندگی آن رفع گردد، بنابراین شما نمی توانید از کیفیت و تازگی آجیل بوداده مطمئن شوید.

تغذیه سالم و نکات مهم در استفاده از میوه ها

میزان مصرف روزانه میوه ها برای افراد عادی 4-2 عدد میوه در روز تعیین شده است. ولی برای افراد چاق و مبتلا به اضافه وزن، این میزان باید به 2 عدد میوه متوسط در روز کاهش یابد.
میوه ها حاوی قند های ساده ای هستند که منجر به افزایش قند خون در افراد دیابتی می گردد و باید به میزان کمتر و با احتیاط مصرف شوند.
مصرف زیاد میوه توسط بچه ها باعث بی اشتهایی در آن ها شده و آن ها را از مصرف مواد غذایی اصلی باز می دارد، بنابراین بهتر است بیش از دو واحد میوه در روز استفاده ننمایند.

بیماران دیابتی که قصد سفر در ایام نوروز دارند

به همراه داشتن وسایل مورد نیاز بیماران دیابتی در سفر از جمله انسولین یا داروی مصرفی ، دستگاه قندخون همراه باطری ، لانست نمونه گیری خون ، سرنگ ، نوارتست قندخون و ادرار، آمپول گلوکاگون ، موادقندی سریع الجذب و الکل پزشکی یا پارچه نمدار الزامی است.
علاوه بر این ، بیماران در صورت رانندگی باید در زمان حرکت مراقب باشند که قندخون آنها از ۹۰میلی گرم درصد کمتر نباشد
تغذیه سالم ، یکی از مهمترین ارکان زندگی است. فصل و وقت خاصی نمی شناسد ولی در بعضی از فصل ها یا دوره ها ، باید بیشتر به تغذیه سالم ، توجه کرد. مثلا در عید نوروز ، که یک سری از شیرینی جات و تنقلات بیشتر است و برنامه غذایی خانواده ها، بهم می خورد ، توجه به تغذیه سالم بخصوص در کودکان ، اهمیت بالایی دارد.
شاید خیلی ها تصور کنند چون اضافه وزن و بیماری متابولیکی خاصی ندارند، می توانند از شیرینی های چرب و شیرین و تنقلات شور و پرکالری بدون واهمه از به خطر افتادن سلامتشان استفاده کنند.
اما براساس اصول نوین تغذیه سالم، همه افراد چه آنها که در شرایط خوب و طبیعی جسمانی به سر می برند و چه کسانی که با بیماری های متابولیکی چون اختلالات قلبی – عروقی، فشار، چربی خون و دیابت دست و پنجه نرم می کنند، باید برنامه غذایی خود را بر اساس اصول تغذیه ای صحیح و بر محور تعادل، تناسب و تنوع تنظیم کنند.

در نوروز به نکات تغذیه ای زیر توجه داشته باشید:

-مصرف روزانه حداقل 3وعده غذایی اصلی( صبحانه ناهار و شام) را فراموش نکنید.

-در ایام نوروز بهتر است برنامه غذایی مانند سایر زمان ها تنظیم شود و مصرف آجیل و مغزها به عنوان میان وعده و در مقدار متعادل باشد. ولی می توان حجم مواد غذایی را در هر وعده های اصلی کاهش داد. به ویژه شام را بسیار مختصر میل کرد.

– صبحانه یکی از مهمترین وعده های غذایی است که برای سلامت و تندرستی افراد اهمیت خاصی دارد. افراد بهتر است در ایام تعطیل شبها زودتر بخوابند تا صبح بتوانند با شادابی از خواب برخیزند و صبحانه کاملی شامل مقادیر مناسبی نان، شیر، پنیر، گردو و … مصرف نمایند. بهتراست از خوردن کره، خامه، سرشیر تا حد امکان پرهیز نمایند و برای ایجاد تنوع غذایی در صبحانه ها از تخم مرغ، خیار، گوجه فرنگی، میوه ها و آب میوه طبیعی استفاده نمایند.

-توت ، کشمش و خرما جزو میوه جات محسوب می شوند. اگر جزو کسانی هستید که در میهمانی ها نمی توانید از خوردن میوه بگذرید توصیه می کنیم این مواد را از صبحانه تا حذف کنید( مصرف با چای نیز ممنوع می باشد)

-چون دریافت مواد قندی در ایام عید بالاست مصرف قند به همراه چای را تا آنجا که می‌توانید محدود کنید.

-هرم راهنمای غذایی مصرف 4-2 واحد میوه در روز را توصیه می کند. در ایام نوروز معمولا به دلیل بیشتر در دسترس بودن میوه‌جات، آن هم در اندازه‌های بزرگ مصرف آنها معمولا بیش از حد نیاز و به افراط است. بنابراین خصوصا اگر به اضافه وزن یا چاقی دچارید مصرف میوه جات را به 2-4 واحد در روز محدود کنید.

– اگر اهل شیرینی خوردن باشید مجبورید سهم نان و برنج را در وعده ها کم کنید. در چنین وضعیتی استفاده از سالاد یا سبزی به همرا غذا می تواند علاوه بر ایجاد احساس سیری جلوی پرخوری یا بدخوری شما را بگیرد.

– با عزمی جزم تعیین کنید که سهم شما در روز چند عدد شیرینی و شکلات و چقدر آجیل است. سهم خود را کنار گذاشته و بیشتر از آن را طلب نکنید.

– مصرف غذاهای چرب و سرخ شده را کاهش دهید. بیشتر از خوراکهای آب پز و بخار پز استفاده کنید.

شما میتوانید از کدو،هویج، سیب زمینی، کلم بروکلی و مرغ خوراکی عالی تهیه کنید که ارزش غذایی بالایی دارد و در عین حال کالری بالایی ندارد

-روزانه 8 تا 11لیوان آب مصرف کنید.کاهش مصرف آب در ایام نوروز از عوامل مهم آسیب رسان به سلامتی میباشد..

نکات بهداشتی برای حفظ سلامتی در ایام نوروز

در این مطلب نکاتی اجمالی درباره حفظ سلامتی در طی مسافرتهای بهاری همزمان با ایام تعطیلات ذکر شده است که عبارتند از:

دستانتان را مرتب بشویید

پاکیزه نگهداشتن دستها یکی از مهمترین راههای پیشگیری از مریض شدن و پخش شدن میکروب‌ها است. دستانتان را بمدت 20 ثانیه با آب گرم و صابون تمیز بشویید. اگر صابون و آب تمیز در دسترس نیست، از یک ضدعفونی کننده‌ی با پایه الکلی مخصوص دست استفاده کنید.

خود را گرم نگه ‌دارید

با اینکه هوا بهاری است و اغلب هوا مطبوع و گرم است و زمستان به پایان رسیده اما همچنان دمای هوا متغیر است و می‌تواند منجر به بیماری‌های مختلف شود، بخصوص در نوزادان و افراد سالمند. همواره مراقب باشید در صورت ورزش کردن و عرق کردن خود را بلافاصله با حوله خشک کنید و چندین لباس راحت و تقریبا گرم روی هم بپوشید تا در صورت لزوم آنها را در بیاورید و دمای بدنتان را کنترل کنید. کودکان و افراد سالمند به مراقبت بیشتری احتیاج دارند.

استرس خود را کنترل کنید

بخاطر داشته باشید که در تعطیلات نوروز استرس بی‌مورد بخود وارد نکنید. چنانچه مجبور هستید در این ایام به محل کار بروید، همواره تعادلی میان تعهد کاری و تعهد به کانون خانواده برقرار کنید. و از همه مهمتر میان کار، استراحت و تفریح تعادل برقرار کنید. نگرشی مثبت داشته باشید و سعی کنید آسوده خاطر باشید. در صورتیکه کمبود خواب دارید به اندازه‌ی کافی بخوابید.

ایمن سفر کنید

چه به خارج کشور و یا داخل کشور سفر می‌کنید، اطمینان حاصل کنید که سفرتان بی‌خطر است (مخصوصا در سفرهای زمینی) و نکات ایمنی را رعایت کنید. همواره کمربند ایمنی خود را ببندید و از سرنشینان دیگر هم بخواهید تا حتما کمربند ایمنی خود را مطابق سن و قدشان ببندید. اگر به خارج از کشور سفر می‌کنید، ‌در صورت لزوم واکسن‌های ضروری را قبل از سفر بزنید.

از مصرف دخانیات بپرهیزید

تا جای ممکن از مصرف دخانیات و استشمام دود دخانیات دیگران بپرهیزید. چنانچه سیگار می‌کشید، کمتر مصرف کرده و در صورت امکان آنرا ترک کنید.

مراقب کودکان باشید

کودکان بیشتر از باقی افراد در خطر آسیب دیدگی قرار دارند. همواره مراقب آنها باشید. اسباب بازی‌ها، غذاها، نوشیدنی‌ها و وسایل خانگی خطرناک (مثل سکه و آب نبات‌های سفت و درشت و دیگر اشیا را دور از دسترس آنها قرار دهید) و نکات و امدادهای اولیه‌ی مرتبط با پیشگیری از خفگی کودکان را یاد بگیرید. همواره قوانین و نکات ایمنی مرتبط با رسانه‌های الکترونیکی را برای کودکان مد نظر قرار دهید.

از صدمه و آسیب جسمانی پیشگیری کنید

در ایام عید و خانه تکانی بهار اغلب افراد از بلندی زمین می‌خورند و آسیب‌ها و صدمات جسمانی به خود وارد می‌کنند. به هنگام نصب تابلو، لامپ، پرده و لوستر روی دیوار و سقف بجای رفتن روی مبل و صندلی‌ از چهار پایه‌ و یا نردبان‌های محکم و ایمن استفاده کنید.

مواد غذایی را با احتیاط و ایمنی کامل طبخ کنید

هنگام طبخ غذا در ایام عید مراقب بیماری‌ها و مسمومیت غذایی باشید. از انتقال آلودگی از یک ماده غذایی به مواد غذایی دیگر با جدا نگهداشتن مواد خام از مواد غذایی پخته جلوگیری کنید. غذاها را در دمای مناسب بپزید. غذاهای فاسد شدنی را بیش از دو ساعت خارج از یخچال قرار ندهید.

غذای سالم مصرف کنید و پرتحرک باشید

در ایام عید پرخوری نکنید. سعی کنید میوه‌جات و سبزیجات بیشتری مصرف کنید. وقتی به مهمانی می‌روید غذاهای مختلف را با هم نخورید و حداکثر دو غذای متفاوت را با هم بخورید. سعی کنید همواره در این ایام تحرک داشته باشید و بازی‌ها و ورزش‌های پرتحرک انجام دهید. روزانه 2 ساعت و نیم فعالیت‌های فیزیکی انجام دهید. سعی کنید کودکان و نوجوانان را هم روزانه 1 ساعت فعال و پرتحرک نگه دارید.

مراقب دندانهای خود باشید

مشکلات دندانی از جمله مشکلاتی است که در نتیجه مصرف زیاده از حد شیرینی و شکلات در کودکان ایجاد می‌شود به ویژه چنانچه بعد از هر بار مصرف به بهداشت دندانها و مسواک زدن توجه نشود به همین دلیل توصیه می‌شود در این ایام به بهداشت دندانها توجه بیشتری شود و استفاده از مسواک به وعده‌های غذایی محدود نشود و بعد از مصرف آجیل و شیرینی هم مسواک زدن را فراموش نکنیم.

آب بنوشید


تغییر دیگری که در ایام تعطیلات سال نو به طور معمول در تغذیه افراد رخ می‌دهد کاهش چشمگیر مصرف آب است.در حقیقت به علت دید و بازدید و گذراندن زمان طولانی در خارج از خانه مصرف آب در افراد کاهش می‌یابد و این امر می‌تواند مشکلاتی برای سلامتی انسان ایجاد کند که بارزترین آنها، بروز یبوست است. آب یکی از مهمترین و مفیدترین موادی است که از بروز یبوست پیشگیری می‌کند و با کاهش مصرف آن، این عارصه به خصوص در کسانی که مستعد ابتلا به آن هستند ناراحتی ایجاد می‌کند. همچنین مصرف آب برای تعدیل واکنش‌های داخلی بدن و حفظ شادابی و سلامتی پوست نیز ضروری است. پس توصیه می‌شود برای نوشیدن آب خود برنامه‌ریزی منظم داشته باشیم و این ماده حیات بخش را در ایام نوروز فراموش نکنیم.





تعداد بازدید : ۴,۴۱۲
ایمیل را وارد کنید
تعداد کاراکتر باقیمانده: 500
نظر خود را وارد کنید