کلسترول به ساخت سلول های بدن، ویتامین D و برخی هورمون ها در بدن کمک می‌کند و در هضم برخی غذاهای چرب نقش دارد. با این حال مقادیر بالای کلسترول بد می‌تواند خطرناک باشد و افراد را به چندین بیماری دچار کند.
ورزش چه کمکی به کاهش کلسترول می‌کند؟
ورزش به افزایش سطح کلسترول خوب (HDL) کمک می‌کند. طی تحقیقاتی مشخص شد که میزان کلسترول خوب در زنانی که از لحاظ فیزیکی فعالیت زیادی دارند به طور قابل توجهی بالاتر از زنان کم تحرک است.
در مردانی که چربی شکم دارند، ورزش‌های استقامتی منظم باعث افزایش سطح کلسترول خوب در بدن می‌شود. ورزش حتی ممکن است ماهیت کلسترول ما را نیز تغییر دهد.
محققان گزارش کردند افراد بالغی که دارای اضافه وزن و چاقی بودند، زمانی که شروع به پیاده‌روی، دویدن و دوچرخه‌سواری کرده و هم‌زمان از رژیم غذایی مناسب جهت کاهش کلسترول استفاده می‌کردند، میزان کلسترول کلی بدنشان، کلسترول بد و سطح تری‌گلیسیرید خون در آنها بهبود می‌یافت.
بهترین تمرینات برای کاهش کلسترول
برخی تحقیقات نشان داده‌اند که “میزان” فعالیت بدنی، مهمتر از نوع ورزش است. این بدان معناست بهتر است هرچه می‌توانید فعالیت بیشتری در روز انجام دهید. در ساعات نهارخوری قدم بزنید، به جای آسانسور از پله‌ها استفاده کنید، هنگام مکالمه تلفنی بایستید یا طناب پرشی را روی میز بگذارید تا در اسرع وقت از آن استفاده کنید.
علاوه بر این سعی کنید حداقل روزی 30 دقیقه تمرینات ورزشی هدفمند داشته باشید. هر نوع تمرینی را انجام دادن بهتر از این است که هیچ ورزشی نکنید، اما طی تحقیقات مشخص شده است که ورزش‌های زیر در کاهش کلسترول موثر هستند.
وزنه برداری: تمرینات قدرتی می تواند سلامت قلب را از چند راه ممکن بهبود بخشد، از جمله با کاهش کلسترول بد، افزایش کلسترول خوب و کاهش فشارخون. با افزودن تمرینات قلبی عروقی به روال ورزشی خود می توانید از فواید بیشتری بهره‌مند شوید.
یوگا: تنفس پیوسته و منسجم می تواند کمک شایانی به دفع کلسترول خون شما نماید. در این تمرین شما بر روی تنفس خود تمرکز می کنید دم و بازدم. تمرین منظم تنفس موجب افزایش خونرسانی و اکسیژن رسانی و نیز رساندن مواد غذایی به ارگان های بدن خواهد شد.همین امر موجب کاهش تشکیل پلاک در شریان ها شده و سلامت عروقی را بدنبال خواهد داشت.
پیاده روی: انجمن قلب آمریکا اعلام کرده که پیاده روی موثرترین ورزش برای کاهش سطح کلسترول است. ورزشی که هر کسی می تواند آن را انجام دهد. ورزش های هوازی باعث بهبود استفاده از اکسیژن و تقویت قلب و ریه ها می شوند. از آنجا که این ورزش ها صرف بیشتر انرژی را به همراه دارند، منجر به کاهش کلسترول نیز خواهند شد. پیاده روی سریع خود عاملی برای پیشگیری از تصلب شرائین و لخته شدن خون است.
دویدن: دقیقا مانند پیاده روی، با افزایش ضربان قلب منجر به کاهش سطح کلسترول می شود. اینکه دویدن دو و نیم برابر راه رفتن انرژی مصرف می کند دور از انتظار نیست و واضح است که هرچه انرژی بیشتری استفاده کنید کالری بیشتری خواهید سوزاند. حتی با سوزاندن انرژی یکسان با دویدن وزن بیشتری می توان کم کرد. با دویدن می توان سطح حجم بدن را ثابت نگه داشت.
دوچرخه سواری: تحقیقان نشان داده است که دوچرخه سواری یک ورزش هوازی بی خطر و موثر برای سوزاندن کالری و کاهش کلسترول بد است. کارشناسان توصیه می کنند که از دوچرخه به عنوان یک ابزار برای رفتن به محل کار و انجام امور روزمره استفاده کنید. با این حال اگر این کار برایتان مقدور نیست، می توانید از دوچرخه های ثابت برای سودبردن از منافع آنها استفاده کنید. هدف انجام حداقل ۳۰ دقیقه دوچرخه سواری برای ۵ روز در هفته است .
شنا: تنها نیم ساعت شنا ۲۴۰ کالری می سوزاند. شنا باعث افزایش میزان کلسترول خوب می شود.
آیا ورزش شدید در مقابله با چربی خون موثرتر است؟
با شدت ورزش کردن و انجام تمرینات ورزشی بسیار، بر روی چربی خون تاثیر بیشتری خواهد داشت. اما باید توجه داشته باشید که ورزش کردن در بازه زمانی کوتاه مدت ولی با شدت، چندان موثر نیست و شما باید در زمانی طولانی به شکل شدید ورزش کنید. اگر در طول روز ۲۰ الی۴۰ دقیقه را صرف ورزش های شدید و پرتحرک کنید، نتایج بهتری را دریافت خواهید کرد. اگر امکان رفتن به باشگاه های ورزشی را ندارید، جای نگرانی نیست. شما می توانید با 20 دقیقه دویدن سریع در روز به ضربان قلب بالا و کاستن از میزان کلسترول بد بدن خودتان کمک کنید.
آیا می‌توان با ورزش، پروفایل چربی خون را تغییر داد؟
ورزش به طور کلی، تاثیرات مطلوبی بر چربی خون، بویژه کلسترول HDL دارد. HDL همان کلسترول خوبی است که می‌تواند رگ‌های خونی‌تان را بدون پلاک نگه دارد. این کلسترول در خون می‌چرخد و کلسترول‌هایی را که می‌توانند در دیواره‌ی عروق جا خوش کنند، بر می‌دارد و به کبد می‌برد، جایی که کلسترول‌های بد تجزیه می‌شوند. بنابراین HDL، بر اساس دانش‌های کنونی، نقش پاکسازی را به عهده دارد؛ کلسترول بد را از سطح خون پاک می‌کند.
ورزش هوازی، تاثیر متعادلی بر کلسترول HDL دارد. در مطالعات انجام شده مشاهده شد که ورزش موجب افزایش میزان HDL شده بود. برای اینکه از ورزش به نفع کلسترول‌تان بهره ببرید باید با شدت کافی ورزش کنید. ورزش با شدت پایین، تاثیر چشمگیری بر کلسترول HDL ندارد اما می‌تواند با کاهش استرس، ریسک بیماری‌های قلبی و عروقی را کم کند.
آیا شدت ورزش مهم است؟
برای اینکه ورزش روی چربی خون تاثیر خوبی داشته باشد، شدت ورزش و تمرین را بالا ببرید. جلسات ورزشی ۵ دقیقه‌ای، با هر شدتی، مطمئناً تاثیری روی چربی خون ندارند، اما جلسات تمرینی ۲۰ تا ۴۰ دقیقه‌ای با شدت زیاد می‌تواند تاثیر قابل توجهی داشته باشد. برخی مطالعات نشان داده‌اند، نتایجی که از ورزش کردن برای لیپیدتان کسب می‌کنید، مرتبط با مقدار انرژی کلی صرف شده هستند. بنابراین جلسات تمرین شما هر چه شدیدتر و طولانی‌تر باشند، فواید بیشتری نصیب‌تان خواهد شد.
اگر با شدت زیاد تمرین نمی‌کنید، باز هم می‌توانید بهبودهایی در کلسترول HDL داشته باشید، به شرط آنکه با شدت متوسط و برای مدت طولانی‌تر یا مکررتر تمرین کنید. در یک مطالعه، زنانی بیشتر از ۳۷ مایل در هفته دویده بودند، نسبت به افرادی که کمتر از ۳۰ مایل در هفته دویده بودند، HDL خون‌شان افزایش بیشتری یافته بود. بنابراین اگر نمی‌توانید شدید ورزش کنید، پس باید مدت ورزش کردن را طولانی‌تر کنید تا HDLتان بیشتر افزایش پیدا کند.
پیشنهاد برنامه ریزی ورزشی برای کاهش کلسترول:
به مدت سه ماه از یکی از برنامه های ورزشی زیر پیروی کنید و سپس آزمایش خون بدهید و تفاوت را مشاهده کنید. مطمئنیم دیگر هرگز به سبک زندگی بی‌تحرک قبلی‌تان برنخواهید گشت.
روزانه حداقل ۳۰ دقیقه یکی از تمرینات هوازی زیر را انجام دهید.
پیاده‌روی تند – رقص – دوچرخه‌سواری – دویدن – شنا
: هفته‌ای دو روز یکی از ورزش‌های سنگین و قدرتی انجام دهید.
وزنه‌برداری – والیبال – بسکتبال – تنیس – فوتبال
هر روز حداقل ۳۰ دقیقه یوگا کار کنید.
با یوگا و مدیتیشن، جسم و ذهن‌تان را ریلکس کنید و آرامش واقعی را تجربه کنید.
کارهای روزمره خود را با تحرک همراه کنید.
مثلا اگر دراز کشیده و تلویزیون می‌بینید یا کتاب می‌خوانید، پاهای خود را در جهات مختلف به صورت نوسانی حرکت دهید. یا وقتی مسواک می‌زنید، روی پنجه پاها بالا و پائین بروید. اگر گوشی تلفن منزل یا محل کارتان بی‌سیم است، سعی کنید موقع صحبت با آن راه بروید و …
ترکیبی از چهار برنامه فوق را، با توجه به شرایط بدنی و علاقمندی خود انتخاب کنید و انجام دهید.
خاطرتان باشد که هر تغییر کوچکی در سبک زندگی خود بدهید، اثر بزرگی بر سلامتی خود خواهید گذاشت. آیا درباره اثر پروانه‌ای شنیده‌اید که می‌گوید: بال زدن پروانه در اینجا، منجر به ایجاد طوفان در آن سوی اقیانوس‌ها در آینده می‌شود.