افسردگی پاییز یا افسردگی فصلی چیست؟
افسردگی فصلی یکی از دلایل اختلالات خلقی است و تصور می شود که یک نوع فرعی از افسردگی باشد، هرچند که هر ساله در یک زمان اتفاق می افتدالبته اغلب اختلالات افسردگی فصلی در ماه های پاییز و زمستان شروع می شوند.
افسردگی فصلی چیست؟
افسردگی فصلی نوعی از افسردگی مرتبط با تغییر فصل است. این اختلال هر ساله تقریباً در زمان مشخصی آغاز شده و پایان می‌یابد. اگر شما هم مثل بیشتر افراد مبتلا به این اختلال باشید، علائم شما در پاییز آغاز شده و تا ماه‌های فصل زمستان ادامه پیدا می‌کند، این علائم باعث پایین آمدن سطح انرژی فرد شده و باعث می‌شود که خلق و خوی فرد بسیار ناپایدار باشد. در موارد کم‌تر اما اختلال عاطفی فصلی منجر به افسردگی در بهار و یا اوایل تابستان خواهد شد. درمان‌های رایج برای این اختلال شامل نور درمانی، دارو و روان‌درمانی است.
علت افسردگی فصلی
معمولا در فصل های سرد مانند پاییز و زمستان دریافتی از نور خورشید کاهش پیدا می کند . در نتیجه فرد دچار کمبود ویتامین D می شود . از آنجائیکه این ویتامین پیش ساز برخی از هورمون های مغز خصوصا سروتونین است ، در صورت کمبود ویتامین D ، میزان هورمون سروتونین مغز نیز کاهش پیدا می کند که در نهایت موجب افسردگی در فرد می شود .
افسردگی فصلی زمستانه و پاییزه
علائم اختلال عاطفی فصلی که در فصل زمستان آغاز می‌شود و برخی اوقات افسردگی زمستانه نام می‌گیرد، عبارتند از:
بیش از حد خوابیدن
تغییر اشتها، مخصوصاً میل زیاد به غذاهای سرشار از کربوهیدرات
افزایش وزن
خستگی یا پایین بودن سطح انرژی
افسردگی فصلی بهاره و تابستانه
علائم مخصوص افسردگی تابستانه عبارتند از :
مشکلات خواب، بی خوابی
اشتهای کم
کاهش وزن
اضطراب یا بی‌قراری
عوامل افزایش خطر ابتلا به افسردگی فصلی
جنسیت: زنان چهار برابر بیشتر از مردان دچار افسردگی فصلی می‌شوند.
عوامل جغرافیایی: افرادی که در فاصله‌ی دورتری از خط استوا زندگی می‌کنند، بیشتر از سایرین در معرض خطر ابتلا به افسردگی فصلی هستند.
سابقه‌ی خانوادگی: افرادی که در خانواده‌شان سابقه‌ی ابتلا به هر نوع افسردگی وجود دارد، بیشتر از سایرین در معرض خطر ابتلا به افسردگی فصلی قرار دارند.
داشتن افسردگی یا اختلال دوقطبی: کسانی که به افسردگی یا اختلال دوقطبی مبتلا هستند، به‌راحتی در معرض افسردگی فصلی نیز قرار می‌گیرند. در این حالت، علائم افسردگی در فصول خاصی تشدید می‌شود.
سن و سال: احتمال ابتلا به افسردگی فصلی در جوانان نسبت به سالمندان بیشتر است. این اختلال حتی در کودکان و نوجوانان نیز گزارش شده است.
راه‌های پیشگیری از افسردگی فصلی
درصورتی‌که فاکتورهای خطر ذکر شده را دارید یا با علائم خفیفی از افسردگی فصلی مواجه شده‌اید، پیشنهاد می‌کنیم در مرحله اول با یک مشاور یا روانشناس صحبت کنید.
شاید لازم باشد منطقه زندگی خود را عوض کنید و یا قبل از شروع علائم در زمستان یا تابستان شروع به مصرف داروهای حاوی سوتونین یا ملاتونین کنید که معمولا توسط روانپزشک تجویز می‌شوند. درصورتی‌که سابقه خانوادگی ابتلا به آن را دارید، بیشتر نسبت به علائم خود حساس باشید.
درمان افسردگی فصلی
استفاده از جعبه نور
جعبه‌های نور درمانی مانند خورشید عمل کرده و نور لازم را برای شما تامین می‌کنند. معمولا نور این ابزار، از نور لامپ های معمولی روشن تر بوده و طول موج‌های مختلفی دارد.
افراد مبتلا می‌توانند در روز حدود ۳۰ دقیقه در مقابل آن بنشینند، تا ریتم طبیعی (شبانه روزی) بدن شان برقرار شده و ملاتونین، به موقع و به اندازه ترشح شود. این ترشح ریتم طبیعی بدن را کنترل می کند.
براساس مطالعات انجام شده در دانشگاه میشیگان، نور درمانی در هنگام صبح و بعد از بیدار شدن از خواب بسیار موثرتر از زمان‌های دیگر است.
از شبیه ساز طلوع خورشید استفاده کنید.
این ابزار مانند یک ساعت زنگ‌دار، هنگام صبح شما را از خواب بیدار می‌کنند. البته به جای صدا در آن ها از نور استفاده شده تا شدت نور را مانند خورشید رفته رفته زیاد کنند. بهترین نوع آن‌ها از تمام طیف‌های نوری استفاده می‌کند تا نوری مانند نور خورشید ایجاد کند. محققان روسی دریافته‌اند این شبیه ساز به اندازه جعبه نور به افراد مبتلا به اختلالات فصلی عاطفی کمک می‌کند.
داروهای ضد افسردگی
اگر نور درمانی یا روان درمانی تاثیر لازم را روی شما نگذارد، تجویز داروهای ضد افسردگی می‌تواند به شما کمک کند. اما کالج سلطنتی روانپزشکان بریتانیا توصیه می‌کند، پزشکان از تجویز داروهایی که موجب خواب آلودگی می‌شوند صرف نظر کنند.
برخی افراد تصور می‌کنند فقط در زمستانی که دچار این اختلال شده‌اند باید از داروی ضد افسردگی استفاده کنند، اما این نوع داروها، باید هر زمستان استفاده شوند. تشخیص این که چه موقع علائم اختلال عاطفی فصلی آغاز می‌شود به عهده پزشک و تجویز دارو قبل از تشدید اختلال بسیار مهم است.
آروماتراپی (رایحه درمانی)
آروماتراپی نیز ممکن است به افرادی که دچار اختلال عاطفی فصلی هستند کمک کند. اسانس ها می‌توانند بر نقطه ای از مغز که کنترل کننده خلق و خو و ساعت بدن است و بر خواب و اشتها تاثیرگذار است، اثر بگذارند.
ورزش کنید.
مانند سایر اشکال افسردگی، ورزش می‌تواند به بهبود افسردگی فصلی کمک کند. ورزش در فضای باز بهترین نوع آن است. اگر در فضای باز نمی‌توانید ورزش کنید یک تردمیل یا دوچرخه ثابت تهیه کنید و آن را کنار پنجره قرار دهید. همچنین این کار می تواند به جبران افزایش وزن شما که همراه با افسردگی فصلی شایع است کمک کند.
بگذارید آفتاب وارد شود.
اگر دچار افسردگی فصلی هستید، در طول روز تا آنجا که می‌توانید بیرون بروید و زیر نور خورشید قدم بزنید. هنگامی که در خانه هستید، پرده ها را کنار بکشید و تا جایی که می‌توانید از نور خورشید استفاده کنید.
طبق یک برنامه مشخص عمل کنید.
افرادی که با اختلال فصلی زندگی می‌کنند غالبا هنگام خوابیدن شب و بیدار شدن صبح دچار مشکل هستند. داشتن یک برنامه منظم، خواب را بهبود بخشیده و می‌تواند به کاهش علائم افسردگی فصلی کمک کند.
داشتن یک برنامه منظم کمک می‌کند تا در مواقع ثابت و قابل پیش بینی در معرض نور خورشید قرار بگیرید. همچنین خوردن غذا در فواصل مشخص نیز به شما کمک می‌کند تا روی رژیم غذایی خود نظارت داشته باشید و دچار افزایش وزن ناشی از افسردگی فصلی نشوید.
به تعطیلات بروید.
در هنگام زمستان به تعطیلات بروید و سعی کنید مقصدتان محلی گرم و آفتابی باشد. هدف از این سفر این است که از روزمرگی دور شوید. این کار همچنین روحیه شما را عوض خواهد کرد. اقامت در مناطق آفتابی حتی برای چند روز، می تواند به بهبود افسردگی فصلی تان کمک کند.
یادداشت برداری روزانه داشته باشید.
نوشتن افکاری که تاثیر مثبتی بر روحیه تان دارد، به شما کمک خواهد کرد تا احساسات منفی را از خودتان دور کنید. مرکز افسردگی دانشگاه میشیگان توصیه می‌کند، برای جلوگیری از افسردگی فصلی در بیشتر روزهای هفته حدود ۲۰ دقیقه زمان برای نوشتن اختصاص دهید. افکار، احساسات و نگرانی‌های خود را یادداشت کنید.
ویتامین D بیشتری مصرف کنید.
کاهش سطح ویتامین D بدن، ارتباط مستقیمی با افسردگی فصلی دارد.
مطالعات انجام شده نشان می‌دهد افرادی که مکمل ویتامین D مصرف می‌کنند علائم و نشانه‌های بهبود افسردگی فصلی را در خود مشاهده خواهند کرد.