ورزش در نوروز را جدی بگیرید

ورزش در نوروز را جدی بگیرید
(دوشنبه ۱ فروردین ۱۴۰۱) ۱۳:۳۳

با نزدیک شدن به جشن باستانی نوروز به فرصتی مناسب می‌رسیم تا علاوه بر استحکام روابط خانوادگی، از زمان خالی پیش رو برای بهبود شرایط جسمی بدن استفاده کنیم. تعطیلات بلندمدت معمولاً باعث افزایش وزن انسان می‌شود، اما با یک برنامه‌ریزی غذایی و ورزش صحیح می‌توان نه تنها دچار اضافه وزن ومشکلات بعد ازآن نشد ، بلکه این عید دوست‌داشتنی را به شروعی تازه برای بدن تبدیل کرد.

تعطیلات نوروز مخصوصا به‌خاطر طولانی بودن آن، ایامی است که الگوهای بدنی و تغذیه‌ای بسیاری از ما تغییر می‌کند و تازه بعد از تعطیلات متوجه می‌شویم که با پرخوری و کم‌تحرکی چه بلایی سر خودمان آورده‌ایم و افسوس‌ها و استرس‌ها و سردرگمی بین استفاده از راهکارهای مختلف برای آب کردن چربی‌های اضافه و درمان مشکلات اسکلتی ـ حرکتی آغاز می‌شود.افزایش حجم تغذیه و بالا رفتن میزان کالری دریافتی افراد در تعطیلات عید نوروز به واسطه دید و بازدید‌هایی که دارند، باعث می‌شود تا در این ایام اغلب افراد دچار اضافه وزن شوند.بنابراین باید راهکار‌هایی را برای جلوگیری از افزایش وزن و حفظ آمادگی جسمانی در دستور کار قرار دهیم که البته این برنامه برای افراد مختلف باتوجه به سن، وزن، مبتدی یا حرفه‌ای بودن و... متفاوت است.

داشتن تحرک و فعالیت بدنی

افراد متناسب با نوع و میزان فعالیت خود از یک الگوی تقریبا مشخص فعالیت بدنی در طول روز برخوردار هستند. این فعالیت ممکن است در حد سرکار رفتن و جابه‌جایی بین محل کار و منزل باشد و برای تعدادی نیز علاوه بر انجام فعالیت روزمره، حضور در باشگاه‌های ورزشی، پارک یا پیاده‌روی باشد.

 این الگو در تعطیلات نوروز به دلایل مختلف همچون سفررفتن، دید و بازدیدها، به هم خوردن ساعات خواب و بیداری و حضور بیشتر در جمع خانواده تا اندازه‌ای تغییر می‌کند و ممکن است باعث کم تحرکی افراد شود.

استراحت طولانی‌مدت و نشستن‌ بد و زیاد در برابر تلویزیون باعث ضعف عضلانی و در نتیجه باعث کمردرد و گردن درد می‌شود. به منظور پیشگیری از بروز این مشکلات لازم است افراد از ورزش‌های گردن، پشت و کمر کمک بگیرند و از بی‌تحرکی‌ طولانی اجتناب کنند.

ورزش حرفه‌ای ممنوع !

برخلاف عده‌ای که تعطیلات را فرصتی برای بی‌تحرکی، زیاد خوابیدن‌ و از خانه بیرون نرفتن می‌دانند و این روش را شیوه دلخواه و مناسب خود برای استراحت کردن تعریف می‌کنند، عده‌ای دیگر نیز تعطیلات را زمانی مغتنم برای جبران زمان‌های از دست رفته به منظور تبدیل شدن به یک ورزشکار حرفه‌ای تلقی می‌کنند.

 اگر افراد در طول سال ورزش نمی‌کنند یا نسبت به سلامت خود مطمئن نیستند، از انجام ورزش سنگین و حرفه‌ای باید خودداری کنند. اطمینان به معنای این نیست که علامت و نشانه‌ای از درد در یکی از نواحی بدن داشته باشیم. خیلی از افراد ممکن است بظاهر سالم بوده، ولی گرفتگی عروق قلبی، دیابت یا سایر بیماری‌ها را داشته باشند.

پیاده‌روی، بهترین ورزش

منحصر به‌فردترین روشی که اغلب متخصصان بر بی‌خطر بودن و تاثیرات بالای آن بر سلامت اتفاق نظر دارند، پیاده‌روی است. دکتر صالحی، آن را بهترین و مناسب‌ترین ورزش برای تعطیلات نوروز معرفی می‌کند و می‌گوید: با توجه به رطوبت موجود در هوا و کاهش آلودگی هوا توصیه می‌شود افراد در حد توان از 20 دقیقه تا یک ساعت در پارک‌ها و مکان‌های مناسب پیاده‌روی داشته باشند.

وی ادامه می‌دهد: اگر هنگام ورزش یا حتی پیاده‌روی با تپش شدید قلب، افت ناگهانی فشار خون، سرگیجه یا هر علامتی مواجه شدید، به آن توجه و در صورت لزوم به پزشک مراجعه کنید. در صورتی که افراد می‌خواهند با وسایل ورزشی پارک‌ها ورزش کنند، از وسایل مناسب سن خود باید استفاده کنند.

این متخصص پزشکی ورزشی تأکید می‌کند، افراد از کفش مناسب برای پیاده‌روی استفاده کرده و خانم‌ها از پیاده‌روی با کفش پاشنه بلند و آقایان هم از پیاده‌روی با کفش مهمانی اجتناب کنند.

انجام حرکات کششی  

 استفاده از حرکات تقویت‌کننده برای تقویت عضلات کمر، دست، پا و گردن در رفع خستگی بدن بسیار موثر است. نمونه این ورزش‌ها را می‌توانید در اینترنت پیدا کنید؛ مانند ورزش کشش پا و بازوی مخالف به مدت 10 تا 15 ثانیه با چند تکرار (حالت چهار دست و پا قرار بگیرید و دست و پای مخالف را بکشید). ایجاد فشار در ناحیه گردن از طریق قرار دادن دست روی پیشانی و فشار آن رو به جلو به مدت 10 تا 15 ثانیه و ادامه این حرکت در هر چهار جهت نیز از جمله ورزش‌هایی است که در منزل و براحتی قابل انجام است.

ورزش گروهی

ورزش‌های گروهی در نوروز علاوه بر این که شرایط جسمانی ما را بهبود می‌بخشد می‌تواند به بهبود شرایط روحی نیز کمک کند. ورزش‌ها و بازی‌های کم‌هزینه زیادی هست که محدودیتی در تعداد بازیکن ندارند و می‌توانند در خانه یا خارج از خانه انجام شوند. یکی از محبوب‌ترین ورزش‌های نوروزی ایرانیان که کم و بیش به یک سنت تبدیل شده، بازی وسطی یا همان داژبال است. این بازی که با نشاط بسیار زیادی همراه است تنها به یک فضای باز و یک توپ ساده نیازمند است.

علاوه بر داژبال می‌توانید با هزینه‌ای بسیار ناچیز به ورزش فریزبی بپردازید. فریزبی فراتر از تمرینات بدنی، هماهنگی عضلات را نیز بهبود می‌بخشد. دویدن صبحگاهی هم می‌تواند به صورت گروهی و با فرزندان و خانواده انجام شود. ورزش‌هایی مانند تنیس روی میز، بدمینتون و والیبال کمی پرهزینه‌تر هستند، اما می‌توانند شادی‌های نوروزی را متنوع‌تر کنند.

ورزش های هوازی

سعی کنید در ایام نوروز حداقل صبح ها 15 تا 20 دقیقه تمرین هوازی (آیروبیک) را با استفاده از دوچرخه ثابت، تردمیل، پیاده روی یا دویدن انجام دهید. با اجرای همین تمرین هوازی صبحگاهی، باعث می شوید که از همان ابتدای صبح بدنتان با سرعت متابولیسم بالاتری شروع به کار کند.

تمرینات تخت خوابی

بهترین زمان برای انجام حرکات کششی پس از بیدار شدن از خواب است. شاید از این موضوع بی‌خبر باشید، اما حتی در تخت خواب هم می‌توان ورزش کرد. برای شروع، پا‌های خود را در حالت کامل کشیده و در کنار هم قرار دهید. پنجه پا را به سمت بالای بدن خم‌کنید و برای ده ثانیه در این حالت نگه‌دارید. می‌توانید حرکات چرخشی کف و پنجه را نیز در تخت خواب انجام دهید. این حرکات باعث می‌شود تا پا برای یک روز کامل و شاد آماده باشید.

ورزش در خودرو

در تعطیلات ممکن است مدت‌زمان بیشتری را در خودرو بگذرانیم. مسافرت‌ها و دید و بازدید‌های نوروزی باعث می‌شود که زمان زیادی از روز در خودرو و بدون حرکت خاصی سپری شود. کمر درد، پا درد و گردن درد از مشکلات حضور بلند مدت در خودرو است. بااین‌حال با کمی تلاش و تمریناتی ساده می‌توانید مشکلات جسمی رانندگی یا حضور در خودرو را کاهش دهید. در نظر داشته باشید که این تمرینات نباید در هنگام رانندگی و حرکت خودرو انجام شوند.

نرمش‌های درون خودرو را می‌توان به سه بخش گردن، کمر و پا تقسیم کرد. حرکات کششی گردن نباید به هیچ وجه سریع و سنگین باشد. حرکت دادن گردن به دو سمت باید به آرامی انجام شود. حرکت سریع گردن ممکن است انسان را دچار سرگیجه کند که در هنگام رانندگی بسیار خطرناک است. برای بهبود خستگی کمر در خودرو بهتر است که با استفاده از پا‌ها کمر را از صندلی خودرو جدا کنید و برای چند ثانیه در این حالت باقی بمانید.

حرکات کششی سینه و چرخاندن سینه هم می‌تواند برای کاهش کمردرد مفید باشد. پس از انجام حرکات سینه می‌توانید زانو‌ها را به سمت بالا خم کنید و به‌صورت همزمان پنجه پا را در حالت دورانی حرکت دهید.

  چند روش برای ورزش و فعالیت در عید نوروز

سعی کنید خرید خود را از محلی انجام دهید که برای رسیدن به آنجا مجبور به پیاده‌روی شوید.

اگر به یک مرکز خرید مراجعه کردید خوب است در آن محوطه یا محوطه اطرافش پیاده‌روی کنید.

به جای استفاده از خودروی شخصی از اتوبوس یا دیگر وسایل حمل‌ونقل عمومی استفاده کنید.

هنگام برنامه‌ریزی برای تفریح‌ها و دورهمی‌ها، مکان‌هایی را انتخاب کنید که بتوان در آنجا پیاده‌روی کرد.

با خویشاندوان به فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی، دوچرخه ‌سواری، اسکیت سواری و … بپردازید.

اگر در یک هتل اقامت دارید، حتما از باشگاه ورزشی یا استخر هتل محل اقامت استفاده کنید.

از دوستان و بستگان خود درخواست کنید شما را در ورزش کردن همراهی کنند.

تجهیزات ورزشی قابل حمل (مانند طناب پرش، بند TRX و غیره) را با خود به سفر ببرید.

از یک اپلیکیشن قدم‌شمار برای اندازه‌گیری میزان فعالیت روزانه در دوران سفر خود استفاده کنید.

درباره بهترین محوطه نزدیک محل اقامتتان برای پیاده‌روی و ورزش کردن پرس‌وجو کنید.

حرکات ورزشی که می‌توان در خانه انجام داد، مانند حرکات کششی، پیلاتس، یوگا و … را فراموش نکنید.

تعداد بازدید : ۷۶۱
ایمیل را وارد کنید
تعداد کاراکتر باقیمانده: 500
نظر خود را وارد کنید